Spánek je důležitou součástí udržení dobrého zdraví, ale problémy s usínáním nejsou jen problémy, které přicházejí s dospělostí. Děti mohou mít problémy s dostatečným odpočinkem, a když nemohou spát… nemůžete spát.
Čas na spaní se může stát bojovou zónou, kdy se malé děti nezabydlí a neusnou. Existují však způsoby, jak vyrovnat šance na vítězství. Zkuste použít těchto 10 tipů, abyste se naučili, jak bojovat v bitvě… a vyhrát!
1. Nastavte si individuální čas ke spánku
Děti ve školním věku potřebují podle National Sleep Foundation 9 až 11 hodin spánku každou noc. Potřeby spánku a vzorce spánku se však velmi liší. Většina dětí má vzory, které se příliš nemění, ať děláte, co děláte.
Ranní ptáčata budou stále brzy vstávat, i když je uložíte do postele později, a noční sovy neusnou, dokud jejich těla nebudou připravena.
To je důvod, proč je důležité, aby rodiče spolupracovali se svými dětmi na nastavení zodpovědné doby před spaním, která jim umožní dostatečně spát a včas se probudit, říká Ashanti Woods, MD, dětská lékařka z Baltimoru, Maryland.
2. Nastavte čas buzení
Nastavte čas probuzení podle toho, kolik spánku vaše dítě potřebuje a kdy chodí spát. Woods doporučuje vytvořit si rutinu probouzení již v předškolním věku, aby se předešlo stresu rodičů na cestě.
A nezapomeňte dodržovat rozvrh. Nechat své dítě spát o víkendech později je velkorysé, ale z dlouhodobého hlediska by se to mohlo obrátit proti.
Tyto hodiny spánku navíc znesnadní jejich tělu pocit únavy před spaním. Ale pokud se můžete pokusit, aby čas před spaním a vstávání byl stejný, přibližně do hodiny každý den, uděláte život všem tááák mnohem jednodušší.
3. Vytvořte si konzistentní rutinu před spaním
Rutiny jsou zvláště důležité pro kojence, batolata a předškoláky. Woods doporučuje, že po večeři by měl zbytek večera zahrnovat lehké hraní, koupel, čištění zubů, pohádku před spaním a pak spát.
Zaměřte se na rutinu, která je uklidňující a relaxační a vytváří ideální atmosféru před spaním. Netrvalo dlouho a tělo vašeho dítěte může na začátku rutiny automaticky začít být ospalé.
4. Vypněte obrazovky alespoň 2 hodiny před spaním
Melatonin je důležitou součástí cyklů spánku a bdění. Když jsou hladiny melatoninu nejvyšší, většina lidí je ospalá a připravená spát.
Sledování televize, hraní videoher nebo procházení webových stránek na telefonu nebo počítači těsně před spaním udrží vaše dítě vzhůru o 30 až 60 minut navíc, podle této studie z roku 2017.
Udělejte z ložnice zónu bez obrazovky nebo se alespoň ujistěte, že všechny obrazovky jsou před spaním tmavé. A když jste v dětském pokoji, nechte svůj telefon v tichosti – nebo jej tam vůbec nenoste.
Abhinav Singh, MD, ředitel Indiana Sleep Center, místo času u obrazovky doporučuje číst vašemu dítěti večer, aby si jeho mozek odpočinul.
5. Snižte stres před spaním
Dalším hormonem, který hraje roli ve spánku, je kortizol, také známý jako „stresový hormon“. Když jsou hladiny kortizolu vysoké, tělo vašeho dítěte nebude schopno vypnout a jít spát.
Činnosti před spaním udržujte v klidu. To může pomoci vyhnout se nadměrnému množství kortizolu v systému vašeho dítěte. „Musíte omezit stres, aby bylo snazší usnout,“ říká Dr. Sarah Mitchell, chiropraktik a poradce pro spánek.
6. Vytvořte prostředí navozující spánek
Měkká prostěradla, ztmavovací odstíny v místnosti a relativní ticho mohou pomoci vašemu dítěti rozlišit mezi dnem a nocí, což usnadní usínání.
„Vytvoření prostředí, které navozuje spánek, je důležité, protože připravuje půdu pro spánek tím, že snižuje rušivé vlivy,“ říká Mitchell. „Když jste v klidu, nejste rozptylováni a můžete usnout rychleji as menší pomocí.“
7. Uchovávejte v chladu
Spánkový cyklus vašeho dítěte není závislý pouze na světle (nebo jeho nedostatku). Je také citlivý na teplotu. Hladiny melatoninu pomáhají regulovat pokles vnitřní tělesné teploty potřebný ke spánku.
Můžete si však pomoci regulovat vnější teplotu. Nesvazujte své dítě příliš mnoho nebo nenastavujte teplo příliš vysoko.
Whitney Roban, PhD, klinická psycholožka a specialistka na spánek, doporučuje oblékat své dítě do prodyšného bavlněného pyžama a v noci udržovat v ložnici teplotu kolem 18,3 až 21,1 °C.
8. Pomozte zmírnit obavy
Duchové a jiná děsivá stvoření se ve skutečnosti v noci nemusí potulovat, ale místo toho, abyste zahnali strachy před spaním, řešte je se svým dítětem.
Pokud jednoduché ujištění nezabere, zkuste v noci stát na stráži pomocí speciální hračky nebo pokoj před spaním postříkejte „příšeřím sprejem“.
Roban doporučuje naplánovat si čas během dne, abyste se vypořádali s případnými obavami, a vyvarovat se používání před spaním pro tento typ konverzací.
„Děti jsou velmi chytré a rychle se naučí, že mohou zastavit čas před spaním, pokud využijí čas k vyjádření svých obav před spaním,“ říká.
9. Omezte pozornost na spánek
Děti mohou mít problém na noc vypnout mozek. Takže místo toho, abyste tuto úzkost zvyšovali tím, že budete trvat na tom, že je čas jít spát („teď!“), zvažte, zda se více zaměřit na relaxaci a udržet dítě v klidu.
Snaž seNaučte své dítě techniku hlubokého dýchání, která zklidní jeho tělo. „Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund, vydržte 5 sekund, vydechněte ústy po dobu 6 sekund,“ říká Roban.
Mladší děti mohou jen cvičit dlouhé, hluboké nádechy a výdechy, říká.
10. Dávejte si pozor na poruchy spánku
Někdy vaše nejlépe sestavené plány prostě nepřinesou výsledky, které chcete. (Dobrý den, vítejte na rodičovství!)
Pokud má vaše dítě potíže s usínáním, má trvalé noční můry, chrápe nebo dýchá ústy, může mít poruchu spánku, říká Mitchell.
Vždy se poraďte se svým pediatrem, pokud máte nějaké obavy ohledně spacích návyků vašeho dítěte. Mohou vám doporučit spánkového poradce nebo mít jiné návrhy, které byste mohli vyzkoušet, aby se celá rodina mohla dobře vyspat!
