Je čas snížit laťku. Nižší… ne, pokračuj. Tam.
Zvedněte ruku, pokud vám to zní povědomě: Vířící seznam úkolů ve vašem mozku. Seznam tak dlouhý, že i ten nejjednodušší úkol se stane zdrcujícím a všestranným.
I když tu sedím a píšu tento článek, jsem ohromen body, které chci uvést a jak je formulovat. Nechává mě to rozhodit rukama a vypořádat se s tím později.
Když bojujete s úzkostí, dotáhnout věci do konce nebo natož si něco zorganizovat může být zdrcující.
Je to tento pocit zahlcení, který živí jeden z běžných vzorců, se kterými lidé bojují: cyklus perfekcionismus-prokrastinace-paralýza.
Pro mnoho lidí může představa udělat úkol ne zcela dokonalým způsobem dostatečným důvodem k tomu, aby řekli: „Zapomeňte na celou věc!“
Ať už tento perfekcionismus pramení ze strachu z úsudku nebo ze soudů, které o sobě máte, úzkost vás ráda přesvědčuje, že když nemůžete dělat všechno a dělat to perfektně? Pravděpodobně byste neměli dělat vůbec nic.
Ale nevyhnutelně přijde bod, kdy toto vyhýbání trvalo příliš dlouho – a právě když je čas to dát dohromady? Zmrzneš.
A s tím přichází nejlepší přítel úzkosti: hanba. Shame vám chce neustále připomínat, že úkol nebyl splněn, pouze posiluje váš perfekcionismus… a udržuje cyklus.
Zorganizování se nyní stalo nejen monumentálním úkolem – je to nyní existenční krize, protože začínáte přemýšlet, co by s vámi mohlo být tak „špatného“, že se neustále zasekáváte.
Jsem jen líný? Mám zlomený mozek? Proč to dělám sám sobě? co je to se mnou?
Buďte ujištěni, nejste sami. A existují velmi praktické způsoby, jak překonat úzkost, aby tento cyklus nebyl jen něčím, co můžete zvládnout, ale něčím, co můžete porazit.
„Dobrá věc na cyklech je, že mohou být obráceny stejně cyklickým způsobem,“ říká Dr. Karen McDowell, klinická ředitelka AR Psychological Services.
„Když řešíte perfekcionismus, je méně pravděpodobné, že budete otálet,“ říká. „Když budete méně otálet, nemáte pocit paniky a paralýzy, takže vaše práce nakonec vypadá a cítíte se lépe, než by byla jinak.“
Ale kde začít? Chcete-li cyklus přerušit, postupujte podle těchto 7 kroků:
1. Vědomě snižte laťku
Prvním krokem k prolomení tohoto cyklu je uvědomit si, že plnění úkolů je často pomalý proces a přitom nedokonalý – a to je normální a úplně v pořádku.
Nestane se to najednou. Je v pořádku dát si na čas. Je v pořádku dělat chyby (vždy se můžete vrátit a opravit je později!).
Jinými slovy, je v pořádku být člověkem.
Je však snadné na to zapomenout, když tolik očekávání, která od sebe máme, číhá těsně pod povrchem a podporuje naši úzkost.
Jako spisovatel je mým úkolem psát každý den. Jedna z nejlepších rad, kterou mi někdo dal, byla: „Pamatuj, ne každý jednotlivý kus potřeby být klenotem.“ To znamená, nestřílet o Pulitzerovu cenu s každým úkolem, který mám. Nikdy by se nic neudělalo a já bych každý den zpochybňoval svou vlastní hodnotu. Jak vyčerpávající!
Místo toho jsem se naučil oddělovat, které úkoly si zaslouží většinu času a pozornosti a které z nich je v pořádku zmírnit. To neznamená přijmout lenost! Znamená to jen pochopit, že práce na úrovni B má tak daleko k selhání – a je normální součástí života.
Než se ponoříte do své práce, udělejte vědomé rozhodnutí snížit laťku. Osvoboďte se od očekávání, že do všeho, co děláte, musíte dávat 100 procent sebe sama.
2. Udržujte své úkoly stručné
„Potírání perfekcionismu vyžaduje přerušení myšlení typu všechno nebo nic,“ říká Dr. McDowell. „Pokud se například snažíte uspořádat svou doručenou poštu, nepomůže vám, když to budete považovat za jeden jediný úkol. Zjistěte, jaké jsou součásti úkolu, a vezměte je ve velikostech kousnutí.“
Rozdělení úkolů na menší části je nejen činí lépe zvládnutelnými, ale vede k častějším pocitům úspěchu, když si každý z nich vyškrtnete ze seznamu.
Podívejme se na to takto: Svatbu si musíte naplánovat. Můžete být v pokušení napsat jako úkol například „získat květiny“, ale to by mohlo vyvolat pocity zahlcení.
Někdy samotný akt odškrtnutí něčeho ze seznamu vnukne motivaci udělat víc. To je důvod, proč žádný úkol není příliš malý pro váš seznam! Může to být tak jednoduché jako „Google květinářství v mé oblasti“. Odškrtněte to, cítíte se dobře, že jste něco dokázali, a opakujte pozitivitu.
Malá vítězství vytvářejí dynamiku! Nastavte si tedy své úkoly podle toho.
3. Sledujte svůj čas
Je důležité si pamatovat, že když se nad námi rýsuje nějaký úkol a my jsme z něj vytvořili monstrum, často přeceňujeme čas, který nám zabere jeho dokončení. Když si myslíte, že úkol vyvolávající úzkost zabere celý den, máte také tendenci nenaplánovat si žádný čas na péči o sebe.
„Vyvážení priorit je důležité,“ říká Dr. Supriya Blair, licencovaná klinická psycholožka. „Proto do našeho denního a týdenního rozvrhu zařazujeme čas na sociální a sebeobslužné aktivity. Být odpovědný za dodržení pracovních a zábavných činností vyžaduje praxi, trpělivost a soucit.“
Nejste si jisti, kde začít? je na to technika.
Sledování času lze usnadnit pomocí techniky „Pomodoro“:
- Vyberte úkol chtěl bys to udělat. Nezáleží na tom, co to je, pokud je to něco, co vyžaduje vaši plnou pozornost.
- Nastavte časovač na 25 minut, slibující, že tomuto úkolu budete věnovat 25 minut (a pouze 25 minut).
- Pracujte, dokud časovač nezhasne. Pokud se vám v hlavě objeví další úkol, jednoduše si ho zapište a vraťte se k úkolu, který máte po ruce.
- Zaškrtněte svůj úkol po vypnutí časovače (to vám pomůže spočítat, kolik času jste strávili prací na něčem!).
- Udělejte si krátkou přestávku (krátká, asi 5 minut nebo tak nějak).
- Po 4 Pomodoros (2 hodiny) si dejte delší pauzu asi 20 nebo 30 minut.
Používání této metody přesčas vám pomůže rozpoznat, kolik času daná činnost skutečně vyžaduje, čímž získáte důvěru ve vaši schopnost dokončit svou práci a zároveň omezíte vyrušování.
Poskytuje také prostor pro sebepéči tím, že vám připomíná, že ve skutečnosti na to máte ve svém plánu místo!
4. Obklopte se pozitivní podporou
Síla v číslech! Vypořádat se s čímkoli o samotě je více ohromující než s podpůrným systémem.
Jedním z nejlepších způsobů, jak se zorganizovat, když máte úzkost, je navázat partnerství s podpůrným a pracovitým společníkem, ať už je to vaše drahá polovička, přítel, rodič nebo dítě. Můžete se také obrátit na terapeuta nebo životního kouče, abyste získali tolik potřebnou perspektivu.
„Nejsi sám. Jsou tam lidé, kteří mohou pomoci,“ říká Briana Mary Ann Hollis, LSW a majitelka/administrátorka Learning To Be Free.
„Napište si, s čím právě teď potřebujete podporu, a vedle toho napište alespoň jednu osobu, která vám s tímto úkolem může pomoci,“ říká. „To vám ukáže, že nemusíte dělat všechno sami.“
5. Cvičte říkat „ne“
Je nemožné, aby se jeden člověk zavázal úplně ke všemu, ale často cítíme potřebu vyhovět všem.
Převzít příliš mnoho zodpovědností je jistý způsob, jak se přemoci a následně upadnout do podobného sebedestruktivního cyklu.
„Přemýšlejte o tom, kde můžete zefektivnit svůj rozvrh, delegovat na ostatní nebo dokonce říci ne událostem a úkolům, které nejsou okamžité nebo naléhavé,“ říká Angela Ficken, psychoterapeutka, která se specializuje na úzkost a OCD.
„Cílem je přidat do vašeho rozvrhu nějaké limity. Když to uděláte, můžete si vyčistit mysl a čas, abyste mohli skutečně dělat nějaké činnosti, které vám přinášejí radost. Opravdu je v pořádku říct ne,“ dodává.
Jak víte, jaké jsou vaše limity? Už jste někdy slyšeli výraz: „Pokud to není ‚sakra ano, pak je to ne‘? I když existují výjimky z jakéhokoli pravidla, je to dobrá šablona, kterou je třeba dodržovat, pokud jde o převzetí odpovědnosti.
Všichni jsme zaneprázdněni a všichni máme povinnosti, takže pokud ne mít vzít si projekt nebo dohnat známost z vysoké školy, se kterou jste 14 let nemluvili, pak se necíťte provinile, že řeknete ne.
6. Používejte systém odměn
Nikdy nejste příliš staří na to, abyste se odměňovali, a nastavení malých odměn může být často jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se motivovat k plnění organizačních úkolů.
„Zaměřte se na to, jak se budete cítit, až bude váš domov uspořádaný a čistý, jak vzrušující a zábavné může být plánování svatby, jak zodpovědně se budete cítit, až dokončíte daně,“ říká doktorka Nancy Irwinová, psycholožka z Seasons in Malibu.
„Pak se odměňte za dobře odvedenou práci. Pozitivní posílení zajišťuje, že další projekt může probíhat stejně hladce, a informuje vás, že jste větší než úzkost,“ říká.
Každý den si dělám seznam úkolů a domácích úkolů, které chci splnit. Jsou stejně všední jako „vynést odpadky“ až po důležité věci, jako je „dokončit úpravy“ nebo „odeslat fakturu“.
Bez ohledu na velikost úkolu si po každém dopřeji. Jdu se projít nebo si dovolím koukat 30 minut na televizi. Až dokončím seznam, možná si dám i sklenku vína.
Dávám si tyhle zábavné lahůdky, na které se můžu těšit, co rozbije den a změní můj ohromující seznam úkolů v něco jako hru!
7. Zapojte všímavost
Zůstat v souladu se svým tělem a myšlením při nácviku porušování vzorů může být mimořádně prospěšné.
Samoobslužné odbavení je kritické, zvláště pokud jste náchylní ladit do nejmenších detailů. Abyste se vyhnuli pocitu přetížení, je důležité udělat krok zpět a dát si přestávky a připomínky.
„Všímavost je klíčová,“ říká Ficken. „Relativně snadnou dovedností všímavosti je vzít se ven na procházku nebo si sednout na lavičku. Být venku v živlech může být snadným vizuálním a senzačním vodítkem, jak se dostat do přítomného okamžiku.“
Udržet se při zemi je důležitou součástí udržení své úzkosti pod kontrolou. Neváhejte se nadechnout, když pocítíte, jak se ve vás hromadí úzkost – vaše tělo a mozek vám později poděkují!
Nejdůležitější věc na zapamatování? Nejsi sám.
Úzkostné poruchy jsou ve skutečnosti nejčastějším duševním onemocněním v USA, které každý rok postihne 40 milionů dospělých.
Pokud vaše úzkost staví zdi, pokud jde o organizaci vašeho života nebo každodenních úkolů, buďte si jisti, že se stejnými problémy se potýkají miliony lidí.
Dobrou zprávou je, že úzkostné poruchy jsou vysoce léčitelné a vzorce, které vás udržují v negativní smyčce, jsou rozbitné. Prvním krokem je rozhodnutí, že je v pořádku, že se trochu uvolníte.
Máš to!
Meagan Drillinger je autorkou cestování a wellness. Zaměřuje se na to, aby ze zážitkového cestování vytěžila maximum při zachování zdravého životního stylu. Její psaní se objevilo mimo jiné v časopisech Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštivte její blog nebo Instagram.
