12 jógových pozic proti bolesti krku

Pózy pro úlevu

Zde jsou některé z jógových pozic, které mohou být prospěšné při zmírnění bolesti krku.

Póza ve stoje předklonu

1. Postavte se do stoje s chodidly pod boky.
2. Prodlužte své tělo a přeložte horní část těla dopředu a udržujte mírný pokrčený v kolenou.
3. Přiložte ruce k nohám, kvádru nebo podlaze.
4. Přitáhněte si bradu k hrudi a nechte hlavu a krk úplně uvolnit.
5. Můžete jemně kroutit hlavou ze strany na stranu, zepředu dozadu nebo dělat jemné kroužky. To pomáhá uvolnit napětí v krku a ramenou.
6. V této poloze vydržte alespoň 1 minutu.
7. Zvedněte ruce a hlavu jako poslední, zatímco vytáčíte páteř do stoje.

Póza bojovníka II

Warrior II vám umožňuje otevřít a posílit hrudník a ramena, abyste podepřeli krk.

1. Ze stoje vraťte levou nohu zpět s prsty směřujícími ven doleva pod mírným úhlem.
2. Zvedněte pravou nohu dopředu.
3. Vnitřní strana levé nohy by měla být v jedné linii s pravou nohou.
4. Zvedněte paže, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů.
5. Ohněte pravé koleno a dávejte pozor, abyste koleno nenatáhli více dopředu než kotník.
6. Zatlačte na obě chodidla a protáhněte se páteří.
7. Podívejte se za konečky svých pravých prstů.
8. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund.
9. Poté proveďte opačnou stranu.

Pozice prodlouženého trojúhelníku

Trojúhelníková pozice pomáhá zmírnit bolest a napětí v krku, ramenou a horní části zad.

1. Skákejte, šlápněte nebo jděte od sebe tak, aby byly širší než vaše boky.
2. Otočte prsty pravé nohy dopředu a levé prsty ven šikmo.
3. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou a dlaněmi dolů.
4. Natáhněte se dopředu pravou paží, když se opřete o pravý bok.
5. Odtud spusťte pravou paži a zvedněte levou ke stropu.
6. Otočte svůj pohled libovolným směrem nebo můžete provádět jemné otáčení krku a dívat se nahoru a dolů.
7. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund.
8. Pak to udělejte na druhé straně.

Kočka kráva póza

Prohnutí a prodloužení krku umožňuje uvolnění napětí.

1. Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi.
2. Při nádechu nechte břicho naplnit se vzduchem a klesněte směrem k podlaze.
3. Podívejte se nahoru do stropu a nechte hlavu mírně poklesnout.
4. Zde držte hlavu nebo mírně spusťte bradu.
5. S výdechem se otočte a podívejte se přes pravé rameno.
6. Držte zde svůj pohled na několik okamžiků a poté se vraťte do středu.
7. S výdechem se podívejte přes levé rameno.
8. Držte tuto pozici, než se vrátíte do středu.
9. Odtud si zasuňte bradu do hrudníku a obkružte páteř.
10. Držte tuto pozici a nechte hlavu svěšenou.
11. Zatřeste hlavou ze strany na stranu a dopředu a dozadu.
12. Po těchto variacích pokračujte v plynulém pohybu pózy kočky po dobu alespoň 1 minuty.

Navlékněte pózu jehly

Tato pozice pomáhá uvolnit napětí v krku, ramenou a zádech.

1. Začněte na všech čtyřech se zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi.
2. Zvedněte pravou ruku a přesuňte ji doleva podél podlahy s dlaní nahoru.
3. Zatlačte levou ruku do podlahy, abyste ji podepřeli, zatímco se vaše tělo opírá o pravé rameno a podívejte se doleva.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.
5. Pomalu se uvolněte, ponořte se zpět do Child’s Pose (viz níže) na několik nádechů a opakujte na druhou stranu.

Kráva tvář póza

Póza krávy pomáhá protáhnout a otevřít hrudník a ramena.

1. Posaďte se do pohodlné polohy.
2. Zvedněte levý loket a ohněte paži tak, aby se vaše ruka dotýkala zad.
3. Pravou rukou jemně přetáhněte levý loket doprava nebo zvedněte pravou ruku, abyste dosáhli a drželi levou ruku.
4. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund.
5. Pak to udělejte na druhé straně.

Póza polovičního pána ryb

Toto kroucení protahuje páteř, ramena a boky.

1. Ze sedu dejte pravou nohu podél podlahy k vnější straně levého boku.
2. Ohněte levé koleno a překřižte ho přes pravou nohu tak, aby vaše levé chodidlo bylo „zakořeněné“ do podlahy na vnější stranu pravého stehna.
3. Prodlužte páteř a poté otočte horní část těla doleva.
4. Položte levou ruku na podlahu za hýždě.
5. Přeneste pravou paži na vnější stranu levé nohy.
6. Otočte hlavu a podívejte se přes rameno nebo provádějte jemné pohyby krku dopředu a dozadu.
7. Zůstaňte v této póze 1 minutu.
8. Pak to udělejte na opačnou stranu.

Póza sfingy

Pose Sphinx posiluje vaši páteř a protahuje ramena.

1. Lehněte si na břicho s lokty pod ramena, zatlačte do dlaní a předloktí.
2. Při zvedání horní části trupu a hlavy zpevněte spodní část zad, hýždě a stehna, aby vás podpořily.
3. Dívejte se přímo před sebe a ujistěte se, že prodlužujete páteř.
4. Držte tuto pózu po dobu 2 minut.

Prodloužená póza štěněte

Tato pozice je skvělá pro uvolnění stresu a protažení zad a ramen.

1. Začněte na všech čtyřech se zápěstím přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
2. Posuňte ruce mírně dopředu a zvedněte paty, abyste se dostali na prsty u nohou.
3. Pomalu dejte hýždě dolů k patám a zastavte se v polovině.
4. Zapojte paže a mějte zvednuté lokty.
5. Opřete si čelo o podlahu nebo deku.
6. Dovolte svému krku, aby se plně uvolnil.
7. Udržujte spodní část zad mírně prohnutou, zatímco tlačíte do dlaní, natahujete paže a přitahujete boky dolů k patám.
8. Vydržte 1 minutu.

Dětská póza

Dětská póza může pomoci zmírnit bolesti krku i hlavy.

1. Z kleku se posaďte zpět na paty a uveďte kolena do pohodlné polohy.
2. Prodlužte si páteř a jděte rukama před sebe, otočte boky tak, abyste se mohli ohnout dopředu.
3. Paže mějte natažené před sebou, abyste si podepřeli krk, nebo si ruce složte a položte si na ně hlavu. To může pomoci zmírnit napětí hlavy. Pokud je to pohodlné, vraťte ruce zpět, abyste si lehli podél těla.
4. Zhluboka dýchejte a soustřeďte se na to, abyste uvolnili jakékoli napětí nebo napětí, které ve svém těle držíte.
5. Odpočívejte v této póze několik minut.

Póza s nohama na zdi

Tato regenerační pozice má úžasný léčivý potenciál a může pomoci zmírnit napětí ve vašich zádech, ramenou a krku.

1. Ze sedu se naskočte vpřed na bocích ke zdi. Když jste blízko zdi, lehněte si a švihněte nohama nahoru a proti zdi.
2. Pro oporu si můžete pod boky umístit složenou deku nebo polštář.
3. Uveďte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
4. Možná budete chtít jemně masírovat obličej, krk a ramena.
5. Zůstaňte v této póze až 20 minut.

Póza mrtvoly

Na konci cvičení si dopřejte čas na relaxaci v mrtvolné pozici. Zaměřte se na uvolnění veškerého zbývajícího stresu a napětí ve vašem těle.

1. Lehněte si na záda s chodidly o něco širšími než boky a prsty roztaženými do strany.
2. Paže položte podél těla dlaněmi nahoru.
3. Upravte své tělo tak, aby byla hlava, krk a páteř v jedné rovině.
4. Zaměřte se na hluboké dýchání a uvolnění veškerého napětí ve vašem těle.
5. Zůstaňte v této pozici alespoň 5 minut.

Obecné tipy

Vzhledem k tomu, že tyto pozice jsou určeny k léčbě konkrétního onemocnění, je důležité, abyste se řídili těmito tipy:

• Pamatujte, že vaše tělo se mění ze dne na den. Podle potřeby upravte svou praxi a vyhněte se pozicím, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
• Dovolte svému dechu, aby vedl váš pohyb, abyste se pohybovali pomalu a plynule.
• Jděte pouze k okraji – netlačte se ani se nenuťte do žádné polohy.
• Pokud s jógou začínáte, zkuste si udělat pár lekcí v místním studiu. Pokud to není možné, můžete provádět řízené kurzy online.
• Hatha, jin a restorativní jóga jsou prospěšné pro snížení bolesti krku. Pokud nejste zkušení, je nejlepší necvičit rychlou a silnou jógu.
• Buďte k sobě lehkí a něžní. Užijte si tento proces a praxi a setkejte se každý den v kterémkoli bodě, kde se ocitnete.
• Zaměřte se na to, abyste cvičili alespoň 10 až 20 minut jógy denně, i kdyby to mělo být jen pro relaxaci v několika klidových pozicích.
• Dávejte pozor na své držení těla po celý den.

Kdy navštívit lékaře

Pokud jste podnikli kroky k úlevě od bolesti krční páteře a nelepší se to nebo pokud se vaše bolest zhorší nebo bude závažnější, navštivte svého lékaře. Bolest krku doprovázená necitlivostí, ztrátou síly v pažích nebo rukou nebo pulzující bolestí v rameni nebo pod paží jsou také příznaky, které byste měli navštívit svého lékaře.

Váš lékař může pomoci určit, zda existují nějaké základní důvody pro bolest. Mohou vám doporučit určitý léčebný program, který byste měli dodržovat. Mohou vás také odkázat na fyzioterapeuta.

3 jógové pozice pro Tech Neck