Dietní tuk mívá špatnou pověst. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, konzumace tuku z vás netloustne – pokud ho jíte s mírou. Ve skutečnosti je tuk nezbytnou součástí vyvážené stravy.
Vaše tělo potřebuje tuk z potravy pro mnoho různých biologických procesů. Nedostatek tuku může ztížit fungování vašeho těla tak, jak by mělo, a může vést ke zdravotním problémům.
V tomto článku se podíváme na pět známek toho, že možná nedostáváte dostatek tuku – zejména zdravého druhu – z potravin, které jíte. Prozkoumáme také, jakou roli hraje tuk ve vašem těle a jak postupovat při vytváření vyvážené stravy.
Proč potřebujete tuk ve vaší stravě?
Vaše tělo potřebuje tuk z potravy pro mnoho biologických procesů. Bez toho byste nemohli žít zdravě. Zde jsou některé ze základních rolí, které hraje tuk ve vašem těle:
- Pomáhá vstřebávat vitamíny. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že vaše tělo je může absorbovat pouze tehdy, když je konzumujete spolu s tukem. Nedostatek tuku ve vaší stravě může způsobit nedostatek těchto vitamínů, což může vést k řadě zdravotních problémů.
- Podporuje růst buněk. Tuk poskytuje strukturu vnější membráně každé buňky ve vašem těle.
- Podporuje zdraví mozku a očí. Omega-3 mastné kyseliny kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) pomáhají udržovat zdraví vašeho mozku, centrálního nervového systému a sítnice. Vaše tělo si tyto mastné kyseliny nevytváří – můžete je získat pouze ze stravy.
- Hojení ran. Esenciální mastné kyseliny hrají klíčovou roli při hojení ran a srážení krve.
- Produkce hormonů. Vaše tělo potřebuje tuk ve stravě, aby mohlo vytvářet specifické hormony, včetně pohlavních hormonů testosteronu a estrogenu.
- Zdroj energie. Každý gram tuku, který zkonzumujete, vám poskytne asi 9 kalorií energie. Pro srovnání, každý gram sacharidů nebo bílkovin poskytuje pouze 4 kalorie energie.
Druhy dietních tuků
Dietní tuky lze rozdělit do čtyř kategorií: trans-tuky, nasycené tuky, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky.
Trans tuky
Trans-tuky, které se nacházejí především v částečně ztužených olejích, jsou pro vaše tělo nejméně zdravým typem tuku. Hydrogenované oleje se často používají ke zlepšení chuti a trvanlivosti zpracovaných potravin.
Vaše tělo nepotřebuje trans-tuky. Konzumace velkého množství tohoto typu tuku může zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.
Trans-tuky lze nalézt v:
- zpracované potraviny (jako je popcorn v mikrovlnné troubě, mražená pizza a krekry)
- pečivo (jako jsou koláče z obchodu, koláče a sušenky)
- smažená jídla (jako jsou koblihy a hranolky)
- margarín a zeleninový tuk
Chcete-li zjistit, zda potravina obsahuje trans-tuky, můžete si přečíst seznam složek na obalu. Pokud je jako složka uveden částečně hydrogenovaný olej, je nejlepší se produktu vyhnout.
Nasycené tuky
Nasycené tuky se nacházejí převážně v živočišných produktech, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. Tyto tuky bývají při pokojové teplotě pevné.
USDA doporučuje získat méně než 10 procent denních kalorií z nasycených tuků. Aktuální
Mononenasycené tuky
Podle
Na rozdíl od nasycených tuků jsou mononenasycené tuky při pokojové teplotě tekuté. Mezi potraviny, které jsou dobrým zdrojem tohoto typu tuku, patří:
- rostlinné oleje (jako je olivový olej, řepkový olej, sezamový olej a světlicový olej)
- ořechy (jako jsou mandle, arašídy, vlašské ořechy a kešu ořechy)
- ořechová másla (jako je arašídové máslo a mandlové máslo)
- avokáda
Polynenasycené tuky
Vaše tělo si nedokáže vytvořit polynenasycené tuky – proto je musíte přijímat z jídla, které jíte. Tyto tuky jsou také známé jako „esenciální tuky“.
Omega-3 mastné kyseliny jsou specifickým typem polynenasycených tuků, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, chránit vás před nepravidelným srdečním tepem a pomoci snížit váš krevní tlak.
Omega-3 mastné kyseliny najdete v následujících potravinách:
- tučné ryby (jako je losos, makrela, sleď a sardinky)
- ústřice
- lněná semínka
- Chia semínka
- vlašské ořechy
Pro udržení dobrého zdraví by většina tuků, které jíte, měla být mononenasycená nebo polynenasycená.
Jak zjistit, zda ve stravě nepřijímáte dostatek tuku
Nedostatek tuku ve stravě je vzácný u zdravých lidí, kteří jedí vyváženou a výživnou stravu. Některé stavy vás však mohou vystavit riziku nedostatku tuku, jako například:
- poruchy příjmu potravy
-
resekce tlustého střeva (kolektomie)
- zánětlivé onemocnění střev
- cystická fibróza
- pankreatická insuficience
- dieta s extrémně nízkým obsahem tuku
Pokud nepřijímáte dostatek tuků ve stravě, některé biologické procesy ve vašem těle nemusí fungovat tak dobře.
Pojďme se blíže podívat na některé příznaky toho, že ve stravě nepřibíráte dostatek tuku.
Nedostatky vitamínů
Vaše tělo potřebuje tuk ve stravě, aby mu pomohl absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Nedostatečný příjem těchto základních živin může mimo jiné zvýšit riziko:
- Noční slepota
- neplodnost
- oteklé dásně
- snadná tvorba modřin
- suché vlasy
- uvolněné zuby
- Deprese
- bolest svalů
- krevní sraženiny pod nehty
Dermatitida (zánět kůže)
„Dermatitida“ je obecný termín pro popis zanícené kůže. Dermatitida způsobená nedostatkem tuku ve stravě se často projevuje jako suché, šupinaté vyrážky.
Pomalé hojení ran
Podle
Nedostatek vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamín C a vitamín D, může také způsobit, že se rány hojí pomaleji, než by měly.
Ztráta vlasů
Mastné molekuly ve vašem těle zvané prostaglandiny podporují růst vlasů. Konzumace příliš malého množství esenciálního tuku může změnit strukturu vašich vlasů a
Častá nemoc
Výrazné omezení příjmu tuků může oslabit váš imunitní systém a vést k častějším onemocněním.
Vaše tělo potřebuje dietní tuk k produkci několika molekul, které stimulují aktivitu vašich imunitních buněk.
Esenciální mastné kyseliny jsou také důležité pro růst imunitních buněk. K tomuto účelu vaše tělo potřebuje zejména omega-3 mastnou kyselinu alfa-linoleovou a omega-6 mastnou kyselinu linolovou.
Tipy pro vytvoření vyváženějšího jídelníčku
USDA doporučuje získat až 35 procent kalorií z tuku. To znamená:
- až 97 gramů tuku denně při dietě s 2 500 kaloriemi
- až 66 gramů tuku denně při dietě s 2000 kaloriemi
- kolem 50 gramů tuku denně při dietě s 1500 kaloriemi
Ale ne všechny tuky jsou si rovny. Nejlepší je vyhnout se konzumaci potravin, které obsahují trans-tuky, kdykoli je to možné.
Je v pořádku zahrnout do své stravy některé nasycené tuky – jako jsou vejce, maso nebo mléčné výrobky. Ale snažte se získat většinu svého příjmu tuků z mononenasycených a polynenasycených zdrojů, jako jsou:
- olivami a olivovým olejem
- ořechy a semena
- tučné ryby a rybí tuk
- avokádo
Sečteno a podtrženo
Vaše tělo potřebuje tuk z potravy pro mnoho biologických procesů. Pokud ve stravě nepřijímáte dostatek tuku, můžete zaznamenat příznaky, jako jsou suché vyrážky, vypadávání vlasů, slabší imunitní systém a problémy související s nedostatkem vitamínů.
Pro udržení dobrého zdraví by většina tuků, které jíte, měla být mononenasycené nebo polynenasycené tuky. Tyto tuky se obvykle nacházejí v tučných rybách, ořeších a semenech, olivovém oleji a avokádu.
