30 technik uzemnění ke ztišení znepokojivých myšlenek

Fyzikální techniky

Tyto techniky využívají vašich pěti smyslů nebo hmatatelných předmětů – věcí, kterých se můžete dotknout – aby vám pomohly překonat úzkost.

1. Dejte ruce do vody

Zaměřte se na teplotu vody a na to, jak ji cítíte na konečcích prstů, dlaních a hřbetech rukou. Cítíte to stejně v každé části vaší ruky?

Použijte nejprve teplou vodu, poté studenou. Dále zkuste nejprve studenou vodu, poté teplou. Je to jiný pocit přejít ze studené do teplé vody oproti teplé na studenou?

2. Zvedněte nebo dotkněte se položek ve vaší blízkosti

Jsou věci, kterých se dotýkáte, měkké nebo tvrdé? Těžký nebo lehký? Teplé nebo chladné? Zaměřte se na texturu a barvu každé položky. Vyzvěte se, abyste přemýšleli o konkrétních barvách, jako je karmínová, vínová, indigová nebo tyrkysová, namísto pouhé červené nebo modré.

3. Zhluboka dýchejte

Pomalu se nadechněte, poté vydechněte. Pokud to pomůže, můžete s každým nádechem říkat nebo myslet „dovnitř“ a „ven“. Vnímejte, jak každý dech naplňuje vaše plíce a všimněte si, jaké to je, když je vytlačíte zpět.

4. Vychutnejte si jídlo nebo pití

Vezměte si malá sousta nebo doušky jídla nebo nápoje, které si užíváte, a nechte si každé sousto plně ochutnat. Přemýšlejte o tom, jak chutná a voní a jaké chutě přetrvávají na vašem jazyku.

5. Udělejte si krátkou procházku

Soustřeďte se na své kroky – můžete je dokonce spočítat. Všímejte si rytmu svých kroků a toho, jaké to je položit nohu na zem a pak ji znovu zvednout.

6. Držte kus ledu

Jaký je to zpočátku pocit? Jak dlouho trvá, než se začne tát? Jak se změní pocit, když led začne tát?

7. Vychutnejte si vůni

Je nějaká vůně, která vás oslovuje? Může to být šálek čaje, bylinka nebo koření, oblíbené mýdlo nebo vonná svíčka. Vdechujte vůni pomalu a zhluboka a snažte se zaznamenat její kvality (sladká, kořeněná, ostrá, citrusová atd.).

8. Pohybujte svým tělem

Proveďte několik cviků nebo protažení. Můžete si vyzkoušet jumping jacks, skákání nahoru a dolů, skákání přes švihadlo, běhání na místě nebo protahování různých svalových skupin jednu po druhé.

Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí při každém pohybu a kdy se vaše ruce nebo nohy dotýkají podlahy nebo se pohybují vzduchem. Jaký je pocit s podlahou vůči vašim nohám a rukám? Pokud skáčete přes švihadlo, poslouchejte zvuk lana ve vzduchu a při dopadu na zem.

9. Naslouchejte svému okolí

Udělejte si chvilku a poslouchejte zvuky kolem vás. Slyšíte ptáky? Psi štěkají? Stroje nebo provoz? Pokud slyšíte lidi mluvit, co říkají? Poznáváte jazyk? Nechte zvuky zaplavit vás a připomenout vám, kde jste.

10. Vnímejte své tělo

Můžete to udělat vsedě nebo ve stoje. Zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí od hlavy až k patě, a všímejte si každé části.

Cítíte své vlasy na ramenou nebo na čele? Brýle na uši nebo nos? Váha vaší košile na ramenou? Cítíte se uvolněné nebo ztuhlé po stranách? Cítíš tlukot svého srdce? Je to rychlé nebo stabilní? Máte pocit plného žaludku, nebo máte hlad? Máte zkřížené nohy nebo jsou vaše chodidla položená na podlaze? Máte rovná záda?

Skrčte prsty a zavrtěte prsty na nohou. Jsi naboso nebo v botách? Jak se podlaha cítí vůči vašim nohám?

11. Vyzkoušejte metodu 5-4-3-2-1

Postupujte od 5 zpět a použijte své smysly k vyjmenování věcí, kterých si všimnete kolem sebe. Můžete například začít tím, že vyjmenujete pět věcí, které slyšíte, pak čtyři věci, které vidíte, tři věci, kterých se můžete dotknout z místa, kde sedíte, dvě věci, které cítíte, a jednu věc, kterou můžete ochutnat.

Snažte se všímat si maličkostí, kterým nemusíte vždy věnovat pozornost, jako je barva skvrn na koberci nebo hučení vašeho počítače.

Mentální techniky

Tato uzemňovací cvičení využívají mentální rozptýlení, aby pomohla přesměrovat vaše myšlenky pryč od úzkostných pocitů a zpět do přítomnosti.

12. Zahrajte si pexeso

Podívejte se na detailní fotografii nebo obrázek (např. panoráma města nebo jinou „rušnou“ scénu) po dobu 5 až 10 sekund. Poté otočte fotografii lícem dolů a znovu ji vytvořte ve své mysli do co nejpodrobnějších detailů. Nebo si můžete v duchu vyjmenovat všechny věci, které si z obrázku pamatujete.

13. Přemýšlejte v kategoriích

Vyberte jednu nebo dvě široké kategorie, například „hudební nástroje“, „příchutě zmrzliny“, „savci“ nebo „baseballové týmy“. Udělejte si minutu nebo dvě a v duchu si vyjmenujte co nejvíce věcí z každé kategorie.

14. Používejte matematiku a čísla

I když nejste matematik, čísla vám mohou pomoci vycentrovat vás.

Snaž se:

• procházení tabulkou časů ve vaší hlavě.
• počítání od 100 zpět
• vyberte si číslo a přemýšlejte o pěti způsobech, jak číslo vytvořit (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 atd.)

15. Přednes něco

Vzpomeňte si na báseň, píseň nebo pasáž z knihy, kterou znáte nazpaměť. Odříkejte si to tiše pro sebe nebo v hlavě. Pokud slova říkáte nahlas, zaměřte se na tvar každého slova na rtech a v ústech. Pokud slova říkáte v hlavě, vizualizujte si každé slovo tak, jak byste je viděli na stránce.

16. Rozesměj se

Vymyslete hloupý vtip – takový, jaký byste našli na obalu od bonbonů nebo nanuku.

Můžete se také rozesmát sledováním svého oblíbeného vtipného zvířecího videa, klipu z komika nebo televizního pořadu, který se vám líbí, nebo čehokoli jiného, ​​o čem víte, že vás rozesměje.

17. Použijte ukotvující frázi

Může to být něco jako: „Jsem celé jméno. Je mi X let. Bydlím v City, State. Dnes je pátek 3. června. Je 10:04 ráno. Sedím u svého stolu v práci. Nikdo jiný v místnosti není.“

Fráze můžete rozšiřovat přidáváním podrobností, dokud se nebudete cítit klidní, jako například: „Jemně prší, ale stále vidím slunce. Je můj čas přestávky. Mám žízeň, tak si jdu uvařit čaj.“

18. Představte si každodenní úkol, který vás baví nebo vám nevadí dělat

Pokud například rádi perete prádlo, přemýšlejte o tom, jak byste odložili hotovou várku.

„Oblečení je ze sušičky teplé. Jsou měkké a trochu tuhé zároveň. V košíku jsou lehké, i když se přelévají přes vršek. Rozkládám je po posteli, aby se nepomačkaly. Ručníky nejprve složím, vytřepu, než je složím na poloviny, pak na třetiny,“ a tak dále.

19. Popište společný úkol

Vzpomeňte si na činnost, kterou děláte často nebo kterou umíte velmi dobře, jako je vaření kávy, zamykání kanceláře nebo ladění kytary. Projděte si proces krok za krokem, jako byste někomu jinému dávali pokyny, jak na to.

20. Představte si, že necháte bolestivé pocity za sebou

Představte si sebe:

• shromáždit emoce, sbalit je a uložit je do krabice
• chůze, plavání, jízda na kole nebo běhání pryč od bolestivých pocitů
• představovat si své myšlenky jako písničku nebo televizní pořad, který se vám nelíbí, změnit kanál nebo snížit hlasitost – stále tam jsou, ale nemusíte je poslouchat.

21. Popište, co je kolem vás

Věnujte několik minut pozorování svého okolí a všímejte si toho, co vidíte. Použijte všech pět smyslů, abyste poskytli co nejvíce detailů. „Tato lavička je červená, ale ta lavička támhle je zelená.“ Od té doby, co sedím na slunci, je mi pod džínami teplo. Je to drsné, ale nejsou tam žádné třísky. Tráva je žlutá a suchá. Vzduch voní jako kouř. Slyšel jsem, jak se děti baví a dva psi štěkají.“

Uklidňující techniky

Tyto techniky můžete použít k tomu, abyste se uklidnili v dobách emocionálního utrpení. Tato cvičení mohou pomoci podpořit dobré pocity, které mohou pomoci negativním pocitům odeznít nebo se zdát méně ohromující.

22. Představte si hlas nebo tvář někoho, koho milujete

Pokud se cítíte rozrušeni nebo rozrušeni, představte si někoho pozitivního ve vašem životě. Představte si jejich obličej nebo přemýšlejte o tom, jak zní jejich hlas. Představte si, že vám říkají, že ta chvíle je těžká, ale že to zvládnete.

23. Cvičte laskavost k sobě

Opakujte si laskavé, soucitné fráze:

• „Máš to těžké, ale zvládneš to.“
• „Jsi silný a dokážeš překonat tuto bolest.“
• „Tvrdě se snažíš a děláš to nejlepší.“

Řekněte to nahlas nebo v hlavě tolikrát, kolikrát potřebujete.

24. Posaďte se se svým mazlíčkem

Pokud jste doma a máte domácího mazlíčka, strávte s ním pár chvil jen posezením. Pokud jsou chlupaté odrůdy, pohlaďte je a zaměřte se na to, jak se cítí jejich srst. Zaměřte se na jejich označení nebo jedinečné vlastnosti. Pokud máte menšího mazlíčka, kterého můžete držet, soustřeďte se na to, jak se cítí ve vaší ruce.

Nejste doma? Myslete na své oblíbené věci na vašem mazlíčkovi nebo na to, jak by vás utěšili, kdyby tam byli.

25. Seznam oblíbených

Uveďte tři oblíbené věci v několika různých kategoriích, jako jsou jídla, stromy, písničky, filmy, knihy, místa a tak dále.

26. Vizualizujte si své oblíbené místo

Vzpomeňte si na své oblíbené místo, ať už je to domov milované osoby nebo cizí země. Použijte všechny své smysly k vytvoření mentálního obrazu. Myslete na barvy, které vidíte, zvuky, které slyšíte, a pocity, které cítíte na své kůži.

Vzpomeňte si, kdy jste tam byli naposledy. S kým jsi byl, jestli s někým? Co jsi tam dělal? Jak jste se cítili?

27. Naplánujte si aktivitu

Může to být něco, co děláte sami nebo s přítelem nebo milovanou osobou. Přemýšlejte o tom, co a kdy budete dělat. Možná zajdete na večeři, projdete se po pláži, podíváte se na film, na který jste se těšili, nebo navštívíte muzeum.

Zaměřte se na detaily, například co si vezmete na sebe, kdy půjdete a jak se tam dostanete.

28. Dotkněte se něčeho uklidňujícího

Může to být vaše oblíbená deka, oblíbené tričko, hladký kámen, měkký koberec nebo cokoli, co je příjemné na dotek. Přemýšlejte o tom, jak se cítí pod prsty nebo v ruce.

Pokud máte oblíbený svetr, šálu nebo pár ponožek, oblékněte si je a věnujte chvíli přemýšlení o pocitu látky na vaší pokožce.

29. Vyjmenujte pozitivní věci

Napište nebo v duchu vyjmenujte čtyři nebo pět věcí ve vašem životě, které vám přinášejí radost, a každou z nich si krátce vizualizujte.

30. Poslouchejte hudbu

Pusťte si svou oblíbenou píseň, ale předstírejte, že ji posloucháte poprvé. Zaměřte se na melodii a text (pokud nějaké existují). Běhá vám z písně mráz po zádech nebo vyvolává nějaké jiné fyzické vjemy? Věnujte pozornost částem, které na vás nejvíce vynikají.

Další tipy

Uzemnit se není vždy snadné. Může to chvíli trvat, než vám techniky budou dobře fungovat, ale nevzdávejte to.

Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou co nejlépe využít tyto techniky:

• Praxe. Může vám pomoci procvičovat uzemnění, i když se nedistancujete nebo neprožíváte úzkost. Pokud si na cvičení zvyknete dříve, než jej budete muset použít, může to vyžadovat méně úsilí, když jej chcete použít, abyste se v daném okamžiku vyrovnali.
• Začněte brzy. Zkuste provést uzemňovací cvičení, když se poprvé začnete cítit špatně. Nečekejte, až nouze dosáhne úrovně, kterou je těžší zvládnout. Pokud technika zpočátku nefunguje, zkuste ji chvíli vydržet, než přejdete k jiné.
• Vyhněte se přiřazování hodnot. Pokud se například uzemňujete tím, že popisujete své prostředí, soustřeďte se spíše na základy svého okolí než na to, jak se v něm cítíte.
• Přihlaste se sami. Před a po uzemňovacím cvičení ohodnoťte svůj stres jako číslo mezi 1 a 10. Jaká je úroveň vašeho utrpení, když začínáte? Jak moc se to snížilo po cvičení? To vám může pomoci získat lepší představu o tom, zda konkrétní technika funguje pro vás.
• Měj oči otevřené. Nezavírejte oči, protože je často snazší zůstat ve spojení s přítomností, když se díváte na své aktuální prostředí.

Techniky uzemnění mohou být mocnými nástroji, které vám pomohou vyrovnat se s aktuálními úzkostnými myšlenkami. Ale úleva, kterou poskytují, je obecně dočasná.

Je důležité získat pomoc od terapeuta, abyste mohli řešit, co je příčinou vašeho utrpení. Pokud ještě žádnou nemáte, podívejte se na našeho průvodce cenově dostupnou terapií.