Esenciální živiny
Esenciální živiny jsou sloučeniny, které si tělo nedokáže vytvořit nebo je nedokáže vytvořit v dostatečném množství. Podle
I když existuje mnoho základních živin, lze je rozdělit do dvou kategorií: makroživiny a mikroživiny.
Makronutrienty se konzumují ve velkém množství a zahrnují primární stavební kameny vaší stravy – bílkoviny, sacharidy a tuky – které dodávají vašemu tělu energii.
Vitamíny a minerály jsou mikroživiny a malé dávky mají dlouhou cestu. Existuje šest hlavních skupin základních mikroživin a makroživin.
1. Protein
Protein má svůj čas, a to nejen ve workoutové komunitě. Ale všechen ten humbuk má dobrý důvod. Protein je nezbytný pro dobré zdraví.
Protein poskytuje stavební kameny těla, a to nejen pro svaly. Každá buňka, od kosti přes kůži až po vlasy, obsahuje bílkoviny.
Překvapivých 16 procent tělesné hmotnosti průměrného člověka pochází z bílkovin. Protein se používá především pro růst, zdraví a údržbu těla.
Všechny vaše hormony, protilátky a další důležité látky se skládají z bílkovin. Protein se nepoužívá jako palivo pro tělo, pokud to není nutné.
Proteiny se skládají z různých aminokyselin. Zatímco některé aminokyseliny si tělo dokáže vytvořit samo, existuje mnoho esenciálních aminokyselin, které mohou pocházet pouze z potravy. Aby vaše tělo správně fungovalo, potřebujete různé aminokyseliny.
Dobrou zprávou je, že nemusíte sníst všechny aminokyseliny najednou. Vaše tělo si dokáže vytvořit kompletní bílkoviny z potravin, které jíte během dne.
Zdravé zdroje
Zatímco maso, ryby a vejce jsou dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin, můžete také získat bílkoviny z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, sója, ořechy a některá zrna. Přesné množství bílkovin, které denně potřebujete, závisí na řadě faktorů, včetně toho, jak jste aktivní, a na vašem věku.
Navzdory rostoucí popularitě diet s vysokým obsahem bílkovin nebylo podle Mayo Clinic k dispozici dostatek studií, které by prokázaly, že jsou zdravější nebo mohou ovlivnit hubnutí.
2. Sacharidy
Nenechte se zmást nízkosacharidovým šílenstvím. Sacharidy jsou pro zdravé tělo nezbytné. Sacharidy pohánějí vaše tělo, zejména váš centrální nervový systém a mozek, a chrání před nemocemi, podle Mayo Clinic.
Sacharidy by měly tvořit 45 až 65 procent vašich celkových denních kalorií
Zdravé zdroje
Než sáhnete po bílém pečivu nebo těstovinách, mějte na paměti, že záleží na typu sacharidů, které jíte. Některé sacharidy jsou zdravější než jiné. Rozhodněte se pro celozrnné výrobky, fazole a zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu namísto rafinovaných obilovin a produktů s přidaným cukrem.
3. Tuky
Tuky často špatně rapují, ale nedávný výzkum ukázal, že zdravé tuky jsou důležitou součástí zdravé stravy.
Podle Harvard Medical School tuk podporuje mnoho funkcí vašeho těla, jako je vstřebávání vitamínů a minerálů, srážení krve, budování buněk a pohyb svalů.
Ano, tuk má vysoký obsah kalorií, ale tyto kalorie jsou důležitým zdrojem energie pro vaše tělo.
The
Zahrnutí zdravých tuků do stravy vám může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu a zlepšit funkci mozku. Jsou také silnými protizánětlivými látkami a mohou snížit riziko artritidy, rakoviny a Alzheimerovy choroby.
Zdravé zdroje
Nejznámějšími nenasycenými tuky jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Nenasycené tuky jsou pro vaše tělo důležité, protože poskytují esenciální mastné kyseliny, které si vaše tělo nedokáže vytvořit. Tyto zdravé tuky najdete v ořeších, semenech, rybách a rostlinných olejích (jako je olivový, avokádový a lněný).
Vyhněte se trans-tukům a omezte příjem nasycených živočišných tuků, jako je máslo, sýr, červené maso a zmrzlina.
4. Vitamíny
Vitamíny jsou životně důležité pro odvrácení nemocí a udržení zdraví. Tělo potřebuje tyto mikroživiny k podpoře svých funkcí. Existuje 13 základních vitamínů, které tělo potřebuje ke správnému fungování, včetně vitamínů A, C, B6a D.
Každý vitamín hraje v těle důležitou roli a jeho nedostatek může způsobit zdravotní problémy a nemoci. Mnoho Američanů nemá dostatek mnoha základních vitamínů. Vitamíny jsou nezbytné pro zdravý zrak, kůži a kosti.
Vitamíny mohou snížit riziko rakoviny plic a prostaty a jsou to silné antioxidanty. Vitamíny jako vitamín C posilují imunitní systém a pomáhají tělu léčit.
Zdravé zdroje
Pokud jíte pestrou, dobře vyváženou stravu plnou zeleniny a ovoce a máte normálně a zdravě fungující trávicí trakt, pravděpodobně nebudete muset užívat vitamínové doplňky.
5. Minerály
Stejně jako vitamíny, minerály pomáhají podporovat tělo. Jsou nezbytné pro mnoho tělesných funkcí, včetně budování silných kostí a zubů, regulaci metabolismu a udržení správné hydratace. Některé z nejběžnějších minerálů jsou vápník, železo a zinek.
Kromě posilování kostí pomáhá vápník s přenosem nervových signálů, udržováním zdravého krevního tlaku a svalovou kontrakcí a relaxací. Železo podporuje vaše červené krvinky a tvorbu hormonů, zatímco zinek posiluje váš imunitní systém a hojení ran.
6. Voda
Bez jídla vydržíte týdny, ale bez vody nevydržíte déle než pár dní. Voda je naprosto zásadní pro každý systém ve vašem těle. Je to také hlavní věc, ze které jste vyrobeni. Asi 62 procent vaší tělesné hmotnosti tvoří voda.
Voda zlepšuje funkci mozku a náladu. Působí jako tlumič a mazivo v těle. Pomáhá také vyplavovat toxiny, přenášet živiny do buněk, hydratovat tělo a předcházet zácpě.
Dokonce i mírná dehydratace může způsobit, že se budete cítit unavení a zhorší váš stav
Zdravé zdroje
Nemusíte pít vodu, abyste zůstali hydratovaní. Skvělým zdrojem může být také ovoce a zelenina. Dejte si špenát nebo meloun, abyste zůstali hydratovaní.
Nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste správně hydratovaní, je barva a objem vaší moči. Pokud vaše moč není častá a je světle žlutá nebo téměř čistá, potřebujete více vody.
Jíst pestrou stravu plnou ovoce, zeleniny, zdravých bílkovin a tuků a celých zrn je nejlepším způsobem, jak získat dostatek těchto šesti základních živin a důležité kategorie fytonutrientů – prospěšných chemikálií v barevných rostlinách, které předcházejí nemocem. Tyto mikroživiny a makroživiny jsou životně důležité pro to, aby vaše tělo fungovalo normálně a zůstalo zdravé.
