Dřepy jsou jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších cviků na budování síly spodní části těla. Existuje mnoho různých variant dřepů. Lze je provádět bez vybavení. Můžete také použít činky, kettlebelly nebo odporové gumy.
Těhotné ženy se mohou rozhodnout začlenit dřepy do své týdenní cvičební rutiny. Dřepy mohou nabídnout mnoho výhod pro vás i vaše nastávající dítě během těhotenství, porodu a po porodu.
Dřep během porodu může pomoci otevřít vaši pánev a napomáhat při sestupu dítěte. To je důvod, proč jsou dřepy důležitým cvičením během těhotenství.
Vyzkoušejte těchto pět různých variant dřepu během těhotenství. Pokud vás během těchto pohybů bolí koleno, kyčle nebo kříž, zastavte se a promluvte si s lékařem, fyzikálním terapeutem nebo osobním trenérem. Mohou pomoci zajistit, že jste v pořádku provést pohyb a že jej provádíte správně.
Bezpečné cvičení během těhotenství
Během těhotenství je nejlepší vyhnout se nadměrnému poskakování, skákání nebo aktivitám s velkým dopadem. Pokud jste před těhotenstvím necvičila na vysoké úrovni, silný odporový trénink se nedoporučuje kvůli riziku zranění.
Hormon relaxin může způsobit, že se vaše vazy a klouby během těhotenství stále více uvolňují. I když se můžete cítit pružnější, je nejlepší se přetěžování vyvarovat. Může to vést ke zranění. Vaše těžiště se také mění, jak se vaše břicho zvětšuje. Pohyby provádějte vždy pomalu a kontrolovaně, abyste se vyhnuli pádu.
Přestaňte cvičit a poraďte se se svým lékařem, pokud zaznamenáte některý z následujících stavů:
- závrať
- bolest
- vaginální krvácení
- dušnost
- závodní tep
- bolest na hrudi
- únik vaginální tekutiny
- děložní kontrakce
- svalové křeče
Výhody cvičení během těhotenství
Porod je často intenzivní a fyzicky náročná událost. Stejně jako u každého jiného atletického úsilí je důležitý správný trénink a příprava. Bylo prokázáno, že cvičení v těhotenství má mnoho pozitivních účinků. Obecně se to považuje za bezpečné, pokud pracujete se stejnou intenzitou (nebo nižší), jako je vaše úroveň aktivity před těhotenstvím.
Podle American Pregnancy Association může cvičení během těhotenství pomoci:
- snížit bolesti zad
- snížit zácpu
- snížit otoky
- předcházet nebo zvládat gestační diabetes
- zvýšit energii
- zlepšit náladu
- zlepšit držení těla
- zlepšit spánek
- podporovat svalový tonus, sílu a vytrvalost
Cvičení během těhotenství může také usnadnit návrat do formy poté, co se vaše dítě narodí.
Mohou existovat i výhody pro duševní zdraví. Kvalitativní výzkumná studie z roku 2014 zkoumala dopad cvičení na výsledky těhotenství u těhotných žen, které pravidelně cvičily odpor. Identifikovali několik výhod, včetně:
- pozitivní vliv na tělo i mysl
- zvýšené sebevědomí
- zvýšený pocit kontroly
- okamžitá pozitivní zpětná vazba a vliv na životní styl
- zvýšená kvalita života
Cvičení na dřepy bezpečné v těhotenství
1. Dřepy s vlastní váhou
Během těhotenství může váha vašeho těla klást dostatečný odpor, abyste mohli efektivně cvičit. Ale vždy můžete přidat váhu tím, že budete držet činky v každé ruce, nebo si postavíte činku přes ramena.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Pokud nemáte závaží nebo tyč, držte ruce rovně před tělem, abyste získali rovnováhu.
- Spusťte se do dřepu. Jděte jen tak daleko, jak je vám to pohodlné, a přitom mějte rovná záda, váhu na patách a kolena za nebo v jedné linii s prsty u nohou.
- Vraťte se do výchozí polohy a cestou nahoru mačkejte hýžďové svaly.
- Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních.
2. Sumo dřepy
Tato variace dřepu se zaměřuje na vnitřní svaly stehen a hýžďové svaly. Je to také vynikající protažení pro otevření boků.
Poznámka: Vaše klouby jsou během těhotenství pružnější, takže se můžete snadno namáhat přílišným protahováním. Nepřekračujte svůj normální rozsah pohybu.
- Vykročte do širokého postoje s chodidly většími než na šířku ramen a prsty směřujícími ven, s koleny v linii s prsty.
- Spusťte se do dřepu. Jděte jen tak daleko, jak je vám to pohodlné, a přitom mějte rovná záda, váhu na patách a kolena za nebo v jedné linii s prsty u nohou.
- Po celou dobu pohybu mějte nohy vytočené, dbejte na to, aby se vaše kolena neprohýbala k sobě.
- Vraťte se do výchozí polohy a cestou nahoru mačkejte hýžďové svaly.
- Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních.
3. Dřepy proti zdi s míčem na cvičení
Toto cvičení přidává úroveň nestability, aby se dále zapojily svaly jádra během dřepového pohybu. Pokud toto cvičení obtěžuje vaše kolena, jděte jen tak nízko, jak se cítíte pohodlně.
- Postavte se ke zdi s cvičebním míčem mezi stěnou a spodní částí zad.
- Položte chodidla na šířku ramen.
- Držte ruce rovně před tělem, abyste získali rovnováhu.
- Stáhněte si břišní svaly zatažením za pupík, jako byste se ho snažili přitáhnout k míči za vámi.
- Spusťte se do sedu. Jděte jen tak daleko, jak je vám to pohodlné, přičemž držte záda rovná a ramena dozadu.
- Pokud zjistíte, že máte na kolena velký tlak, ujistěte se, že jsou vaše chodidla dostatečně daleko od stěny, abyste udrželi úhel 90 stupňů v koleni v úplném dřepu.
- Vraťte se do výchozí polohy a cestou nahoru mačkejte hýžďové svaly.
- Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních.
4. Hluboké držení dřepu s kontrakcí pánevního dna
Pánevní dno je skupina svalů, které fungují jako závěs podpírající močový měchýř, dělohu a další orgány. Jak těhotenství postupuje, tyto svaly mohou ochabovat, což může vést k inkontinenci moči a dalším problémům po porodu. Silné svaly pánevního dna mohou také pomoci během porodu, takže je důležité udržovat je během těhotenství aktivní.
- Postavte se čelem ke zdi s nohama v pozici širokého sumo dřepu.
- Dřepněte si co nejvíce dolů. Jděte až na zem, pokud můžete, ale dávejte pozor, abyste se nepřetáhli.
- Paže mějte natažené před sebou. V případě potřeby se přidržujte stěny, abyste dosáhli rovnováhy.
- Proveďte Kegelův cvik ve spodní části dřepu. Stiskněte pánevní dno, jako byste se snažili zastavit tok moči.
- V této poloze vydržte 10 sekund a vraťte se do stoje.
- Opakujte 5x.
5. Dřepy na židli
Toto cvičení je skvělou modifikací pro ženy, které mají v těhotenství narušenou rovnováhu nebo jim nevyhovují pravidelné dřepy.
- Postavte se 1 stopu od židle, která je podepřená, aby se nemohla pod vámi posunout (například o zeď), s nohama na šířku ramen.
- Posaďte se zpět do židle a na 1 až 2 sekundy se lehce opřete o židli.
- Postavte se zpět pomocí hýžďových svalů k zahájení pohybu.
- Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních.
Jídlo s sebou
Během těhotenství jsou dřepy vynikajícím odporovým cvičením pro udržení síly a rozsahu pohybu v kyčlích, hýžďových svalech, svalech jádra a svalů pánevního dna. Při správném provedení mohou dřepy pomoci zlepšit držení těla a mají potenciál pomoci s procesem porodu.
Dřepy nemusí být prováděny s váhou, aby byly prospěšné. Pokud máte zdravé těhotenství, můžete je dělat po celou dobu. Před provedením jakéhokoli nového cvičení během těhotenství se vždy poraďte se svým lékařem.
