10 cvičení s posilovacími činkami

Jak začít

Činky jsou k dispozici ve dvou základních stylech: s pevnou hmotností a nastavitelné. Většina fitness center má mnoho párů pevných činek s různou hmotností.

Pokud cvičíte doma, možná budete chtít koupit nastavitelné činky. Tímto způsobem můžete přidat nebo odebrat zátěžové desky v závislosti na cvičení, které děláte.

Použijte váhu, která vám umožní provádět každý z těchto cviků se správnou formou a zároveň udržet napětí ve svalech, na které se zaměřujete.

Pro začátek zkuste provést dvě až tři sady po 10 až 15 opakováních pro každé z následujících cvičení. Jakmile se 15 opakování určitého cviku stane snadným, přejděte na vyšší váhu.

O opakováních a sadách

• Co je to opakování? Opakování (nebo opakování) je jeden kompletní cvičební pohyb. Například stočení jedné činky.
• co je sada? Sada je určitý počet opakování. Například 15 kudrlinek s činkami se považuje za jednu sadu.

Cvičení na předloktí

Svaly na předloktí se používají k mnoha každodenním činnostem, jako je otevírání sklenic, zvedání věcí nebo nošení potravin. Silná předloktí jsou také důležitá pro sporty, jako je basketbal, tenis a golf.

Existují dva typy zvlnění zápěstí, které jsou zvláště účinné při posilování předloktí. Patří mezi ně dvě níže popsaná cvičení.

1. Zvlnění zápěstí dlaněmi nahoru

Toto cvičení procvičuje flexorové svaly umístěné na zadní nebo spodní straně předloktí.

Chcete-li provést toto cvičení:

• Začněte s činkami o hmotnosti 5 nebo 10 liber nebo v případě potřeby s lehčí váhou.
• Posaďte se vzpřímeně na židli nebo na lavici, s koleny v úhlu 90 stupňů k podlaze.
• Držte činky dlaněmi nahoru. Předloktí opřete o stehna a ruce nechte viset těsně za okrajem kolen.
• Uvolněte ruce tak, aby závaží kleslo mírně pod horní část vašich kolen.
• Pomalu stočte závaží nahoru a poté se vraťte do výchozí pozice.

2. Zvlnění zápěstí dlaněmi dolů

Zvlnění zápěstí dlaněmi dolů působí na extenzorové svaly na horní části předloktí.

Toto cvičení se provádí stejným způsobem jako dlaně nahoru. Rozdíl je v tom, že když si opřete ruce o okraj kolen, vaše dlaně směřují dolů k podlaze.

Možná budete muset pro toto cvičení použít o něco lehčí váhu ve srovnání s tou, kterou jste použili pro kadeře dlaní nahoru.

Chcete-li provést toto cvičení: Postupujte podle stejných pokynů jako výše, s výjimkou dlaní směřujících dolů místo nahoru.

Cvičení na biceps

Činnosti, které zahrnují házení, houpání nebo tahání, všechny vyžadují silné bicepsy. Jedná se o svaly umístěné v přední části paží.

3. Bicepsové kadeře

Standardní biceps curl lze provádět ve stoje nebo vsedě na konci lavice.

Chcete-li provést toto cvičení:

• V každé ruce držte činku s pažemi po stranách.
• Inhalovat. Při výdechu pomalu skrčte závaží směrem k ramenům.
• Zaměřte se na používání bicepsů k vytažení závaží nahoru. Při zvednutí se nekývejte, nepředklánějte ani neprohýbejte záda. Udržujte své jádro zapojené a záda rovná.
• Pozastavte se, poté spusťte činky do výchozí polohy.

4. Koncentrační kadeře

Podle malé studie z roku 2014 na lidech ve věku 18 až 24 let je koncentrační curl nejúčinnějším cvičením pro izolaci a posílení vašich bicepsů.

Chcete-li provést toto cvičení:

• Posaďte se na lavici nebo židli s nohama od sebe; mírně se předkloňte.
• Levou rukou zvedněte činku a opřete se loktem o vnitřní stranu levého stehna. Toto je výchozí pozice.
• S dlaní směřující nahoru pomalu skrčte činku směrem k rameni.
• Pozastavte se, poté pomalu snižte váhu do výchozí polohy.
• Poté, co uděláte sadu s levou paží, udělejte totéž s pravou paží.

Cvičení na triceps

Váš triceps, který se nachází v zadní části paže, pomáhá narovnat loket a stabilizovat ramenní kloub. Silné tricepsy pomáhají při činnostech, které zahrnují tlačení, dosahování a házení.

5. Zpětný ráz tricepsu

Tricepsové odrazy jsou vynikajícím cvičením pro izolaci, posílení a posílení tricepsů.

Chcete-li provést toto cvičení:

• Postavte se s činkami v každé ruce, pažemi dolů po stranách a dlaněmi proti sobě.
• S rukama u boků a mírně pokrčenými koleny se předkloňte v pase.
• Při výdechu narovnejte ruce tak, aby činky skončily mírně za vámi.
• Zastavte se a poté vraťte paže zpět do výchozí polohy.

6. Horní nástavec

Prodloužení nad hlavou vyžaduje vždy pouze jednu činku.

Chcete-li provést toto cvičení:

• Sedněte si nebo stůjte s rovnými zády. Držte jednu činku oběma rukama kolem rukojeti.
• Pro začátek zvedněte činku přímo nad hlavu.
• Pomalu ohněte lokty tak, aby se činka spustila za vaši hlavu.
• Poté pomalu zvedněte činku do výchozí polohy.

Cvičení hrudníku a tricepsu

7. Lis na hrudník

Tlak na hrudník je také známý jako bench press. Je to klasické posilovací cvičení horní části těla, které procvičuje několik svalů najednou, včetně prsních svalů (hrudník), tricepsů a deltových svalů (ramena).

Chcete-li provést toto cvičení:

• Lehněte si na podlahu nebo na lavičku s nohama na podlaze.
• V každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly dolů k podlaze. Ohněte lokty tak, aby vaše ruce byly v úhlu 90 stupňů od podlahy.
• Nadechněte se a umístěte činky o něco širší, než je váš hrudník. Toto je výchozí pozice.
• Při výdechu tlačte činky nahoru, lokty mějte mírně pokrčené.
• Poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Cvičení ramen a paží

8. Boční zvedání

Boční zdvih procvičí vaše ramenní svaly a také triceps.

Chcete-li provést toto cvičení:

• Postavte se nebo sedněte s rukama podél těla a činkou v každé ruce.
• S dlaněmi směrem k tělu a mírně pokrčenými lokty zvedněte činky tak, aby byly vaše paže rovnoběžné s podlahou. Měli byste dělat T-tvar.
• Pomalu spouštějte činky do výchozí polohy.

Silná ramena jsou důležitá, protože většina pohybů paží zahrnuje ramena. Silná ramena poskytují podporu a stabilitu ramennímu kloubu a snižují riziko zranění paží.

9. Přední zvednutí činky

Přední zdvihy činky jsou podobné jako boční zdvihy. Toto cvičení procvičuje svaly ramen, svaly hrudníku a bicepsy.

Chcete-li provést toto cvičení:

• Sedněte si nebo stůjte s činkou v každé ruce.
• Umístěte ruce před sebe, dlaněmi směřujte ke stehnům.
• Pomalu zvedněte činky nahoru a držte ruce rovně, dokud nejsou paže rovnoběžné se zemí.
• Pomalu vraťte činky do výchozí polohy.

10. Vojenský tisk

Vojenský lis, známý také jako tlak na ramena, se zaměřuje na svaly vašich ramen, paží a hrudníku. Dá se to dělat v sedě nebo ve stoje.

Chcete-li provést toto cvičení:

• S dlaněmi směřujícími dopředu držte činku nad každým ramenem přibližně ve výšce brady.
• S výdechem stiskněte činky nahoru, zakončete závažím nad hlavou, lokty mírně pokrčte.
• Chvíli držte činky nad hlavou a poté pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí pozice.

Bezpečnostní tipy

Dodržujte tyto tipy, abyste byli během cvičení v bezpečí:

• Abyste předešli zranění, používejte správnou formu a nepoužívejte příliš těžké závaží.
• Pokud si nejste jisti, jak bezpečně provádět cviky na posilování paží, pracujte s certifikovaným osobním trenérem, dokud cviky nezvládnete správně provádět sami.
• Pro cvičení, která vyžadují, abyste přemístili činku nad hlavu – jako je vojenský tlak, tlak na hrudník nebo extenze nad hlavou – možná budete chtít mít pozorovatele, který vám pomůže ovládat závaží, když začnou být těžké.

• Před cvičením se závažím se zahřejte. Udělejte si rychlou chůzi nebo provádějte kruhy paží, švihy paží nebo kliky, abyste rozproudili krev a zahřáli svaly.

• Mezi tréninky na posilování paží si den nebo dva odpočiňte, aby se vaše svaly zotavily.

Sečteno a podtrženo

Cvičení paží a ramen má mnoho výhod. Může zvýšit vaši svalovou sílu, svalový tonus a svalovou hmotu. Může také snížit riziko zranění, zlepšit držení těla, chránit kosti a stabilizovat klouby.

Pro kompletní, vyvážený fitness program se snažte střídat rutinu posilování paží s cviky, které se zaměřují na spodní část těla a jádro. Zařaďte do své týdenní rutiny také aerobní cvičení, abyste podpořili své kardiovaskulární zdraví.