Výběr správné snídaně
Když jste v ranním spěchu, možná nebudete mít čas sníst nic jiného než rychlou misku cereálií. Ale mnoho značek snídaňových cereálií je nabitých rychle stravitelnými sacharidy. Tyto sacharidy mají obvykle vysoký glykemický index. To znamená, že je vaše tělo rychle rozloží, což rychle zvýší hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku, může to být nebezpečné.
Naštěstí ne všechny cereálie jsou stejné. Čtěte dále, abyste se dozvěděli o cereálních možnostech vhodných pro cukrovku, které vás mohou rychle dostat ze dveří, aniž byste museli projít horskou dráhou s hladinou cukru v krvi.
Sestavili jsme naše doporučení od nejvyššího hodnocení glykemického indexu po nejnižší hodnocení.
Jaký je glykemický index?
Glykemický index neboli GI měří, jak rychle sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku, je nejlepší vybírat potraviny s nižším GI. Trvá déle, než se tráví, což může pomoci zabránit skokům ve vaší krvi.
Podle Harvard School of Public Health:
- potraviny s nízkým GI mají hodnocení 55 nebo méně
- potraviny se středním GI mají hodnocení 56-69
- potraviny s vysokým GI mají hodnocení 70-100
Míchání potravin může ovlivnit, jak se tráví a adsorbují do krve, a v konečném důsledku také jejich hodnocení GI. Například konzumace cereálií s vysokým GI s řeckým jogurtem, ořechy nebo jinými potravinami s nízkým GI může zpomalit vaše trávení a omezit skoky ve vaší krvi.
Co je to glykemická zátěž?
Glykemická zátěž je dalším měřítkem toho, jak jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Bere v úvahu velikost porce a stravitelnost různých sacharidů. Může to být lepší způsob, jak identifikovat dobré a špatné volby sacharidů. Například mrkev má vysoký GI, ale nízkou glykemickou zátěž. Zelenina poskytuje zdravou volbu pro lidi s cukrovkou.
Podle Harvard School of Public Health:
- glykemická nálož pod 10 je nízká
- glykemická nálož 11-19 je střední
- glykemická nálož 20 nebo vyšší je vysoká
Pokud máte cukrovku, je nejlepší začít den snídaní s nízkým GI.
Kukuřičné vločky
V průměru mají kukuřičné lupínky GI hodnocení 93 a glykemickou zátěž 23.
Nejoblíbenější značkou je Kellogg’s Corn Flakes. Můžete si ho koupit obyčejný, pocukrovaný nebo v medových a ořechových variacích. Primární složkou je mletá kukuřice, která má vyšší GI než celozrnné alternativy. Při mletí kukuřice se odstraní její tvrdá vnější vrstva. Zůstane tak škrobový produkt, který má malou nutriční hodnotu a hodně rychle stravitelných sacharidů.
Hroznové ořechy
Hroznové ořechy mají GI hodnocení 75 a glykemickou zátěž 16, což je zlepšení oproti cereáliím na bázi kukuřice.
Obilovinu tvoří kulatá zrna vyrobená z celozrnné pšeničné mouky a sladového ječmene. Je dobrým zdrojem vitamínů B6 a B12 a také kyseliny listové.
Hroznové ořechy poskytují asi 7 gramů vlákniny na porci půl šálku. Vláknina je důležitá pro lidi s cukrovkou. Může pomoci zpomalit trávení, stabilizovat hladinu cukru v krvi. Může také pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Pšeničná kaše
Běžná pšeničná smetana má v průměru GI 66 a glykemickou zátěž 17. Instantní verze má vyšší GI.
Tato pálivá cereálie je vyrobena z jemně mleté celozrnné pšenice. Má hladkou texturu a jemnou chuť. Mezi oblíbené značky patří B&G Foods a Malt-O-Meal.
Pšeničná smetana poskytuje 11 miligramů železa na porci, což je značná dávka. Vaše červené krvinky používají tento minerál k přenosu kyslíku do celého těla.
Müsli
V průměru má müsli hodnotu GI 66 a glykemickou zátěž 16.
Skládá se ze surového ovsa a dalších přísad, jako je sušené ovoce, semena a ořechy. Mezi renomované značky patří Bob’s Red Mill a Familia Swiss Muesli Cereal.
Müsli je se svým základem z ovsa skvělým zdrojem vlákniny.
Obiloviny na bázi rýže
Cereálie na bázi rýže, jako je Kellogg’s Special K, mají tendenci ovlivňovat hladinu cukru v krvi o něco méně než müsli. Special K má GI hodnocení 69 a glykemickou zátěž 14.
Existuje mnoho odrůd Special K včetně, Red Berries, Fruit & Jogurt, Multigrain a Oats & Med. Všechny mají různé kalorické a nutriční hodnoty.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou jednou z nejzdravějších cereálií s GI hodnocením 55 a glykemickým zatížením 13.
Ovesná kaše se vyrábí ze syrového ovsa. Můžete se rozhodnout pro speciální, organické nebo oblíbené fortifikované značky, jako je Quaker. Ale pozor: instantní oves má dvojnásobnou glykemickou zátěž než běžný oves. Dávejte pozor, abyste se vyhnuli předslazeným odrůdám, protože obsahují dvojnásobek cukru a kalorií.
Ovesné vločky jsou bohatým zdrojem vlákniny.
Obiloviny na bázi pšeničných otrub
Cereálie z pšeničných otrub vítězí, pokud jde o nejnižší hodnotu GI a glykemické zatížení. V průměru mají GI hodnocení 55 a glykemickou zátěž 12.
Když se pšeničné otruby podávají jako obiloviny, zpracovávají se na vločky nebo pelety. Jsou těžší než obiloviny na bázi rýže, kvůli vysokému obsahu vlákniny.
Pšeničné otruby jsou také bohaté na thiamin, železo, zinek a hořčík. Některé obohacené značky jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové a vitamínu B12. Kellogg’s All-Bran a Post’s 100% Bran jsou dobré možnosti.
Dodatky a alternativy
Pokud nemáte chuť na cereálie, existuje mnoho dalších možností snídaně. Zvažte sáhnout po vejcích bohatých na bílkoviny a chlebu z celozrnné pšenice nebo žita. Vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů, takže má malý vliv na hladinu cukru v krvi. Navíc zpomalí trávení všech sacharidů, které s ním sníte.
Buďte opatrní, pokud jde o nápoje. Ovocné šťávy mají vyšší glykemický index než celé ovoce. Místo šťávy zvolte celý pomeranč nebo jablko.
