Cvičení s dračí vlajkou je fitness pohyb, který je pojmenován po bojovém umělci Bruce Lee. Byl to jeden z jeho charakteristických tahů a nyní je součástí fitness pop kultury. K popularizaci cvičení s dračí vlajkou pomohl i Sylvester Stallone, když účinkoval ve filmu Rocky IV.
Toto cvičení si získalo oblibu mezi fitness nadšenci a kulturisty, kteří chtějí zvládnout intenzivní pohyb.
Jaké jsou výhody cvičení dračí vlajka?
Dračí vlajka je pokročilé cvičení, které je považováno za jedno z nejnáročnějších základních cvičení. Abyste to dokázali, musíte mít své tělo ve špičkové fyzické formě. Zatímco toto cvičení vyžaduje sílu břicha a jádra, vyžaduje také značnou sílu celého těla.
Celý trup je zpracovaný, takže je důležité, abyste měli hodně síly v celé horní části těla. Vaše kyčelní flexory, hýžďové svaly a spodní část zad jsou také zpracovávány. Stabilizační svaly používáte k udržení napětí v celém těle. Cvičení s dračí vlajkou vám pomůže vybudovat sílu ramen a svalovou hmotu.
Jak udělat dračí vlajku
- Lehněte si na záda a natáhněte ruce za sebe, abyste se drželi pevné tyče, sloupu nebo lavice.
- Zvedněte boky a přeneste váhu na ramena.
- Zvedněte chodidla, nohy a trup, abyste se dostali do jedné přímé linie.
- Přiveďte své tělo do přímé linie tak, aby ramena, boky a kolena byly v jedné rovině. Nedávejte váhu svého těla na svůj krk. Udržujte váhu na ramenou a horní části zad.
- Vaše horní část zad je jediná část vašeho těla, která by měla být v kontaktu s podlahou.
- Vydržte zde až 10 sekund.
- Pomalu snižujte své tělo zpět dolů k podlaze, dokud nebude rovnoběžné s podlahou, přičemž držte jádro a hýždě napjaté.
- Ujistěte se, že držíte nohy u sebe a rovně.
- Pro výzvu můžete držet tělo těsně nad zemí a držet tuto pozici, než se znovu zvednete.
Proveďte 5 sad po 5 opakováních.
Modifikace
Chcete-li do cvičení přidat další výzvu, zkuste:
- ukazující prsty u nohou
- nošení kotníkových závaží nebo těžkých bot
Pro jednodušší varianty zkuste:
- smícháním výšky, do které vytáhnete nohy, a zastavte se v různých bodech
- na začátku se rozhodnete snížit nohy pouze do poloviny, aby bylo snazší je znovu zvedat
- provádějte cvik s oběma pokrčenými koleny (až toho dosáhnete, zkuste to udělat s jednou nohou narovnanou najednou)
- provedení verze obkročmo (čím více rozevřete nohy, tím snazší bude cvičení; nohy můžete postupně přibližovat k sobě, dokud nebudou v obvyklé poloze)
- kopnout do horní pozice dračí vlajky a pracovat na snížení nohou (tyto negativa můžete udělat s výše uvedenými variacemi)
Bezpečnostní tipy
Je důležité, abyste při vlajení draka používali správnou formu. Musíte se ujistit, že jste dostatečně fit, abyste mohli cvičit správně, abyste se vyhnuli zranění. Zde je několik důležitých tipů, které je třeba mít na paměti:
- Než začnete cvičit, proveďte strečink a zahřátí.
- Udržujte lokty stažené blízko uší a nedovolte jim, aby se rozšiřovaly do stran.
- Vyvarujte se přenášení váhy těla na krk. Udržujte váhu na ramenou a horní části zad.
- Netlačte hlavu příliš silně na podlahu.
- Bradu mějte zasunutou do hrudníku, abyste si chránili krk.
- Udržujte otočný bod na ramenech a ne na zádech.
- Udržujte záda rovná.
Progrese
Kromě variací s dračí vlajkou můžete pracovat na postupových cvičeních, která vám mohou pomoci vybudovat sílu k provedení celé dračí vlajky.
Doporučuje se také, abyste byli ve výborné fyzické kondici a shodili přebytečné kilogramy.
Nezapomeňte být trpěliví, když budete budovat svou praxi. Může vám trvat několik týdnů nebo měsíců, než získáte sílu a stabilitu nezbytnou k vytvoření dračí vlajky.
Variace prken
- Postavte se na ruce a nohy s tělem v přímé linii.
- Umístěte zápěstí přímo pod ramena.
- Udržujte váhu na špičkách se zvednutými patami.
- Zasuňte bradu mírně do hrudníku tak, aby zadní část krku byla rovná.
- Zapojte břišní svaly a udržujte paže silné.
- Vydržte zde alespoň 1 minutu.
Věnujte alespoň 10 minut procházení různých variací prken.
Noha vleže se zvedá
- Lehněte si na zem s rukama podél těla a dlaněmi dolů. Pokud je to pohodlnější, můžete si také propletit prsty na spodku lebky, abyste podepřeli krk.
- Pomalu zvedněte nohy ke stropu.
- Spusťte nohy co nejpomaleji.
- Těsně předtím, než se vaše nohy dotknou podlahy, je znovu zvedněte.
- Během tohoto pohybu držte spodní část zad na podlaze.
Pokračujte v tomto pohybu po 3 sady po 12 opakováních.
Stojan na rameno
Pro tuto pozici použijte podložku na jógu. Ujistěte se, že máte krk v jedné poloze. Nevyvíjejte tlak na krk.
- Lehněte si naplocho s rukama vedle těla.
- Zatímco tisknete paže a ruce do podlahy, nadechněte se a zvedněte nohy až o 90 stupňů.
- Vraťte se zpět na ramena a zvedněte nohy nad hlavu a vyvažte chodidla ve vzduchu.
- Dejte ruce do spodní části zad tak, aby vaše malíčkové prsty byly na obou stranách páteře.
- Vaše prsty by měly směřovat nahoru ke stropu.
- Odtud zatlačte ruce do zad pro oporu a nohy zvedněte přímo ke stropu.
- Pokuste se dostat ramena, páteř a boky do jedné přímé linie.
- Přitáhněte bradu k hrudi, abyste podepřeli zadní část krku.
- Vydržte zde alespoň 30 sekund.
- Uvolněte se tak, že nohy spustíte zpět dolů nad hlavu.
- Vraťte ruce dolů na podlahu.
- Pomalu otočte páteř zpět na podlahu s nohama v úhlu 90 stupňů.
- Spusťte nohy zpět na podlahu.
- Poté se posaďte a nechte krk viset dozadu.
- Poté znovu zvedněte hlavu a bradu si jemně zasuňte k hrudi.
Závěsné zvedání nohou
- Držte se stahovací tyče.
- Narovnejte nohy a udržujte hýžďové svaly napjaté.
- Zvedněte nohy co nejvýše.
- Držte v horní poloze asi 10 sekund.
- Pomalu spusťte nohy zpět dolů.
Proveďte 3 sady po 12 opakováních.
Dutá poloha
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou.
- Nasměrujte prsty na nohou a protáhněte konečky prstů, abyste co nejvíce prodloužili tělo.
- Zapojte břišní a hýžďové svaly, když zvednete ramena a stehna.
- Zatlačte spodní část zad do podlahy.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Opakujte 3x.
Je důležité, abyste si udělali čas, abyste získali sílu, kterou potřebujete k vytvoření dračí vlajky. Nikdy se do žádné polohy nenuťte. Užijte si proces a neuspěchejte ho.
Pamatujte, že zvládnutí dračí vlajky může trvat několik týdnů až několik měsíců. Dopřejte svému tělu dostatek času na odpočinek mezi jednotlivými tréninky. Poslouchejte své tělo a netlačte na sebe příliš rychle nebo příliš silně.
