Kdysi dávno jsem byl debil. Uběhl méně než šest minut míle. Benched přes 300. Soutěžil v kickboxu a jiujitsu a vyhrál. Měl jsem vysokou rychlost, nízký odpor vzduchu a aerodynamicky efektivní. Ale to bylo kdysi dávno.
Být dospělým to všechno změnilo. Více času na můj čas zbylo méně času na posilovnu. Tělo ve svých 40 letech nebuduje svaly ani nespaluje tuk jako to, které jsem měl před dvěma desetiletími. Víc mě bolí klouby. Ze všeho se déle vzpamatovává.
To ale není důvod rezignovat na kondici. Studovat po
V duchu „Dělám chyby, takže ty nemusíš,“ zde je 10 přikázání kondice pro muže, kteří vstupují do středního věku. Pokud je budete dodržovat, vaše tělo vám poděkuje až do důchodu.
1. Nevynecháte zahřívání
Jak stárneme, naše svaly a šlachy se stávají méně pružnými a více podléhají zranění. Solidní 10- až 15minutové zahřátí lehkého pohybu (ne statického protahování, které může ve skutečnosti způsobit poškození za studena) pomáhá čelit této nevyhnutelné pravdě. Je čas začít myslet na zahřívání ne jako na věc, kterou děláte před tréninkem, ale spíše na první díl cvičení.
2. Nebudeš příliš zaneprázdněn
Střední věk je náročná doba. Děti, manželský partner, práce, vaše komunita a možná minuta na koníčka vám zbude jen velmi málo hodin denně, které můžete věnovat fitness. Ale musíte to uskutečnit. Zde je několik silných možností:
- Cvičte brzy ráno, než se ve vašem dni pokazí věci, které by mohly ovlivnit váš tréninkový čas.
- Udělejte ze cvičení nezbytnou součást vaší každodenní rutiny. Například do práce na kole.
- Cvičte s rodinou (dělám jiujitsu se svým synem), abyste spojili kvalitní čas s cvičením.
- Najděte si cvičícího kamaráda, který vás bude obtěžovat, abyste se objevili, i když to bude těžké.
3. Zaměříte se na flexibilitu
Ohebné svaly a pružné klouby vám zabrání utrpět zranění, ze kterého se možná nebudete úplně zotavovat. Nejlepším způsobem, jak je pojistit, je zabudovat na konci tréninku rutinu pro strečink na ochlazení trvající 10 až 20 minut. Protahování, zatímco jsou svaly zahřáté, je multiplikátorem flexibility a síly. Využijte toho.
4. Nebudeš to ignorovat
Dvě výhody dospělosti jsou (často) mít slušné zdravotní pojištění a být dostatečně starý na to, aby vás váš lékař poslouchal. Pokud pociťujete bolesti, jděte na vyšetření. Dny „odchodu“ nebo „žádná bolest, žádný zisk“ jsou za námi, pánové. Bolest je místo toho varováním, že se brzy zlomíme.
5. Posunete své tréninky
Ty chlapské, bláznivé tréninky našich 20 let už nejsou dobré. Maxi na jedno opakování, kulky vpravo, zvedání pneumatik traktoru jako Rocky jsou stále v našich silách, ale platíme za ně bolestí a zraněními.
Místo toho se zaměřte na cvičení se střední vahou a středním počtem opakování s velkým rozsahem pohybu. Mezi dobré hovory patří:
- kettlebells
- jóga
- cvičení s činkou
- plavání
- určitá bojová umění
Tato cvičení produkují přesně takovou sílu a flexibilitu, kterou vaše starší tělo potřebuje.
6. Nebudeš to dokazovat
Ať už cvičíte jakékoli, stane se to. Nějaký dvacetiletý člověk, který je skoro tak dobrý jako ty, bude ve třídě, na podlaze tělocvičny nebo ve vedlejším pruhu. Přepadne vás nutkání ukázat, že na to stále „máte“. A můžete dokonce vyhrát.
Ale exponenciálně zvyšujete své šance na zranění, když to uděláte. I když odejdete čistí, vaše svaly budou bolavé a unavené ještě týden poté, což omezuje, jak dobrých může být dalších několik tréninků.
7. Konkurenci necháš za sebou
Přátelské soutěže jsou fajn, ale odolejte nutkání účastnit se vážných atletických soutěží. Prostě si to žádá zranění.
Toto přikázání je důsledkem toho přímo výše uvedeného, protože konkurence nutí tě to dokázat. I když jste v „mistrovské lize“ nebo podobné divizi, stále budete nuceni přimět své tělo dělat věci, které by nemělo. jestli ty mít Chcete-li soutěžit, podívejte se na sporty s nižším dopadem, jako je curling a zábavné běhy.
8. Nebudeš poslouchat ‚Glory Days‘ od Bruce Springsteena
Víš co myslím. Poslouchejte, co chcete, ale nevzpomínejte příliš usilovně na sportovce, kterým jste bývali.
Nejlepším případem je, že strávíte trochu času v mírné depresi z toho, jak je vaše tělo nyní za svým vrcholem. Nejhorší případ je, že vás myšlenky vedou k tomu, že si na tyč položíte jeden talíř moc a ublížíte si. Zůstaňte všímaví a oslavujte přítomnost.
9. Budeš se starat o svůj zatracený kýbl
Existuje staré zenové podobenství o mnichovi, který je frustrovaný z toho, kolik toho jiný mnich dokáže udělat, když plní kbelíky vodou. Morálka je, že mnich by se měl soustředit pouze na to, na co on dokázal udělat, nesrovnávat to s úspěchy ostatních.
Jasně, jsou tu 80letí lidé, kteří stále cvičí 400 a dokončují Ironmana, ale to s vámi nemá nic společného. Zůstaňte aktivní, zůstaňte zdraví a porovnávejte se pouze s cíli, které jste si stanovili vy.
10. Budeš také dbát na to, co jde do tvého těla
Ne, nemusíte se ochuzovat o všechny pozemské slasti, abyste zůstali fit a zdraví. Ale doplnění vašeho těla přes 40 správnou rovnováhou celozrnných výrobků, bílkovin, zeleniny a ovoce vám může pomoci udržet energii a sílu. Ujistěte se, že přijímáte dostatek správných živin, ať už z jídla, proteinových prášků nebo doplňků.
Od jednoho stárnoucího jocka k druhému doporučuji dodržovat tato pravidla. Nebudou se všechny vztahovat na každého muže tam venku, ale každému z nich bude věnována určitá angažovanost.
Jason Brick je spisovatel a novinář na volné noze, který se k této kariéře dostal po více než deseti letech v odvětví zdraví a wellness. Když nepíše, vaří, cvičí bojová umění a rozmazluje svou ženu a dva skvělé syny. Žije v Oregonu.
