Přehled
Ryby jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, zvláště důležité pro své omega-3 mastné kyseliny, což jsou esenciální tuky, které si naše tělo samo nevyrábí.
Omega-3 mastné kyseliny hrají zásadní roli ve zdraví mozku a srdce. Bylo prokázáno, že omega-3 snižují zánět a snižují riziko srdečních onemocnění. Jsou důležité i pro prenatální vývoj u miminek.
The
Přesto existují určitá rizika spojená s pravidelnou konzumací ryb. Kontaminanty, jako je rtuť a polychlorované bifenyly (PCB), se z našich domácností a průmyslových odpadů dostávají do podzemních, jezerních a oceánských vod a poté do ryb, které tam žijí.
Environmental Protection Agency (EPA) a FDA vydaly kombinované směrnice pro ženy v plodném věku, těhotné a kojící ženy a děti.
Doporučují těmto skupinám vyhýbat se rybám s vyšší úrovní kontaminace rtutí, mezi které obvykle patří:
- žralok
- mečoun
- královská makrela
- dlaždice
Následujících 12 superhvězdných ryb se dostalo na náš seznam „nejlepších ryb“ nejen proto, že mají skvělé nutriční a bezpečnostní profily, ale také proto, že jsou šetrné k životnímu prostředí – jsou zodpovědně chyceny nebo chovány a nejsou nadměrně loveny.
1. Aljašský losos
Probíhá debata o tom, zda je lepší volbou divoký losos nebo losos chovaný.
Chovaný losos je výrazně levnější, ale může obsahovat méně omega-3 a méně vitamínů a minerálů, v závislosti na tom, zda je nebo není obohacený.
Losos je celkově skvělou volbou pro vaši dietu, ale pokud vám to rozpočet dovolí, rozhodněte se pro divokou odrůdu. Vyzkoušejte tento recept na grilovaného lososa se sladkokyselou polevou jako hlavní předkrm, který se snadno připravuje.
2. Treska obecná
Tato vločkovitá bílá ryba je skvělým zdrojem fosforu, niacinu a vitamínu B-12. Vařená porce o objemu 3 unce obsahuje 15 až 20 gramů bílkovin.
Vyzkoušejte piccata omáčku na tresku pro pěkný doplněk, jako v tomto receptu.
3. Sleď
Sleď je tučná ryba podobná sardinkám, zvláště dobře uzená. Uzené ryby jsou však plné sodíku, takže je konzumujte s mírou.
Sleď linguine Jamieho Olivera ve středomořském stylu používá v tomto receptu čerstvou verzi.
4. Mahi-mahi
Tropická pevná ryba mahi-mahi pojme téměř jakoukoli úpravu. Protože se také nazývá delfín, je někdy zaměňován se savcem delfínem. Ale nebojte se, jsou úplně jiné.
Vyzkoušejte k večeři nějaké zčernalé mahi-mahi tacos s chipotle mayo.
5. Makrela
Na rozdíl od štíhlejších bílých ryb je makrela tučná ryba bohatá na zdravé tuky. Makrela královská je ryba s vysokým obsahem rtuti, takže se rozhodněte pro nižší rtuťový Atlantik nebo menší makrely.
Vyzkoušejte tyto recepty na nápady na jídlo.
6. Okoun
Další bílá ryba, okoun, má střední texturu a může pocházet z oceánu nebo sladké vody. Díky jeho jemné chuti se k němu hodí ochucený panko chlebíček, jako v tomto receptu.
7. Pstruh duhový
Chovaný pstruh duhový je ve skutečnosti bezpečnější než divoký, protože je chován chráněný před kontaminanty. A podle Monterey Bay Aquarium Seafood Watch je to jeden z nejlepších druhů ryb, které můžete jíst, pokud jde o dopad na životní prostředí.
Vyzkoušejte tyto lahodné pstruhové recepty.
8. Sardinky
Sardinky jsou také tučné ryby a jsou bohaté na mnoho vitamínů. Konzervovanou verzi lze snadno najít a je ve skutečnosti výživnější, protože konzumujete celou rybu, včetně kostí a kůže – nebojte se, jsou do značné míry rozpuštěné.
Zkuste si k dobrému jídlu doplnit salát plechovkou z nich.
9. Pruhovaný bas
Další udržitelnou rybou je chovaný nebo divoký okoun pruhovaný. Má pevnou, ale šupinatou texturu a je plná chuti.
Vyzkoušejte tento recept na bronzového mořského vlka s citronovým šalotkovým máslem.
10. Tuňák
Ať už čerstvý nebo konzervovaný, tuňák je oblíbený u mnoha lidí. Při sběru čerstvého tuňáka zvolte kousek, který je lesklý a voní svěže oceánem. Je také snadná na přípravu – vše, co potřebuje, je rychlé opékání na vysoké teplotě.
Doporučuje se, aby lidé omezili tuňáka žlutoploutvého, tuňáka křídlatého a tuňáka ahi kvůli vysokému obsahu rtuti. Namísto bílé, která je tuňákem křídlatým, zvolte při nákupu konzervovaného tuňáka „chunk light“. Lehký tuňák je téměř vždy druh s nižším obsahem rtuti, který se nazývá skipjack.
11. Divoký aljašský treskovec
Treska aljašská je vždy divoce chycena v severní části Tichého oceánu. Pro svou jemnou chuť a lehkou texturu je to ryba nejčastěji používaná na rybí tyčinky a jiné rybí produkty v těstíčku.
Vyzkoušejte tento recept na pošírovanou tresku s česnekovým máslem.
12. Arktický char
Arktický siven patří do čeledi lososovitých. Vypadá jako losos a jeho chuť je někde mezi lososem a pstruhem, o něco více jako pstruh. Maso je pevné, s jemnými vločkami a vysokým obsahem tuku. Jeho dužina se pohybuje od tmavě červené po světle růžovou.
Farmovaný sivoň arktický se pěstuje většinou v pobřežních nádržích, které vytvářejí méně znečištění než ty v pobřežních vodách. Vyzkoušejte tento snadný recept na javorově glazovaný char.
Jídlo s sebou
Konzumace různých druhů ryb několikrát týdně poskytne mnoho živin potřebných pro dobře vyváženou stravu.
Pokud jste těhotná, kojíte nebo máte zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem, než přidáte ryby, které obsahují rtuť.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
