Kdy začít cvičit na vyvrtnutí kotníku
Většina lidí může začít s rehabilitačním cvičením kotníku do tří dnů po poranění kotníku, pokud není příliš vážné. Ale není tam žádný časový rozvrh. Poslouchejte své vlastní tělo a řiďte se radami svého lékaře.
Prvních pár dní si budete muset odpočinout a každých pár hodin si na poraněný kotník na 10 až 15 minut přiložit ledový obklad. Nedovolte, aby se led dotýkal vaší pokožky a nenechávejte ho působit tak dlouho, aby vás spálil.
Pro mnoho lidí je doba odpočinku asi tři dny. Poté můžete postupně zvyšovat používání kotníku a zahájit program domácího cvičení nebo fyzikální terapie.
Pro nesportovce může být samotné domácí cvičení předepsané lékařem stejně dobré jako cvičební program pod dohledem. Studie z roku 2007 na 102 lidech, kteří měli vymknuté kotníky, neprokázala žádný zásadní rozdíl v rekonvalescenci po jednom roce od cvičebního programu pod dohledem ve srovnání se standardní péčí s domácím cvičením bez dozoru.
Prodiskutujte rehabilitační cvičení se svým lékařem a proveďte svůj vlastní výzkum, který vám pomůže rozhodnout, která léčba je pro vás nejlepší.
Cvičení na rozsah pohybu kotníku
Tato cvičení jsou jednoduché pohyby, které můžete provádět až 5krát denně a které vám pomohou udržet rozsah pohybu a flexibilitu v kotníku.
1. Kotníková abeceda
Posaďte se na pohovku nebo pohodlnou židli. Natáhněte nohu a palcem na noze obkreslete písmena abecedy ve vzduchu. Pokud necítíte žádnou bolest, můžete to zopakovat 2 nebo 3krát. Toto jemné cvičení vám pomůže pohybovat kotníkem ve všech směrech.
2. Pohyb kolenem
Posaďte se na židli s chodidly na podlaze. Udržujte nohu na podlaze a pomalu pohybujte kolenem ze strany na stranu po dobu 2 až 3 minut. Tím se natahují a uvolňují vazy kolem kotníku.
3. Ručníky a papírové kapesníky
Když budete sedět na tvrdé židli, položte na podlahu před sebe malý ručník. S vypnutými botami a ponožkami jemně uchopte ručník prsty u nohou, skrčte ho a počítejte do 5. Poté ručník uvolněte a opakujte. Udělejte to 8 až 10krát – nebo méně, pokud cítíte bolest.
Můžete to zkusit i s kapesníčkem.
Cvičení na protahování kotníků
Vaše Achillova šlacha připevňuje svaly vašeho lýtka k patní kosti a prochází za vaším kotníkem. Protahování Achillovy šlachy je další soubor cvičení, který je třeba začít co nejdříve.
4. Natažení ručníku
Sedněte si na podlahu s nohou nataženou před sebou. Omotejte si kolem chodidla ručník nebo popruh. Zatáhněte za ručník, aby se vaše prsty pohybovaly směrem k vám. Protažení vydržte 15 až 30 sekund. Nepřeháněj to. Potřebujete pouze cítit mírné až střední natažení lýtkového svalu.
5. Protažení lýtek ve stoje
Postavte se čelem ke zdi nebo před pracovní desku a položte na ni ruce jako oporu. Umístěte zraněný kotník o jeden krok vzad a nohu vpřed. Udržujte zadní patu rovně na podlaze a pomalu ohněte koleno zdravé nohy, dokud neucítíte mírné natažení lýtka na poraněné straně. Opakujte to 3krát, držte po dobu 30 sekund.
6. Zvýšení paty
Postavte se s rukama před sebe, opřete se o zeď, pracovní desku nebo opěradlo židle. S nohama na šířku ramen se pomalu zvedněte na prsty a vraťte se dolů. Nejprve udělejte asi 10 z nich a pracujte na 20 nebo více. Pamatujte, že chcete jen mírné protažení a žádnou bolest. Když to půjde snadno, můžete přejít k tomu, že to budete dělat pouze s prsty na poraněné straně.
7. Rovnováha na jedné noze
S rukama na stěně, pracovní desce nebo opěradle židle zvedněte zdravou nohu za sebe tak, aby vaše váha spočívala na noze se zraněným kotníkem. Zkuste to vydržet 20 až 30 sekund. Až budete silnější, zkuste to udělat pouze s podporou jednoho nebo dvou prstů. Až budete silnější, udělejte to bez držení.
Cvičení na posílení kotníků
Jakmile budete mít dobrý rozsah pohybu a pohodlně unesete váhu na vymknutém kotníku, je čas na další krok – posilovací cvičení. Tato cvičení vyžadují odporový pás. Jedná se o jednoduchý elastický pás, který můžete získat v obchodě se sportovním zbožím, online nebo v ordinaci fyzioterapeuta.
8. Zatlačení elastického pásku
Toto je variace natažení ručníku, ale s odporem. Sedni si na podlahu. Podložte si kotník srolovaným ručníkem nebo plaveckými nudlemi, abyste udrželi patu nad podlahou. Umístěte elastický pás kolem chodidla a držte oba konce. Nyní pomalu tlačte kotník dopředu, jako byste ukazovali palec u nohy. Pak to pomalu vraťte zpět. Toto opakujte 10krát. Pásku nepoužívejte, pokud pociťujete jakoukoli bolest nebo pokud se vám kotník vrtí.
9. Stahování elastického pásku
Uvažte odporový pás kolem těžkého předmětu, jako je stůl nebo noha stolu. Když sedíte na podlaze, zahákněte prsty a horní nohu do kapely. Nyní pomalu přitáhněte nohu k sobě a vraťte ji do svislé polohy. Toto opakujte 10krát.
10. Kotník ven
Uvažte svůj odporový pás kolem těžkého předmětu. Sedněte si nebo stůjte a zahákněte vnitřní stranu chodidla za konec pásku. Pomalu pohybujte chodidlem ven a dozadu. Nejprve opakujte 10krát a vytvořte až 20krát.
Můžete to udělat i vsedě s kotníkem opřeným o srolovaný ručník nebo nudli. Na konci odporového pásku uvažte smyčku a zahákněte si ji kolem nohy. Nyní zařiďte, aby kapela také obešla vaši dobrou nohu. Vaše zdravá noha funguje jako čep. Držte se za konec kapely a otočte kotník ven. Nejprve opakujte 10krát a vytvořte až 20krát.
11. Kotník dovnitř
S odporovým páskem uvázaným kolem těžkého předmětu zahákněte vnitřní stranu nohy do pásku. Nyní pomalu pohybujte nohou dovnitř proti odporu a vraťte ji zpět. Opakujte 10krát a vytvořte až 20krát.
Balanční a kontrolní cvičení kotníků
Klíčovou součástí rehabilitace je znovu získat kontrolu nad svými svaly. Když máte výron, nervová vlákna jsou poškozena. Jak obnovujete sílu, váš mozek musí znovu získat smysl pro to, kde máte kotník a jak přesně s ním pohybovat. Tento smysl se nazývá propriocepce.
12. Základní bilance
Postavte se na zraněnou nohu, zvedněte druhou nohu z podlahy za vámi a snažte se udržet rovnováhu. Pokud se cítíte nejistě, použijte jako oporu pracovní desku nebo opěradlo židle. Zkuste to nejprve několik sekund vydržet. Pak zvyšte až na 30 sekund a 1 minutu, pokud můžete.
13. Rovnováha se zavřenýma očima
Nyní opakujte základní balanční cvičení se zavřenýma očima. To je mnohem těžší, protože nemáte vizuální referenční body, které by vám pomohly udržet rovnováhu. Určitě měj něco na podporu. Znovu zkuste pracovat až 30 sekund a 1 minutu, pokud můžete.
14. Vyvážení polštáře
Proveďte stejné základní balanční cvičení ve stoje na polštáři. Tohle je mnohem těžší. I když nemáte vymknutý kotník, noha se vám bude hodně kývat a neustále budete muset korigovat rovnováhu. Podívejte se, jestli se můžete dostat na 30 sekund až 1 minutu. Přestaňte, pokud začnete cítit bolest v kotníku.
15. Vyvážení polštáře se zavřenýma očima
Toto je nejnáročnější cvičení. Podívejte se, jak dlouho dokážete udržet rovnováhu, když stojíte na polštáři se zavřenýma očima. Ujistěte se, že máte k dispozici něco na podporu. Pokud můžete, pracujte až 30 sekund až 1 minutu. Ale nenechte se odradit, pokud nemůžete.
Těmito cvičeními rekvalifikujete a zlepšujete signály mezi kotníkem a mozkem.
O používání rovnátek
Váš lékař vám předepíše typ ortézy kotníku v závislosti na typu a závažnosti vašeho podvrtnutí.
V minulosti se často používaly tvrdé odlitky. Výzkum však ukázal, že v mnoha případech zpomalily zotavení. Nyní se používají rovnátka.
Tři typy kotníkových ortéz jsou:
- šněrovací kotníkové ortézy
- třmenové kotníkové ortézy
- elastické kotníkové ortézy
Můžete také použít elastické obinadlo a naučte se, jak provádět kompresní obvazy pro podporu zraněného kotníku.
Každý z nich přispívá ke stabilitě, zatímco se vaše výrony léčí. V závislosti na konstrukci ortézy může také snížit otoky v raných fázích.
Pokud máte velmi těžké podvrtnutí, může vám lékař na dva až tři týdny přiložit krátkou sádru na nohu.
Opakujte vymknuté kotníky
Pokud máte opakované výrony kotníku, může být možností stabilizace kotníku, zvláště pokud konzervativní léčba, jako jsou rovnátka a cvičení, nepomohla.
Existují důkazy, že operace může poskytnout déletrvající úlevu a snížit míru relapsu více než konvenční léčba u lidí s opakovanými poraněními kotníku.
Podvrtnutí kotníku je velmi časté. Závažnost se může značně lišit. Někdy poznáte, že jste si to vymkla, až po několika hodinách, kdy uvidíte otok nebo modřinu a pocítíte zvýšenou bolest.
Měli byste vyhledat léčbu i v případě menších výronů. Váš lékař určí nejlepší typ ortézy a předepíše cvičební program, který bude vyhovovat vašim specifickým potřebám.
Obvykle můžete začít s pohybem nebo velmi lehkými cvičeními do tří dnů od zranění. Doba zotavení závisí na závažnosti podvrtnutí, vašem věku a celkovém fyzickém zdraví.
