Mnoho každodenních činností může vést k bolestem zad, od hrbení se u stolu až po přetěžování v posilovně. Pravidelné protahování pomáhá chránit vaše záda zvýšením flexibility a snížením rizika zranění. Provádí se po posilovacím cvičení, pomáhá také předcházet bolestem svalů.
Bezpečné protahovací tipy
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového cvičebního programu pro záda, zvláště pokud máte v minulosti problémy s páteří nebo zranění zad. Poté postupujte podle těchto obecných pokynů:
- Protahování studených svalů může vést ke zranění. Zahřejte se tedy 5 až 10 minutami lehké aktivity, jako je chůze nebo šlapání na stacionárním kole pohodlným tempem.
- Protahujte se pomalu, vyhněte se skákavým nebo trhavým pohybům.
- Jděte pouze do bodu, kdy pocítíte mírné napětí. Nemělo by to bolet.
- Uvolněte se v protažení a vydržte alespoň 30 sekund.
Zde jsou tři snadné úseky, které pomohou udržet vaše záda pohyblivá a zdravá.
Protažení od kolena k hrudníku
- Lehněte si na záda na podlahu s nataženýma nohama.
- Zvedněte a ohněte pravou nohu a přibližte koleno k hrudi.
- Pravou rukou uchopte koleno nebo holeň a vytáhněte nohu tak daleko, jak to pohodlně půjde.
- Zůstaňte v poloze kolena k hrudi a zároveň zatínejte břišní svaly a tlačte páteř do podlahy. Podržte po dobu 5 sekund.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Udělejte totéž s levou nohou.
- Udělejte totéž s oběma nohama najednou.
- Opakujte sekvenci pětkrát.
Na všech čtyřech — flexe a extenze zad
- Začněte na rukou a kolenou na podlaze. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny a paže by měly být rovné.
- Uhněte vpřed a přeneste váhu na paže. Obtočte ramena a nechte sedadlo trochu poklesnout. Podržte po dobu 5 sekund.
- Houpejte se dozadu, hýždě posaďte co nejblíže k patám. Paže držte natažené přímo vpřed. Podržte po dobu 5 sekund.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte pětkrát.
Oblouk ve stoje
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
- Položte dlaně na spodní část zad. Několikrát se pomalu a zhluboka nadechněte, abyste se uvolnili.
- Ohněte horní část těla dozadu, kolena držte rovně. Podepřete si záda rukama. Podržte po dobu 5 sekund.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte pětkrát.
Sečteno a podtrženo
Protahování může pomoci zmírnit a předejít bolesti dolní části zad zlepšením svalové vytrvalosti.
