Předklon pánve
Vaše pánev vám pomáhá chodit, běhat a zvedat váhu ze země. Přispívá také ke správnému držení těla.
Přední sklon pánve je, když je vaše pánev otočena dopředu, což nutí vaši páteř se zakřivit. Je to často způsobeno nadměrným sezením bez dostatečného cvičení a protahování, které působí proti účinkům celodenního sezení. Pokud máte přední sklon pánve, můžete si všimnout, že svaly v přední části pánve a stehen jsou napjaté, zatímco svaly vzadu jsou slabé. Váš gluteus a břišní svaly mohou být také slabé. To vše může způsobit:
- bolest dolní části zad
- bolest kyčle a kolena
- nesprávné držení těla
- nucené rotace kyčlí a kolen
Naštěstí existuje několik cvičení, které můžete dělat doma, abyste pomohli své pánvi vrátit se do neutrální polohy bez bolesti.
Jak poznáte, že máte přední sklon pánve?
Můžete provést něco, co se nazývá Thomasův test, abyste zjistili, zda máte přední sklon pánve.
- Posaďte se na okraj pevného stolu.
- Lehněte si zpět na stůl tak, aby vaše nohy visely ze stolu v kolenou.
- Přitáhněte jednu nohu k sobě, držte ji pod kolenem a pokrčte nohu, dokud se neopře o vaši hruď.
- Opakujte s druhou nohou.
Pokud je vaše pánev správně vyrovnána, zadní část vaší odpočívající nohy se dotkne stolu, když se dostanete do této polohy.
Pokud potřebujete natáhnout odpočinkovou nohu nebo otočit nohu nebo bok, abyste se dotkli stolu, jsou vaše přední stehenní svaly napjaté. To pravděpodobně signalizuje nakloněnou pánev.
Protažení flexorů kyčle v polokleku
Toto cvičení pomůže uvolnit kyčelní flexory a zvýšit flexibilitu kyčle.
- Vykročte levou nohu před sebe a skočte, dokud pravé koleno nespočine na zemi. Pokud je to nepříjemné, položte si pod koleno ručník. Vaše levá noha by měla svírat v koleni úhel 90 stupňů.
- Zvedněte pánev dopředu zatažením hýžďových a břišních svalů.
- Předkloňte se z pravé nohy, dokud neucítíte napětí v flexoru kyčle a vnitřní straně stehna pravé nohy
- Vydržte 30 sekund, uvolněte a opakujte až 5krát.
- Vyměňte nohy.
Během tohoto protažení byste neměli cítit žádné napětí v přední části stehna. Protažení by nemělo bolet, ale měli byste cítit mírné napětí ve flexorech kyčle. Ujistěte se, že máte pánev mírně nakloněnou po celou dobu strečinku.
Most
Toto cvičení posílí vaše hamstringy a hýžďové svaly.
- Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze a na šířku boků, ruce po stranách.
- Zatlačte paty do podlahy a zvedněte pánev z podlahy, dokud horní část těla a stehna nevytvoří přímku.
- Vydržte 2 sekundy, pomalu se snižujte a opakujte 8 až 12krát.
Ujistěte se, že máte v této poloze zatnuté hýžďové a břišní svaly, abyste udrželi správné vyrovnání mostu.
Zvedání nohou v kleku s protažením zad
Toto cvičení vám pomůže zpevnit břicho a protáhnout záda a hýžďové svaly.
- Padněte na ruce a kolena.
- Položte ruce na podlahu na šířku ramen. Srovnejte boky s koleny.
- Ujistěte se, že jsou vaše záda rovnoběžná se zemí, takže vaše pánev je v neutrální poloze.
- Přitáhněte pupík směrem k páteři a při výdechu prohněte záda.
- Vydržte 2 sekundy a poté vraťte páteř do neutrální polohy.
- Jednu nohu natáhněte dozadu a zvedněte ji, dokud nedosáhne stejné výšky jako vaše tělo, takže vaše zvednutá noha a tělo budou v jedné linii. Udržujte páteř v neutrální poloze.
- Vydržte v této poloze až 5 sekund, spusťte nohu a opakujte až 10krát.
- Vyměňte nohy.
Toto cvičení posílí vaše břišní a hýžďové svaly a zlepší zádové svaly.
Dbejte na to, aby byla vaše prodloužená noha v jedné linii s tělem. Přílišné prohnutí zad může způsobit bolesti zad.
Dřepy
Jedná se o celotělové cvičení, které mimo jiné pomáhá posilovat hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy.
- Položte chodidla na šířku ramen, prsty směřují dopředu.
- Spusťte se do sedu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že držíte břišní svaly pevně a záda v neutrální poloze.
- Zatlačte do stoje a zatnutím hýžďových svalů posuňte pánev mírně dopředu.
- Opakujte 15 až 20krát.
Když budete dřepovat, nenechte kolena přesahovat prsty u nohou ani se neotáčejte dovnitř. Udržujte záda v neutrální poloze. Nevyrovnávejte křivku spodní části zad ani příliš neprohýbejte záda. Stiskněte břišní a hýžďové svaly.
Tip: Podívejte se přímo před sebe a představte si, že se chystáte sedět na židli.
Pánevní sklon
Toto cvičení pomáhá posilovat vaše břišní svaly a protahuje svaly v dolní části zad.
- Lehněte si zády na zem v neutrální poloze s nohama pokrčenými a prsty směřujícími dopředu.
- Zatáhněte pupík směrem k páteři a tlačte pánev nahoru ke stropu.
- Při naklánění pánve dopředu zatněte hýžďové a kyčelní svaly. Vydržte 5 sekund.
- Proveďte 5 sad po 20 opakováních.
Toto cvičení pomůže vaší páteři dostat se do správné neutrální polohy, takže nezapomeňte sledovat svůj pokrok.
Jaký je výhled na přední sklon pánve?
Dlouhodobé sezení bez adekvátních protahovacích a posilovacích cvičení může způsobit přední sklon pánve, což vede k přehnanému zakřivení vaší páteře. Kromě ovlivnění vašeho držení těla může tento stav způsobit bolesti zad a kyčlí. Přední náklon můžete upravit cvičením, protažením a masáží.
Pokud vaše práce zahrnuje dlouhé sezení, ujistěte se, že vstaňte a udělejte několik jednoduchých protažení, nebo zkuste nahradit oběd vsedě procházkou.
