Přehled
Dieta, která slibuje, že promění vaše tělo ve stroj na spalování tuků, může znít jako dokonalý plán, ale jsou tato tvrzení příliš dobrá na to, aby byla pravdivá? Anabolická dieta, kterou vytvořil Dr. Mauro DiPasquale, to zaručuje.
Anabolická dieta je nízkosacharidová dieta založená na střídání nízkosacharidových a vysokosacharidových dnů.
Jako lékař a závodní silový vzpěrač vyvinul DiPasquale anabolickou dietu pro ty, kteří chtějí nabrat co nejvíce svalové hmoty a zároveň udržet zásoby tělesného tuku na velmi nízké úrovni.
Svůj plán nazval anabolická dieta, protože věřil, že koloběh sacharidů může napodobovat účinky anabolických steroidů.
Jak anabolická dieta funguje?
Podle DiPasquale vám střídavý příjem sacharidů umožňuje spalovat více tuku jako paliva. To vám umožní zachovat co nejvíce svalové hmoty.
V typické stravě se používají všechny tři makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky. U sportovců, vzpěračů a kulturistů tento přirozený proces vyvolává obavy, když chtějí zhubnout a přitom zachovat svalovou hmotu. Výhodou anabolické diety je, že není kaloricky omezující.
Tělo potřebuje kalorie k udržení svalové hmoty, takže jakýkoli pokles kalorického příjmu by mohl způsobit ztrátu svalové hmoty. Místo toho plán slibuje změnit metabolismus tak, aby upřednostňoval tuk, což vám umožní jíst normální množství kalorií a přitom stále pozorovat snížení procenta tělesného tuku.
Plán
Anabolická strava je dodávána ve fázích. Každý z nich je určen buď pro udržení, zvýšení nebo snížení hmotnosti.
Udržovací a indukční fáze
Udržovací/indukční fáze se doporučuje po dobu 1 až 4 týdnů s kalorickým příjmem 18násobkem vaší tělesné hmotnosti v librách. Je navržen tak, aby umožnil vašemu tělu zvyknout si na nízký příjem sacharidů na začátku diety a používá se jako udržovací úroveň.
Hromadná fáze
Objemová fáze pak následuje po indukční fázi s primárním cílem dosáhnout požadované objemové hmotnosti. Pro tuto fázi není stanovena žádná doba, protože následovníci jsou vyzýváni, aby v ní zůstali, dokud nedosáhnete přírůstku hmotnosti.
Pro určení ideální objemové hmotnosti DiPasquale doporučuje použít ideální tělesnou hmotnost v librách a poté přidat 15 procent. Vzhledem k tomu, že fáze řezání následuje po objemové fázi, předpokládá se, že překročení vaší ideální tělesné hmotnosti usnadní následné hubnutí.
Fáze řezání
A konečně, fáze řezání je v podstatě plán na snížení hmotnosti s nízkým obsahem sacharidů s doporučeními snížit 500 až 1 000 kalorií z udržovací fáze. Tato fáze by měla probíhat, dokud nedosáhnete požadovaného procenta tělesného tuku, nejlépe méně než 10 procent.
Zatímco každá z fází má různé úrovně kalorického příjmu na základě cílů, poměry makroživin se relativně nemění.
Anabolická dieta je založena na koloběhu živin: během týdne s nízkým obsahem sacharidů a o víkendech s vysokým obsahem sacharidů. Střídání dnů s nízkým a vysokým obsahem sacharidů brání tělu v návratu ke spalování především sacharidů na palivo. Dny s vyšším obsahem sacharidů také umožňují tělu doplnit palivo ztracené během intenzivního cvičení.
Fáze pracovní den/víkend
Ve fázi všedního dne byste se měli zaměřit na omezení příjmu sacharidů na ne více než 30 gramů denně, přičemž kalorický příjem bude pocházet především z tuků a bílkovin. V ideálním případě by rozklad měl být 60 až 65 procent tuku, 30 až 35 procent bílkovin a 5 až 10 procent sacharidů.
Po pěti dnech nízkosacharidového příjmu je víkendová fáze určena k doplnění zásob sacharidů v těle. Z víkendových kalorií by 60 až 80 procent mělo pocházet ze sacharidů, 10 až 20 procent z tuků a 10 až 20 procent z bílkovin.
Rizika anabolické diety
Anabolická dieta by měla být držena pouze po stanovenou dobu. Může to fungovat pro kulturistu nebo vzpěrače připravujícího se na soutěž.
I když dieta může zvýšit svalovou tkáň a zároveň snížit zásoby tělesného tuku, neznamená to, že dieta je zdravá. Primární nevýhodou anabolické stravy je nedostatek vlákniny a mikroživin, především z minimálního příjmu zeleniny, ovoce a luštěnin.
Zatímco víkendová fáze umožňuje vysoký příjem sacharidů, pro fázi všedního dne se doporučuje málo zeleniny, žádné luštěniny a nula ovoce.
Tato nerovnováha bude mít za následek snížený příjem antioxidantů, nezbytných pro boj proti oxidativnímu stresu způsobenému cvičením. Protože ve stravě chybí i vláknina, může to vést k přemnožení nezdravých střevních bakterií a chronické zácpě.
Podle nějakého zvířete
Při doporučených 60 až 65 procentech kalorií z příjmu tuků by i mírné množství času stráveného na anabolické dietě mohlo vést k nedostatečné funkci inzulínu. Jakmile se sníží množství příjmu tuků, funkce inzulínu se vrátí do normálního stavu.
Kolik tuku potřebujete na anabolické dietě?
Dietní tuk, zejména vysoký příjem nasycených tuků, je známý tím, že pozitivně reguluje produkci testosteronu a androgenů.
Rozsah těchto změn je poměrně malý, ale DiPasquale je pevný na svém postoji, že nasycené tuky jsou nezbytné pro optimální produkci hormonů.
Ve všední dny doporučuje vysoký příjem:
- tučné kusy červeného masa
- celá vejce
- plnotučné mléčné výrobky, jako je sýr, smetana a máslo
- oleje
- ořechy
- ořechové pomazánky
Ve srovnání s mono- a polynenasycenými tuky zvyšují nasycené tuky hladiny cholesterolu a triglyceridů. To zvyšuje kardiovaskulární riziko.
Vzorový jídelníček na všední den
Kalorie: 2300
Tuky: 60–65 procent
Bílkoviny: 30–35 procent
Sacharidy: 5–10 procent
Jídlo 1: Snídaně
- 3 celá vejce
- 1 unce čedar
- 1 polévková lžíce. olej
- 2 odkazy krůtí klobása, vařená
Rozšleháme vejce a sýr. Vaříme na 1 lžíci oleje a podáváme s párky.
Výživa: 511 kalorií, 43,5 g tuku, 28,7 g bílkovin, 1,4 g sacharidů
Jídlo 2: Svačina
- 6 uncí 1% tvaroh
- 1 polévková lžíce. mandlové máslo
- 1 polévková lžíce. lněný šrot
- 1 polévková lžíce. olej
Tvaroh podávejte s mandlovým máslem, lněnou moukou a smíchaným olejem.
Výživa: 410 kalorií, 28,4 g tuku, 28,3 g bílkovin, 11,5 g sacharidů
Jídlo 3: Oběd
- 4 unce. vařená kuřecí prsa
- 1 vejce natvrdo
- 2 šálky římského salátu
- 2 polévkové lžíce. olej
- 1 polévková lžíce. ocet
Kuřecí prsa a vejce podávejte na salátu. Pokapeme olejem a octem.
Výživa: 508 kalorií, 35,8 g tuku, 42,5 g bílkovin, 3,8 g sacharidů
Jídlo 4: Svačina
- 4 unce. mleté hovězí maso
- 1 unce čedar
- 2 polévkové lžíce. burákové máslo
Uvařte mleté maso se sýrem. Podávejte s arašídovým máslem jako přílohu.
Výživa: 513 kalorií, 32,6 g tuku, 49,5 g bílkovin, 6,7 g sacharidů
Jídlo 5: Večeře
- 4 unce. vařená kuřecí prsa
- 2 šálky římského salátu
- 1 polévková lžíce. lněný šrot
- 1 polévková lžíce. olej
- 1/2 polévkové lžíce. ocet
Šlehejte lněný šrot, olej a ocet. Promícháme s hlávkovým salátem a podáváme s kuřecími prsíčky.
Výživa: 352 kalorií, 20,4 g tuku, 38,5 g bílkovin, 5,4 g sacharidů
Další kroky
Zatímco anabolická dieta je prospěšná pro ty, kteří hledají maximální kondici, nedoporučuje se pro závodní sportovce s vyšší potřebou sacharidů. Není také ideální pro jedince, kteří hledají pouze hubnutí.
Jelikož je program vysoce restriktivní a omezený na živiny, měl by být používán pouze po krátkou dobu, aby bylo dosaženo konkrétního cíle. Pro obecné hubnutí jsou diety bohaté na živiny v kombinaci s cvičením udržitelnější a zdravější možností.
