Hraní golfu je skvělý způsob, jak si užít cvičení s nízkým dopadem. Je to soutěžní společenský sport, který zahrnuje časté procházky po hřišti.
Opakovaný pohyb houpáním však může způsobit bolest a zranění. To běžně postihuje paže a záda, ale může to zahrnovat jakoukoli část těla, protože golfové švihy jsou pohyby celého těla.
V tomto článku prozkoumáme 9 základních úseků pro golfisty. Tyto úseky mohou pomoci:
- zmírnit bolest související s golfem
- snížit riziko zranění
- zlepšit svůj celkový výkon
Doporučuje se provádět tyto strečinky před a po každém golfu. Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, měli byste také udělat sadu ve dnech volna.
Golfové úseky, které mohou zlepšit váš švih
Pro lepší golfový švih protáhněte kvadricepsy. Tyto svaly pomáhají pohybovat koleny, což pomáhá otáčet tělo.
K tomuto protažení budete potřebovat lavici nebo židli.
Protažení kvadricepsů
- Začněte zády k lavici, chodidla na šířku boků. Položte ruce v bok nebo sepněte ruce před hrudníkem.
- Ohněte pravé koleno. Horní část pravé nohy opřete o lavičku. Zapojte pravý hýžďový sval.
- Ohněte levé koleno a dávejte pozor, aby bylo zarovnané přes levý kotník.
- Narovnejte levou nohu a vraťte se do stoje.
- Opakujte 2 až 5krát na každou stranu.
Golf se táhne pro vaše záda
Golfisté si často namáhají zádové svaly. Toto protažení pomůže uvolnit napětí v oblasti.
K tomuto pohybu budete také potřebovat lavici nebo židli.
Přeložení s židlí
- Začněte čelem k zadní části lavice, chodidla na šířku ramen. Držte opěradlo židle a udělejte krok zpět, dokud nebudou vaše paže nataženy.
- Spusťte horní část těla a držte záda rovná. Pokračujte, dokud neucítíte natažení v podpaží. Vydržte 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát na každou stranu.
Golf se protáhne pro vaše boky
Pokud máte sevřené boky, může být obtížné dřepnout si během golfového švihu. To také omezuje, jak dobře můžete otáčet své tělo.
Chcete-li otevřít boky, vyzkoušejte následující pohyby:
Protažení kyčlí vsedě
Tento úsek uvolňuje napětí v bocích, stehnech a zádech.
- Posaďte se rovně na lavici, židli nebo podlahu. Položte levý kotník na horní část pravého stehna. Položte pravou nohu na zem.
- Posuňte trup dopředu, ohněte se v pase. Pokračujte, dokud neucítíte natažení levé kyčle. Vydržte 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát na každou stranu.
Protažení kyčlí na kolenou
Pokud si můžete pohodlně kleknout na zem, zkuste tento pohyb. Je skvělý na protažení boků, zadku a stehen.
- Začněte na kolenou, záda rovně. Položte pravou nohu na zem přímo pod pravé koleno. Umístěte obě kolena do úhlu 90 stupňů.
- Položte ruce na horní část pravého stehna. Odtáhněte ramena od uší. Smluvte své jádro.
- Pomalu posuňte pravou nohu dopředu, kotník držte pod kolenem a předkloňte se, dokud neucítíte natažení levého flexoru kyčle. Vydržte 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát na každou stranu.
Golf se protáhne pro vaše lokty
Opakovaný pohyb golfu může vést k golfovému lokti. V tomto stavu se svaly na lokti a předloktí zanítí, což způsobuje bolest a citlivost.
Následující cvičení může poskytnout úlevu. Protahuje svaly na předloktí, což snižuje napětí v lokti a paži.
Protažení golfového lokte
- Natáhněte pravou paži před sebe. Otočte se dlaní dolů.
- Levou rukou stáhněte pravé prsty dolů a směrem k tělu. Vydržte 30 sekund.
- Vraťte dlaň do výchozí polohy. Vytáhněte zápěstí nahoru a směrem k tělu. Vydržte 30 sekund. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Opakujte 2 až 5krát na každou stranu.
Tento strečink můžete také vyzkoušet s dlaní směrem nahoru.
Golf se protáhne pro vaše zápěstí
Výše uvedené cvičení je skvělé pro zápěstí. Ale můžete také provést modlitební protažení, abyste si protáhli zápěstí. Tento pohyb může pomoci zmírnit syndrom karpálního tunelu způsobený neustálým uchopováním.
Modlitební úsek
- Stiskněte dlaně k sobě. Umístěte je před hrudník.
- Posuňte ruce k pasu, dlaně držte proti sobě.
- Vydržte 30 sekund. Opakujte 2 až 5krát.
Golf se táhne pro vaše jádro
Plynulý golfový švih se opírá o silné, pružné svaly jádra. Tento pohyb protahuje tyto svaly, takže se můžete snadno otáčet. Napodobuje zpětný kyv a pokračování.
Core twist stretch
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Překřižte ruce na hrudi.
- Pokrčte kolena a nakloňte horní část těla mírně dopředu.
- Otočte trup tak, abyste napodobili švih dozadu. Pauza.
- Otočte své tělo, abyste napodobili svůj postup. Vydržte 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát.
Golf se protáhne pro vaše hamstringy
Vaše hamstringové svaly jsou v zadní části stehen. Umožňují rotaci kolen a extenzi stehen, takže se můžete otočit během golfového švihu.
Chcete-li je uvolnit, proveďte toto protažení. Budete potřebovat golfovou hůl a schůdek.
Protažení hamstringů s golfovou holí
- Umístěte golfovou hůl za ramena a držte jeden konec v každé ruce. Postavte se před schod.
- Nastavte pravou patu na vrchol schodu, koleno mírně pokrčte. Předkloňte se v pase, záda rovně.
- Otočte horní část těla doprava. Vydržte 30 sekund. Opakujte doleva. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Vyměňte nohy a opakujte. Opakujte 2 až 5krát.
Golf se táhne pro vaše ramena
Golfové švihy jsou také těžké na ramena. Vyzkoušejte tento golfový úsek ke zvládnutí bolesti ramen.
Protažení švihu ramen
- Začněte s nohama na šířku ramen. Zvedněte pravou paži přes hrudník a opačnou ruku položte na pravý loket.
- Posuňte pravé zápěstí směrem k levému palci a palec směřujte nahoru.
- Otočte trup doleva. Zatáhněte za pravý loket. Vydržte 30 sekund.
- Pravou rukou držte levý loket. Otočte trup doprava a vydržte 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát.
Klíčové věci
Pokud hrajete golf, použijte tyto úseky jako zahřátí a ochlazení. Můžete se také zahřát několika lehkými švihy.
Kromě pravidelného protahování může při zvládání bolesti pomoci aplikace ledu a odpočinkové dny.
Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud vaše bolest trvá déle než 2 až 3 dny nebo pokud během hry pocítíte náhlou ostrou bolest.
