Protažení bicepsu je skvělý způsob, jak doplnit trénink horní části těla. Tyto úseky mohou zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu, což vám umožní pohybovat se hlouběji a dále s větší lehkostí.
Navíc pomáhají uvolňovat svalové napětí a napětí, což je výhodné při prevenci zranění a zlepšení výkonu.
Když zkoušíte tyto úseky, poslouchejte své tělo, abyste si byli vědomi, kdy ustoupit a kdy jít hlouběji. Udržujte hladký, klidný a uvolněný dech. Nezamykejte lokty a nevynucujte si žádné pozice a vyhněte se trhavým, poskakujícím nebo tlačeným pohybům.
1. Protažení bicepsu ve stoje
Ucítíte protažení bicepsů, hrudníku a ramen.
Chcete-li provést toto protažení:
- Propleťte si ruce u základny páteře.
- Narovnejte ruce a otočte dlaně lícem dolů.
- Zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Opakujte 1 až 3krát.
2. Protažení bicepsu vsedě
Pro tento úsek držte hlavu, krk a páteř v jedné linii. Vyhněte se prohýbání nebo prohýbání zad. Kromě bicepsů ucítíte také protažení ramen a hrudníku.
Chcete-li provést toto protažení:
- Sedněte si s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze před vašimi boky.
- Položte ruce na podlahu za sebe s prsty směřujícími od těla.
- Rovnoměrně rozložte váhu mezi chodidla, hýždě a paže.
- Pomalu posouvejte hýždě dopředu, směrem k nohám, aniž byste pohnuli rukama.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice a na několik okamžiků relaxujte.
Opakujte 2 až 4krát.
alternativní
Pokud je to pohodlnější, můžete podobný strečink udělat tak, že se postavíte a položíte ruce na stůl za sebe. Dřepněte si do poloviny, abyste cítili protažení.
3. Protažení bicepsu u dveří
Toto protažení dveří je skvělý způsob, jak otevřít hrudník a zároveň protáhnout bicepsy.
Chcete-li provést toto protažení:
- Postavte se do dveří levou rukou a uchopte dveře v úrovni pasu.
- Vykročte vpřed levou nohou, pokrčte koleno a poddejte váhu dopředu.
- Vnímejte natažení paže a ramene a přitom udržujte mírný ohyb v lokti.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Opakujte na opačnou stranu.
4. Protažení stěny bicepsu
Toto je snadné protažení, které ucítíte na hrudi, ramenou a pažích. Experimentujte s polohou ruky tím, že ji posunete výše nebo níže, abyste viděli, jak to ovlivní protažení.
Chcete-li provést toto protažení:
- Levou dlaní přitiskněte ke zdi nebo pevnému předmětu.
- Pomalu otočte tělo od stěny.
- Vnímejte natažení hrudníku, ramene a paže.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Opakujte na opačnou stranu.
5. Horizontální prodloužení ramen
Horizontální prodloužení paží kombinuje aktivní pohyb s protahováním. Toto protažení můžete provádět vsedě i ve stoje.
Chcete-li provést toto protažení:
- Natáhněte ruce do strany tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Otočte palce dolů tak, aby dlaně směřovaly za vás.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Pulzujte rukama tam a zpět po dobu 30 sekund.
Proveďte 2 až 3 sady, postupně prodlužujte dobu, po kterou pozici držíte.
6. Horizontální rotace rukou
Tyto rotace rukou vám nemusí připadat jako moc, ale pomáhají vám budovat sílu v celé paži a zároveň jemně protahovat vaše bicepsy.
Chcete-li provést toto protažení:
- Otočte ramena dopředu otočením palců dolů.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Otočte ramena dozadu otočením palců nahoru.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte 2 až 3 sady po dobu až 1 minuty.
Věci, které je třeba mít na paměti
Strečink se často doporučuje po tréninku, aby se zabránilo bolesti svalů. Důkazy jsou rozporuplné ohledně toho, zda strečink skutečně pomáhá snížit bolestivost svalů. Pokud budete strečink provádět důsledně, pomůže vám zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu.
Všechny tyto faktory vám pomohou usnadnit pohyby, takže je méně pravděpodobné, že budete zažívat stres nebo napětí.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zejména pokud máte nějaké zranění horní části těla. Pokud se během protahování objeví jakákoli přetrvávající bolest, která přesahuje mírné nepohodlí a během několika dní se nezhojí, přerušte protahování.
