Pandemie donutila lidi, aby byli kreativní s cvičením. Lidé, kteří pravidelně nechodili do posilovny, začali přijímat cvičení jako způsob, jak zvládat úzkost související s pandemií. A ti, kteří pravidelně navštěvovali posilovnu, museli přijít na to, jak pokračovat ve cvičení doma, s omezenými možnostmi vybavení.
S tím, jak se posilovny opět začínají otevírat, mnoho lidí stále váhá s návratem do prostor s velkými skupinami lidí.
Pokud se tak cítíte nebo si jen chcete doma pořádně zacvičit spodní část těla, zde je 12 způsobů, jak to udělat.
Domácí cvičení nohou pro sílu
Cvičení s vlastní vahou neboli kalistenika je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se dostat do rychlého a efektivního cvičení, které je náročné a buduje sílu. Vyzkoušejte tyto pohyby pro skvělý trénink na spalování nohou.
Pro zvýšení obtížnosti přidejte váhu tam, kde je uvedeno. Chcete-li toto cvičení začlenit do svých každodenních domácích úkolů, nahraďte závažími předměty pro domácnost, jako je plný koš na prádlo, židle nebo galon vody.
Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejuniverzálnějších pohybů, které člověk provádí. Zaměřují se téměř na všechny svaly na nohou a trupu.
- Dřepy s tělesnou hmotností. Postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte boky a kolena, abyste snížili tělo, jako byste seděli na židli. Když jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí (nebo níž, pokud to snesete), stiskněte stehna a hýždě a vraťte se do stoje.
- Goblet squat. Kettlebell nebo činku držte oběma rukama na úrovni hrudníku. Položte nohy na šířku širší než na šířku ramen. Dřepněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Trup držte rovný a vzpřímený a váhu udržujte ve výšce hrudníku.
Mrtvé tahy
Tento pohyb se liší od dřepu, pokud jde o svaly, které zdůrazňuje. Dřep má tendenci procvičovat hýžďové svaly, čtyřkolky a lýtka, zatímco mrtvý tah má tendenci se více soustředit na hýžďové svaly a hamstringy.
- Tradiční mrtvé tahy. Začněte v pozici ohnutého kolena a kyčle. Udržujte záda rovná a dívejte se rovně před sebe, abyste udrželi krk v linii s trupem. Sáhněte dolů, abyste uchopili závaží, jako je činka, kettlebell nebo box. Když se připravujete zvednout váhu, vaše boky by měly být níže než vaše ramena. Udržujte páteř v neutrální poloze a zmáčkněte lopatky, jako byste je lehce svírali. Poté stáhněte hýžďové svaly a zvedněte váhu směrem k výšce boků.
- Mrtvý tah jedné nohy s tělesnou hmotností. Postavte se oběma nohama u sebe. Přeneste váhu na jednu nohu a zavěste se na boky a spusťte ruce směrem k podlaze. Dosáhněte nezatíženou nohu dozadu a z podlahy, udržujte ji v linii s trupem. Je v pořádku mírně pokrčit koleno stojné nohy. Stiskněte hýžďové svaly a posuňte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Tento cvik vyžaduje dobrou flexibilitu hamstringů. Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, snižte je pouze do bodu, kdy cítíte mírné protažení.
Boční výpady
Toto cvičení zahrnuje pohyb do stran, který se v mnoha cvičeních nevyskytuje. Začněte tím, že budete stát s nohama u sebe. Vykročte do strany tak daleko, jak jen to půjde, s nohou směřující stejným směrem, kterým stojíte, nebo mírně vytočeným ven.
Ohněte koleno nohy, která vystoupila, abyste snížili své tělo, dokud vaše vnější stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Silně se zatlačte zpět do stoje a dejte nohy k sobě.
Chcete-li zvýšit obtížnost tohoto výpadu, uchopte závaží oběma rukama na úrovni boků. Případně jej držte na úrovni hrudníku.
Most s odolným skluzem paty
Tento pohyb se nejlépe provádí v ponožkách nebo s jednou nohou na ručníku na podlaze s nízkým třením, jako je dřevo. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a jednou nohou na ručníku. Zvedněte hýždě do vzduchu tak, aby kolena, boky a ramena tvořily přímku.
Poté zatlačte patu dolů do podlahy, jak vysouváte nohu, a narovnejte koleno co nejvíce. Pokračujte v tlačení dolů, když posouváte patu zpět k hýždím. Začněte lehkým stisknutím a zvyšujte, jak můžete tolerovat.
Chcete-li zvýšit obtížnost, provádějte tento pohyb se závažím podepřeným na trupu těsně pod pupíkem.
Zvýšení paty
Postavte se s nohama blízko u sebe. Udržujte kolena rovně a zvedněte se na bříškách nohou. Vydržte 1 sekundu a poté se pomalu spusťte dolů k zemi. Pro zvýšení obtížnosti proveďte zvednutí paty na schodech nebo schodech. To vám umožní snížit paty pod prsty.
Dalším způsobem, jak zvýšit obtížnost, je provést zvednutí paty, jak je uvedeno výše, na 1 nohu. Nezapomeňte držet boky v rovině.
Chcete-li zvýšit výzvu pro zvednutí paty na dvou nohách, držte váhu v obou rukou. Nedoporučuje se používat zátěž, pokud toto cvičení provádíte na schodu větším než 2 palce (5 cm) na výšku kvůli riziku pádu.
Chcete-li zvýšit obtížnost zvedání paty na jedné noze, uchopte závaží do ruky na stejné straně, na které je zvednutá noha.
Zvednutí prstů
Stojí vysoký. Lehce přidržte opěradlo židle nebo kuchyňské linky. Udržujte své boky v souladu s patami a zvedněte bříška chodidel ze země. Vydržte 1 sekundu a poté spusťte nohu zpět na zem. Opakovat.
Chcete-li zvýšit výzvu, proveďte to jako cvičení s jednou nohou.
Domácí cvičení nohou pro kardio
Ježdění na kole
Cyklistika je vynikajícím tréninkem spodní části těla a vrátí vás zpět do dětství. Na typu kola nezáleží. Cvičení si můžete usnadnit nebo ztížit, jak chcete.
Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti, můžete přejít na vyšší rychlostní stupeň a zvýšit tak odpor.
Sprinty
Sprint zahrnuje běh nejvyšší rychlostí po krátkou dobu. Každé úsilí ve sprintu může být následováno malým úsilím pro fázi zotavení. Toto cvičení nejen nesmírně napadá nohy, ale také srdce a plíce.
Začněte zahřátím. Jděte si na 10 minut lehce zaběhat nebo rychle projít, abyste zvýšili tělesnou teplotu a připravili svaly.
Vyberte vzdálenost (například 100 yardů) nebo čas (například 10–30 sekund). Během intervalu sprintu běžte s vysokou intenzitou na požadovanou vzdálenost nebo čas. Poté, co dokončíte toto kolo, běhejte nebo choďte pomalým tempem, abyste se zotavili. Před dalším úsilím se zcela zotavte.
Nejste připraveni na sprint? Zkuste rychlou chůzi nebo rychlý jogging.
Cvičení nohou, které můžete dělat doma
Žebřík stoupá
Lezení po žebříku vyžaduje dostatečnou sílu spodní části těla, aby se vaše tělo zvedlo z jednoho kroku na druhý. Paže můžete používat tolik nebo tak málo, jak potřebujete. Čím vyšší žebříček, tím lepší trénink.
Stoupání po schodech
I když schody nemusí být přístupné v každém domě, obvykle je poblíž schodiště, stolička nebo obrubník. Máte-li schodiště, můžete po něm provádět sady stoupání a sestupování. Chcete-li přidat rozmanitost, pokuste se zvýšit každý druhý krok nebo přidat váhu k nošení (vzpomeňte si na koš na prádlo nebo dítě v ergonomickém nosiči atd.)
Stepups
Další možností je použití jediného kroku. Postavte se na schod čelem dolů, jako byste sestupovali po schodech. Proveďte krok dolů s kontrolou. Ve spodní části se však lehce dotkněte paty a poté zatlačte nahoru, abyste se vrátili do výchozí pozice. Tento cvik je výborný na posílení kvadricepsů.
Práce na zahradě
Zahradnictví je skvělé cvičení pro spojení se zemí. Obvykle zahrnuje pomalejší pohyby, ale může zahrnovat i těžké zvedání. Například zvedání těžkého pytle mulče ze země do postavení zahrnuje pohyb typu mrtvého tahu.
Sbírání plevele navíc zahrnuje stejný typ pohybu jako mrtvý tah. Také přechod z kleku do stoje po usednutí na zem vyžaduje sílu. Jeho pohyb je podobný jako u výpadu.
Sečteno a podtrženo
Několik posilovacích a kondičních cvičení dolní části těla lze provádět doma a většinu lze provádět s relativně malým vybavením. Mohou být upraveny přidáním hmotnosti nebo použitím domácích předmětů pro přidání hmotnosti. Chce to kreativitu, ale s trochou improvizace můžete dosáhnout skvělých výsledků.
