5 jógových pozic pro syndrom dráždivého tračníku (IBS)

1. Pes směřující dolů

Down-Facing Dog může být skvělým začátkem pro jakoukoli jógovou praxi, protože dodává tělu energii. Pokud máte IBS, mezi výhody psa směřujícího dolů patří prodloužení páteře a tónování břišních svalů.

Poznámka: Pokud v současné době pociťujete průjem jako součást příznaků IBS, přeskočte tuto pózu.

Svaly pracovaly: hamstringy, gluteus maximus, deltoidy, tricepsy, kvadricepsy

1. Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod sebou
   ramena a kolena pod kyčlemi. Udržujte nohy ploché (nezastrčené prsty).
2. Roztáhněte ruce několik centimetrů před sebe
   ramena a skrčte prsty u nohou.
3. Při nádechu tlačte do dlaní a narovnejte se
   vaše nohy, vedoucí s vaší kostrčí; měl by to být váš nejvyšší bod
   tělo a dovede vás k vytvoření trojúhelníku s vaším tělem a podlahou.
4. Rozšiřte horní část zad a přitom držte ruce
   rovně a pevně v ramenních jamkách.
5. Při stisknutí zatáhněte přední část hrudního koše dovnitř
   dolů do všech 10 prstů a natáhněte paty směrem k podlaze. (Vaše nohy mohou
   nebýt rovně na podlaze, a to je v pořádku; jednoduše je stiskněte, jako byste byli
   snažíte se je dostat naplocho.) Vyšlápněte nohy, pokud jsou vaše nohy napjaté.
6. Při zadržování se 5 zhluboka a rovnoměrně nadechněte
   póza.

2. Kobra

Kobra tonizuje břicho, pomáhá zmírňovat stres a únavu, zlepšuje krevní oběh a stimuluje vaše břišní orgány.

Svaly pracovaly: hamstringy, gluteus maximus, deltoidy, triceps, pilovitý sval přední

1. Od psa směřujícího dolů,
   můžete jemně snížit kolena na zem a poté natáhnout tělo
   takže ležíš tváří dolů na podlaze. Položte obličej na stranu, na jednu
   tvář.
2. Zatlačte ruce do
   podlahu pod rameny a obejměte lokty a držte je blízko
   po stranách vašeho těla. Zatlačte na horní části stehen, chodidel a pánve
   pevně do podlahy.
3. Při nádechu stiskněte
   ruce do podlahy a pomalu narovnejte paže, ale jděte jen tak daleko
   jak můžete a přitom držte pánev a nohy zatlačené do podlahy.
   Nemusíte nutně chtít mít rovné paže.
4. Toto je zadní pozice,
   takže tu chcete zůstat 5 pomalých a rovnoměrných nádechů a nádechů, jak zapojíte své
   glutes a zpevněte si lopatky na zádech.
5. Při výdechu pomalu
   uvolněte břicho, pak žebra a vraťte se zpět k zemi
   spouštění se kontrolovaným způsobem.
6. Položte svůj obličej na
   opačnou tvář jako předtím. Před opakováním se několikrát zhluboka nadechněte
   pózujte na dalších 3 až 5 dechů.

3. Póza luku

Póza luku je další ohyb, ale tento je o něco hlubší. Pomáhá při únavě, úzkosti a také zácpě. Možná nebudete chtít držet tuto pózu dlouho, pokud se vaše střeva cítí příliš aktivní, když jste v ní.

Svaly pracovaly: gluteus maximus, hamstringy, kvadricepsy, velký prsní sval

1. Lehněte si břichem na zem rukama
   podél těla, dlaněmi nahoru.
2. S výdechem pokrčte kolena a přitáhněte paty
   k hýžďovým svalům a saháním dozadu, abyste se chytili za kotníky.
3. Při nádechu zvedněte paty od sebe
   glutes, když zvedáte stehna z podlahy.
4. Tento pohyb přitlačí vaše břicho proti
   podlahu a stáhněte hlavu a horní část trupu z podlahy.
5. Vydržte 3 hluboké, klidné nádechy a poté pomalu
   uvolnění při výdechu do úplného lehu.
6. Opakujte ještě 2x.

4. Póza uvolňující vítr

Ano, pozice uvolňující vítr (neboli uvolňující vítr) je známá tím, že uvolňuje plyny ve vašich střevech. To znamená, že pokud se cítíte obzvláště plynatí a nafouklí, možná budete chtít tuto pózu udělat okamžitě. A možná to budete chtít udělat sami, v závislosti na vaší úrovni pohodlí uvolňovat plyn před ostatními!

Stojí to však za to, a to nejen kvůli pohodlí. Uvolnění tohoto plynu zlepšuje kvalitu a účinnost vašeho trávicího systému. Může pomoci zmírnit zažívací potíže, plynatost, nadýmání a zácpu.

Svaly pracovaly: hamstringy, gluteus maximus, deltoidy, triceps, pilovitý sval přední

1. Lehněte si na záda se svým
   ruce a nohy natažené.
2. Při výdechu nakreslete oba
   kolena k hrudi a sepněte kolem nich ruce a dejte je
   mírné objetí.
3. Držte se svého práva
   nohu, uvolněte levou záda dolů k zemi a dlouze ji natáhněte.
4. Držte tuto pózu jako vy
   dýchejte pomalu a zhluboka. Nezapomeňte držet nohu na své straně
   trup, běží podél horní části těla, na rozdíl od nechat koleno
   klouzejte po těle pod úhlem.
5. Ohněte levé koleno k
   hrudník a ještě jednou obejměte obě kolena, než změníte strany a uvolníte
   pravou nohu podél země.
6. Když držíte pózu s
   levou nohu pokrčte, obě nohy znovu přitáhněte a předtím je obejměte
   pustit je oba dolů.

5. Póza Half Lord of the Fishes

Half Lord of the Fishes je skvělá kroutící póza. Twists jsou známé tím, že pomáhají detoxikovat a zlepšují trávicí funkce. Tento twist pomáhá při stimulaci zejména jater a ledvin.

Poznámka: Při jakémkoli zkroucení chcete být velmi jemní, pokud máte průjem. Není třeba to úplně přeskakovat, ale možná nebudete chtít jít tak hluboko do zvratu, pokud se věci hroutí.

Svaly pracovaly: kosočtverce, serratus anterior, erector spinae

1. Z předchozí pozice stiskněte zpět na všechny
   čtyři a pak si najděte cestu k sedadlu s nohama nataženýma před sebe.
2. Pokrčte kolena s nohama stále na
   podlahu a zasuňte pravou nohu pod levou, dokud nebude pravá noha u vás
   levý bok. Vnější strana vaší pravé nohy bude spočívat na podlaze.
3. Vykročte levou nohou na vnější stranu pravé
   stehno.
4. Nadechněte se a vnímejte, jak se vaše páteř prodlužuje
   posaď se zpříma. Natáhněte pravou ruku k nebi a levou zasaďte dozadu
   vaše ocasní kost, na zemi.
5. Při výdechu ukotvte kostrč a otočte se,
   zastrčením pravého lokte k vnější straně levého kolena nebo jednoduše přidržením
   levé koleno, když se otočíte.
6. 3 až 5krát se pomalu a zhluboka nadechněte a vydechněte
   zatímco tady, prodlužuje se vaší páteří při nádechu a kroutí se hlouběji
   vydechneš.
7. Když uvolníte tuto stranu, udělejte to pomalu a
   ovládané. Vyměňte strany.

Mnoho lidí, kteří žijí IBS, zjišťuje, že zůstat aktivní a snížit hladinu stresu může pomoci snížit jejich příznaky. Naštěstí jóga dělá obojí.

Jako vždy se před zahájením cvičebního režimu poraďte se svým lékařem, pokud s jógou začínáte.

Gretchen začala svou cestu jógy poté, co si uvědomila, že miluje práci redaktorky a spisovatelky, která celé dny seděla u počítače, ale nelíbilo se jí, co to dělá pro její zdraví nebo celkovou kondici. Šest měsíců poté, co v roce 2013 dokončila 200hodinový RYT, prošla operací kyčle, což jí najednou poskytlo zcela nový pohled na pohyb, bolest a jógu a poskytlo informace o jejím pedagogickém přístupu.