10 cvičení a protažení ramen

Mobilita vs. flexibilita

Mobilita a flexibilita se často používají zaměnitelně, ale není to totéž, říká Alan Snyder PT, DPT.

Flexibilita se týká schopnosti svalu se prodloužit. Mobilita je na druhé straně schopnost kloubu pohybovat se v celém svém rozsahu pohybu. Zatímco oba odkazují na celkový rozsah pohybu v rameni, je důležité vědět, odkud pochází omezení.

„Jako fyzioterapeut má pohyblivost kloubů a skutečná biomechanika kulového kloubu tendenci hrát mnohem větší roli při dysfunkci,“ vysvětluje Snyder.

Cvičení na mobilitu ramen

Provádění cviků specifických pro ramena, jako jsou ta uvedená níže, může pomoci vybudovat sílu a pohyblivost ramenních svalů a kloubů. Tato cvičení mohou také pomoci předcházet těsnosti a následnému zranění.

Než začnete provádět některé z těchto cvičení, věnujte 5 až 10 minut zahřívání dynamickým protažením horní části těla, jako jsou kruhy paží, švihy paží a rotace páteře.

„Zahřívání tímto způsobem je skvělé pro zvýšení průtoku krve do určité oblasti, což také pomáhá s celkovým výkonem,“ vysvětluje Snyder.

Pokud se zotavujete po zranění ramene nebo operaci, pracujte s fyzioterapeutem, který vám může pomoci provést správná cvičení a protažení pro váš stav.

1. Švihy ve stoje

Jedná se o skvělé dynamické cvičení, které pomáhá zvýšit průtok krve do ramenního kloubu.

Provádění tohoto cvičení jako součást zahřátí před prováděním cvičení horní části těla může zlepšit pohyblivost a flexibilitu ramen a horní části zad.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se vysoko s rukama podél těla.
2. Zapojte své jádro a švihejte rukama dopředu, dokud nebudou tak vysoko, jak jen můžete. Ujistěte se, že nezvednete ramena.
3. Vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte.
4. Tento pohyb provádějte po dobu 30 až 60 sekund.

2. Ramenní průchod

Cvičení s průchozím ramenem pomáhá zvýšit pohyblivost kloubů při současném zapojení okolních svalů ramene.

Toto cvičení vyžaduje držení dlouhé tyče, jako je koště nebo PVC trubka.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi před tělem.
2. Držte hůl, jako je koště nebo trubka z PVC, úchopem nad rukou. Vaše paže budou širší než na šířku ramen. Ujistěte se, že tyč nebo trubka jsou rovnoběžné s podlahou.
3. Zapojte jádro a pomalu zvedněte koště nebo dýmku nad hlavu, držte ruce rovně. Jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné.
4. Držte pózu na několik sekund.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Opakujte 5x.

3. Vysoké až nízké řádky

Podle Snydera jsou řady od vysokých k nízkým skutečně výzvou pro horní část zad a hrudní svaly, které poskytují ramennímu kloubu velkou stabilitu. Toto cvičení vyžaduje odporový pás. Toto cvičení můžete provádět také v tělocvičně pomocí kabelového stroje.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Upevněte odporový pás k pevnému předmětu nad výškou ramen.
2. Klekněte si na jedno koleno a druhou rukou uchopte pásku. Druhá ruka může spočívat na vašem boku.
3. Přitáhněte pás k tělu a přitom držte trup a paži rovně. Zaměřte se na stlačování lopatek k sobě.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
5. Proveďte 2–3 sady po 10 opakováních na každou stranu.

4. Zpětná muška

Stejně jako u řad od vysokých k nízkým se i cvik s obrácenou muškou zaměřuje na horní část zad a hrudní svaly, které poskytují ramennímu kloubu velkou stabilitu. Toto cvičení vyžaduje sadu lehkých činek.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. V každé ruce držte činku.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
3. Zapojte jádro a předkloňte se v pase. Udržujte záda rovná. Vaše paže budou nataženy.
4. Zvedněte ruce od těla. Zaměřte se na stlačení lopatek k sobě. Zastavte se, když se dostanete do výšky ramen.
5. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

5. Rotace s činkou

Rotace s činkou vám umožňuje zahřát rameno pro pohyby nad hlavou a házení. Podle Snydera je to standardní praxe pro většinu sportovců, kteří při sportu natahují ruce nad hlavu a externě rotují.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a v pravé ruce držte lehkou činku.
2. Zvedněte paži tak, aby byl loket ve výšce ramen. Přední část vaší ruky bude směřovat k zemi.
3. Otočte rameno, abyste zvedli paži a váhu tak, aby byla vaše ruka zvednutá ke stropu.
4. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte, než změníte strany.
5. Proveďte 2–3 sady po 12 opakováních na každou paži.

Pohyblivost ramen se protahuje

Hlavním přínosem protahování ramene, říká Snyder, je zabránit zranění svalů a kloubů.

Vzhledem k tomu, že strečinky uvedené níže spadají do kategorie statických strečinků, zvažte jejich provádění po tréninku nebo bezprostředně po zahřátí, které zahrnuje dynamické strečinky.

6. Protažení napříč pažemi

Protažení napříč pažemi se zaměřuje na svaly rotátorové manžety. Měli byste cítit dobré protažení v zadních ramenech.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Postavte se s nohama o něco méně než na šířku ramen a zvedněte pravou paži o něco méně než je výška ramen.
2. Položte levou ruku na pravý loket a jemně přetáhněte pravou paži přes tělo a levou rukou si paži podepřete.
3. Držte tuto pozici až 30 sekund.
4. Opakujte na opačnou stranu.
5. Proveďte každou stranu 3–5krát.

7. Protažení pražce

Snyder má rád protažení spánku, protože je to vynikající způsob, jak pracovat s vnitřní rotací ramen.

Tento úsek se často doporučuje při řešení zranění ramene nebo během rehabilitace.

I když toto protažení můžete provést na obě strany pro celkové zdraví, pokud máte zranění, důraz by měl být kladen na postiženou stranu.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Lehněte si na postiženou stranu. Pokud nemáte žádné zranění nebo bolesti, vyberte si pro začátek stranu. Vaše rameno by mělo být naskládané pod vámi.
2. Zvedněte loket přímo z ramene a ohněte tuto paži tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu. Toto je výchozí pozice.
3. Jemně veďte toto rameno směrem k podlaze pomocí neovlivněné paže. Zastavte se, když ucítíte natažení v zadní části postiženého ramene.
4. Držte tuto pozici až 30 sekund.
5. Než změníte strany, proveďte 3 opakování.

8. Protažení dveří

Roztažení dveří umožňuje natáhnout každou stranu hrudníku jednotlivě, což pomáhá, pokud je jedna strana těsnější než druhá.

Tento úsek pomáhá otevřít prsní svaly na hrudi a zvyšuje rozsah pohybu v ramenou.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Postavte se do dveří s lokty a pažemi svírajícími úhel 90 stupňů. Vaše nohy by měly být v rozděleném postoji.
2. Zvedněte pravou paži do výšky ramen a položte dlaň a předloktí na dveře.
3. Jemně se opřete do protažení, jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné.
4. Vydržte v protažení až 30 sekund.
5. Změňte strany a opakujte. Proveďte na každé straně 2–3krát.

9. Rozšíření hrudníku

Rozšíření hrudníku je dobrý způsob, jak protáhnout zádové svaly, otevřít hrudník a zvýšit rozsah pohybu v ramenou. Snyder říká, že to může také pomoci rozšířit vaše plíce, aby lépe přijímaly kyslík.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Postavte se vysoko s nohama u sebe.
2. Držte konec ručníku nebo cvičebního pásu v každé ruce s rukama za tělem.
3. Použijte ručník nebo pásek, abyste pohnuli lopatkami k sobě a otevřeli hrudník. To způsobí, že se budete dívat ke stropu.
4. Vydržte v této póze až 30 sekund.
5. Opakujte 3–5krát.

10. Dětská póza

Snyder říká, že Child’s Pose, běžně známý jako jógový pohyb, je dobrý způsob, jak otevřít ramenní kloub do flexe (předklonu) a protáhnout svaly latissimu dorsi neboli lat. Z této pozice mohou těžit i vaše spodní část zad.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Klekněte si na podložku na cvičení. Ujistěte se, že vaše tělo je vzpřímené.
2. Pomalu se plazte rukama dopředu, dokud nejsou paže nataženy před vámi. Udržujte svůj pohled dolů.
3. Spusťte trup na stehna a čelo na zem.
4. Držte tuto pozici a třikrát se zhluboka nadechněte.
5. Opakujte 3–5krát.

Bezpečnostní tipy

Aby byly vaše cviky na mobilitu ramen bezpečné a efektivní, mějte na paměti tyto tipy.

• Zastavte se, pokud cítíte nějakou bolest. Mírné nepohodlí je normální, ale během těchto cvičení nebo protahování byste neměli cítit ostrou bolest. Okamžitě přestaňte, pokud pocítíte bolest.
• Nezapomeňte dýchat. Dýchání může pomoci zmírnit stres a napětí v ramenou, zádech a zbytku těla. Dobré dýchání vám také může pomoci déle cvičit nebo se protahovat.
• Začněte pomalu. Pokud s posilováním nebo cvičením na ramena začínáte, nesnažte se toho dělat příliš brzy. Začněte nejprve s několika cviky a strečinky, poté přidávejte další, až budete budovat svou sílu.
• Informujte se u svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Pokud jste prodělali operaci ramene, zranění nebo velkou bolest ramene, je důležité, abyste se před cvičením a protažením ramene poradili se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Sečteno a podtrženo

Ať už jste sportovec, nadšenec do posilovny nebo se jen snažíte zlepšit zdraví, sílu a pohyblivost ramenních svalů a kloubů, specifická ramenní cvičení a protažení jsou důležitou součástí každého tréninkového programu.

Provádění cviků a strečink specifických pro ramena může pomoci:

• zvyšte svůj rozsah pohybu
• snížit napětí
• zlepšit flexibilitu
• zabránit zranění

Pokud s cvičením a protahováním ramen začínáte, zvažte spolupráci s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem. Mohou vám pomoci provádět pohyby správnou formou a technikou.