5 Cvičení laterálního naklonění pánve

Jaké jsou příznaky laterálního sklonu pánve?

Boční sklon pánve může způsobit problémy jako:

• bolesti zad a kyčlí

• nevyvážená chůze nebo chůze
• špatné vyrovnání páteře

Jak můžete zjistit, zda máte boční sklon pánve?

Chcete-li zjistit, zda je vaše pánev nerovnoměrná:

• Postavte se před velké zrcadlo s nohama na šířku ramen.
• Umístěte paty svých rukou na přední část kyčelních kostí, známé také jako přední horní kyčelní páteř.
• Mezi oběma rukama držte natažený provázek nebo si představte vodorovnou čáru mezi rukama.

Linie mezi vašimi rukama by měla být rovnoběžná se zemí, spíše než nakloněná nahoru nebo dolů. Pokud linie není rovnoběžná, můžete mít laterální sklon pánve.

Odborné názory

Pokud si nejste jisti, zda máte nebo nemáte laterální sklon pánve, nebo pokud se necítíte sebevědomě při pokusu o diagnostiku, měli byste si nechat vyšetřit certifikovaného fyzioterapeuta.

Je důležité si uvědomit, že laterální sklon pánve může být „strukturální“ nebo „funkční“. Proto je důležité nechat se vyhodnotit fyzioterapeutem, aby mohl určit příčinu vašeho laterálního náklonu.

Strukturální sklon pánve je způsoben nesrovnalostí v délce nohy (to znamená, že jedna noha je delší než druhá) nebo strukturální skoliózou. Funkční sklon pánve je obvykle způsoben svalovou nerovnováhou nebo kompenzací, aby se zabránilo bolesti.

Domácí cvičení, která pomáhají napravit laterální sklon pánve

Tyto cviky můžete vyzkoušet doma, aby pomohly napravit laterální sklon pánve.

1. Reverzní zvedání nohou

Toto cvičení pomůže posílit vaše hýžďové svaly a zlepšit pohyblivost kyčle. Kyčel, která sedí níže, bude mít pravděpodobně slabší svaly, kvůli čemuž může být tento cvik zpočátku náročný.

• Lehněte si na břicho s nohama opřenými o zem a čelem opřenými o ruce.
• Zvedněte jednu nohu a přitom držte kolena rovně a hýžďové svaly napnuté. Nedovolte, aby se druhý bok zvedl z podlahy.
• Vydržte 2 až 5 sekund a poté nohu spusťte.
• Proveďte 12 opakování.
• Vyměňte nohy.

Při zvedání nohy neprohýbejte záda – to může způsobit bolest zad. Při tomto cviku mačkejte břišní svaly, abyste zabránili přílišnému vyklenutí.

2. Obrácené zvedání nohou ve stoje

Toto cvičení posílí vaše hýžďové svaly a zlepší vaši rovnováhu.

• Pro rovnováhu se držte stěny nebo opěradla židle.
• Držte tělo rovně, zatněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu ze země za sebou.
• Zvedněte nohu přímo za sebou tak vysoko, jak pohodlně můžete, aniž byste se prohnuli v zádech.
• Snižte nohu, dokud váš prst nespočine na podlaze.
• Proveďte 12 opakování.
• Vyměňte nohy a opakujte.

Při provádění tohoto cvičení udržujte páteř rovně pomocí malých, kontrolovaných pohybů. Nehoupejte nohou – to může způsobit bolest zad.

3. Hip výšlap

Toto cvičení pomůže zlepšit sílu kyčle a jádra a zlepšit vyrovnání pánve.

• Postavte se bokem na malý stupínek nebo bednu na noze, kde je pánev výše (v případě potřeby se něčeho držte).
• Zatlačte dolů skrz nohu, zvedněte opačnou pánev tak vysoko, jak jen můžete, a přitom držte páteř rovnou.
• Takto vydržte 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte 5-10krát nebo dokud nepocítíte únavu, na které stojíte.

4. Véčko

Toto cvičení vám pomůže zlepšit pohyblivost kyčlí a posílit svaly hýžďového svalu.

• Lehněte si na bok s oběma nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů a spodní paží podepřete hlavu.
• Než začnete, otočte horní bok mírně dopředu směrem k zemi, ujistěte se, že je vaše páteř uvolněná a stabilní.
• Zvedněte horní koleno nahoru, ale držte nohy u sebe.
• Vydržte 5 sekund a poté spusťte koleno.
• Proveďte 12 opakování.
• Vyměňte strany.

Při provádění tohoto cviku rozhodně netočte páteř. To může způsobit další napětí a bolesti zad. Zaměřte se na krátké, kontrolované pohyby.

Nohy můžete přiblížit k tělu nebo je více protáhnout. Mírná změna polohy vám pomůže zapracovat všechny svaly v této oblasti.

5. Addukce kyčle

Toto cvičení pomůže posílit vaše adduktory, které se nacházejí na vnitřní straně stehna.

• Lehněte si na jednu stranu s nataženýma oběma nohama. Použijte spodní paži k podpoře hlavy.
• Překřižte horní nohu přes spodní nohu, chodidlo horní nohy položte na podlahu před kolenem pro spodní nohu.
• Držte spodní nohu rovně a zvedněte ji tak daleko, jak jen pohodlně dokážete.
• Vydržte 5 sekund a poté spusťte nohu.
• Proveďte 12 opakování.
• Vyměňte strany.

Ujistěte se, že při zvedání nohy neotáčíte boky.

Význam strečinku

Tato cvičení posílí svaly, které jsou nedostatečně namáhané. Kromě toho budete muset protáhnout přetížené svaly, abyste byli správně vyváženi.

Jaký je výhled na laterální sklon pánve?

Boční sklon pánve může způsobit bolest a nepohodlí, ale každodenní cvičení vám může pomoci problém vyřešit.

Pomocí zrcadlového testu můžete sledovat svůj pokrok. Pokračujte v těchto cvičeních i poté, co se vaše pánev vyrovná. Tím zabráníte opětovnému rozvoji stavu.