7 způsobů, jak pomoci zmírnit bolest SI kloubů

Co jsou SI klouby?

Na každé straně spodní části páteře máte jeden SI kloub. Přesněji řečeno, tyto klouby se nacházejí tam, kde se plochá kost na základně vaší páteře (známá jako vaše křížová kost) setkává s kyčelní kostí nebo kyčelní kostí.

Váš SI kloub je podporován různými svaly a vazy, které umožňují vašemu tělu přenášet energii z nohou do vašeho těla, když chodíte, běžíte nebo se pohybujete. Tyto svaly a vazy také absorbují nárazy z dolní části těla a snižují tlak na páteř.

Existuje řada potenciálních příčin bolesti SI kloubů. Mezi nejčastější příčiny patří:

• zranění
• artróza
• intenzivní cvičení
• ankylozující spondylitida
• biomechanické problémy, jako jsou abnormální vzorce chůze

Bolest SI kloubů je také běžná během těhotenství, protože vaše tělo produkuje více specifického hormonu zvaného relaxin. Díky tomuto hormonu jsou vaše klouby pružnější, aby se vaše pánev během porodu rozšířila.

Ačkoli je těhotenství velmi častou příčinou bolesti SI, zdroj bolesti v tomto případě pramení z hypermobility neboli „příliš velkého pohybu“. Proto protahování nemusí být užitečné, pokud je zdrojem vaší bolesti nedávné těhotenství.

Protažení a cvičení pro bolesti SI kloubů

Četné svaly se připojují k vaší pánvi a křížové kosti. Pokud se některý z těchto svalů příliš napne, může způsobit změny ve vašich pohybových vzorcích. To zase může více namáhat váš SI kloub.

Protahování svalů kolem vašeho SI kloubu vám může potenciálně pomoci uvolnit těsná místa. To může pomoci zmírnit napětí v dolní části zad a usnadnit pohyb s menší bolestí a nepohodlí.

Zkuste si každý den vyhradit nějaký čas na protažení. Dokonce i několik protažení po dobu několika minut denně může znamenat dlouhou cestu.

Pokud se potýkáte s přetrvávající bolestí SI kloubů, která se nezdá, že by se mírným protahováním zlepšovala, možná budete chtít navštívit fyzioterapeuta. Mohou navrhnout vlastní protahovací a posilovací program, který vám pomůže zvládnout bolest.

Pojďme se blíže podívat na 5 strečinků a 2 jemné cviky, které můžete dělat doma, abyste zmírnili bolesti SI kloubů.

1. Protažení od kolena k hrudníku

Protažení od kolen k hrudníku pomáhá prodloužit svaly v kyčli. Pokud máte problém dosáhnout na koleno, můžete si za koleno zavěsit popruh nebo pásku.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Lehněte si na podložku nebo jiný pohodlný povrch.
2. Uchopte levé koleno a přitáhněte ho k hrudi, dokud neucítíte natažení v zadní části nohy.
3. Vydržte až minutu a poté opakujte na druhou stranu.

2. Protažení od kolen k hrudníku

Dvojité protažení kolena k hrudníku může pomoci zmírnit bolest SI kloubů snížením napětí v dolní části zad, hamstringů a kyčlí. Stejně jako u výše uvedeného strečinku se můžete pokusit zavěsit popruh za kolena, pokud máte problém dosáhnout na kolena.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Lehněte si lícem nahoru na pohodlný povrch.
2. Uchopte obě kolena a přitáhněte je k hrudi tak daleko, jak jen můžete. Snažte se, aby se vaše záda neodlepila od země.
3. Vydržte až minutu.

3. Obrázek 4 protažení

Obrázek 4 je skvělý způsob, jak se zaměřit na více svalových skupin současně. Pravděpodobně toto protažení pocítíte především ve vnější kyčli a hýžďových svalech. Pokud máte problém dosáhnout na koleno, můžete použít popruh nebo pásku.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Lehněte si obličejem nahoru na podložku s nohama před sebou.
2. Zvedněte levou nohu tak, aby vaše kyčle a koleno byly v úhlu zhruba 90 stupňů.
3. Umístěte pravý kotník těsně nad levé koleno.
4. Jemně přitáhněte levou nohu k hrudníku, dokud neucítíte natažení.
5. Vydržte až minutu a opakujte na pravou stranu.

4. Protažení rotace trupu

Rotace trupu pomáhají protáhnout svaly umístěné po stranách vašeho jádra. Při provádění tohoto protahování se otočte pouze tak daleko, jak je to pro vás pohodlné. Okamžitě přestaňte, pokud vás to bolí v kříži.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Lehněte si na zem s nohama na podlaze a pažemi nataženými v T-poloze. Vaše kolena by měla být u sebe a směřovat ke stropu.
2. Udržujte kolena u sebe a otočte se na jednu stranu, jak jen to pohodlně dokážete.
3. Přepněte na druhou stranu a proveďte 10 otočení na každou stranu.

5. Protažení čtyřkolek

Čtyřhlavý strečink je jednoduchý strečink, který se zaměřuje na kvadricepsový sval v přední části stehna. Při protahování nenuťte patu k zadku násilím, pokud je to nepříjemné. Místo toho ji přibližte co nejblíže.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Stojí vysoký. Pokud potřebujete pomoc s vyvážením, držte se židle nebo zdi.
2. Uchopte levý kotník a přitáhněte nohu k hýždím s kolenem směřujícím dolů.
3. Vydržte až minutu a opakujte na druhou stranu

6. Stiskněte adduktor

Stisk adduktoru není natahování. Místo toho je to jemné cvičení, které může pomoci snížit ztuhlost svalů obklopujících váš SI kloub.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Opřete se dozadu s vahou na loktech s koleny pokrčenými asi do 90 stupňů. Mezi kolena si dejte měkký míček nebo předmět podobné velikosti.
2. Zmáčkněte míček tak silně, jak pohodlně dokážete, a vydržte asi 3 sekundy.
3. Uvolněte se a opakujte 10 opakování.

7. Únos kapely

Toto cvičení, stejně jako to výše, není protahování, ale tento pohyb může pomoci snížit ztuhlost svalů obklopujících váš SI kloub.

Zkuste použít relativně tenký pás, který během cvičení nebude způsobovat nepohodlí v dolní části zad.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Lehněte si na záda s koleny pokrčenými asi na 90 stupňů a chodidly na podlaze. Dejte si pásku kolem kolen.
2. Odtáhněte kolena od sebe a na chvíli se zastavte.
3. Opakujte 10 opakování.

Co ještě může pomoci?

Kromě pravidelných strečinků mohou následující návyky také pomoci snížit nebo zabránit bolesti SI kloubů.

• Omezte dlouhodobé sezení. Dlouhé sezení může způsobit napjatost a ztuhlost zad, což může naopak zhoršit bolest SI kloubů. Pokuste se alespoň jednou za 50-60 minut vstát a pohybovat se, protáhnout se nebo si udělat krátkou procházku.
• Změňte polohu vsedě. Nejlepší způsob, jak sedět s bolestí SI kloubů, je udržovat boky ve vzájemné úrovni a „sedací kosti“ v kontaktu s vaší židlí. To může zabránit napínání vazů kolem vašeho SI kloubu. Udržujte kolena mírně od sebe a vyhněte se překřížení nohou. Mnohokrát může být pro SI kloub pohodlnější, když máte kyčle nad koleny, abyste udrželi normální zakřivení zad.
• Posilte hýžďové svaly. Výzkum zjistil, že posilování hýžďových svalů může být užitečné pro lidi s přetrvávajícími bolestmi SI kloubů a slabými hýžďovými svaly.
• Střídejte teplo a chlad. Zkuste střídat teplo a led po dobu 15 až 20 minut, abyste pomohli zvládnout bolest a stimulovali průtok krve.
• Pokud se vaše bolest nezlepší, navštivte fyzioterapeuta. Fyzikální terapeut může navrhnout vlastní program, který vám pomůže zvládnout bolest SI kloubů.

Sečteno a podtrženo

Protažení svalů kolem vašeho SI kloubu může pomoci snížit bolest tím, že uvolní napětí v dolní části zad.

Při protahování je lepší být příliš jemný než příliš agresivní. Příliš intenzivní protahování může způsobit, že se vaše svaly napnou a zhorší vaše příznaky.

Pokud máte co do činění s chronickou bolestí SI kloubů, možná budete chtít navštívit fyzioterapeuta. Mohou pomoci vytvořit na míru navržený protahovací a posilovací program přímo pro vás.