Pokud jste si mysleli, že vyhnout se těstovinám je způsob, jak jít, zamyslete se znovu.
Milovníci těstovin, radujte se! Můžete si dát své nudle a také je sníst.
Pokud jde o hubnutí, sacharidy v těstovinách mají špatný opak. Ale zdravé těstoviny jsou věc. Studie zveřejněná v roce 2017 zjistila, že těstoviny mohou být součástí zdravé stravy – pokud je podáváte středomořským způsobem.
„Středomořská strava je dobře vyvážený způsob stravování. Nedémonizuje žádné skupiny potravin. Místo toho se zaměřuje na konzumaci každého jídla (jako jsou těstoviny) s mírou. Proto je to skvělý stravovací plán pro lidi, kteří hledají udržitelnost,“ říká Keri Gans, MS, RDN, certifikovaná instruktorka jógy a majitelka Keri Gans Nutrition.
Takže ať už se snažíte zhubnout, cítit se zdravěji nebo jen vynalézt svou mísu na těstoviny s ingrediencemi, které jsou pro vás lepší, Gans sdílí pět tipů, jak si připravit těstoviny na středomořský způsob.
1. Nezapomeňte na protein
Jedna porce těstovin není nijak zvlášť kalorická – obvykle kolem 250 až 300 kalorií – ale je to škrob, který může vést k návalu inzulínu a rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Když hladina cukru v krvi rychle stoupne, mají tendenci stejně rychle klesat, vysvětluje Gans. To obvykle způsobuje touhu po rafinovanějších sacharidech.
Dobrou zprávou je, že prudký nárůst hladiny cukru v krvi a chutě na uhlohydráty můžete zmírnit tím, že připravíte těstoviny s trochou bílkovin, tuku a vlákniny.
Protein by měl zaplnit 1/4 vašeho talíře nebo misky, říká Gans. Pokud se snažíte zhubnout, je to mimořádně důležité. Protein
Gansovo doporučení
Hoďte do něj nějaké mořské plody – protože se tomu neříká „středomořská“ strava pro nic za nic. Čerstvé ryby, jako je losos a krevety, také poslouží jako základ pro posílení mozku a těla omega-3. Ale pokud vám losos, tuňák, mušle, krevety a dokonce humr nedají zabrat, přidejte 3–4 unce libového kuřete.
Vegetariánský? Těstoviny a luštěniny jdou k sobě jako Ben & Jerry’s nebo Dolce & Gabbana… lépe spolu. Bílé fazole dodají vlákninu, bílkoviny a hladkou krémovou texturu, zatímco čočka zabalí bílkoviny a dodá vydatnou chuť podobnou masu.
2. Nebojte se tuku
Zdravé tuky se tráví déle než sacharidy a ulpívají ve vašem žaludku, abyste se cítili spokojenější. Zatímco tuky, jako jsou těstoviny, byly považovány za nepřítele hlídače hmotnosti, mohou být zdravé.
„Zdravé tuky“ obvykle označují mononenasycené a polynenasycené tuky, které pomáhají snižovat LDL cholesterol (který ucpává vaše tepny) a mohou snížit riziko cukrovky 2. typu.
Gansovo doporučení
Použijte 1 čajovou lžičku olivového oleje a preferované množství soli, pepře a dalšího koření k dochucení a úpravě pokrmu. Pokud si hlídáte své kalorie, nezapomeňte si olivový olej odměřit, místo abyste jej nalévali přímo z láhve. Jedna polévková lžíce olivového oleje má asi 119 kalorií a nechcete to náhodou ztrojnásobit.
Nebo, pokud se cítíte dobrodružně, přidejte avokádo přímo do pánve nebo jej rozmixujte s bazalkou na omáčku s avokádovým pestem. Tento recept od Eating Well obsahuje avokádové pesto bez mléka.
3. Dopřejte si zeleninu
Když přemýšlíme o těstovinových pokrmech, „hlavním lákadlem by měla být zelenina,“ říká Gans. „Těstoviny jsou jen hlavní hvězdou.“ A to, jak vypadá vaše miska, by to mělo vyjadřovat.“ Dobrým pravidlem je vždy zahrnout 2-3 porce zeleniny pokaždé, když šleháte těstovinové jídlo, které naplní vaše jídlo vlákninou, říká.
Většina žen potřebuje 25 gramů vlákniny denně, ale dostávají v průměru pouze 15-22 gramů, podle Institute of Medicine. Pro muže doporučují 38 gramů vlákniny denně, ale jejich průměr je pouze 20-26 gramů. To je pravděpodobně důvod, proč více než
Gansovo doporučení
Naštěstí pro vás milovníky těstovin nemusíte jíst nudný salát, abyste si zafixovali vlákninu. „Přidat žádný zelenina, kterou máte rádi k jídlu. Žádná zelenina není lepší než jiná!“ ona říká.
Potřebujete doporučení? Gans‘ go-to je střední zelené jídlo s artyčokovými srdíčky, hráškem, brokolicí a cuketou. Ale vařená rajčata, cibule a špenát jsou také chutnou kombinací.
4. Vyberte světlé, pokud je to vaše preference
Bílý chléb a těstoviny se pro vás staly špatným veřejným zlem číslo jedna. Ale Gans říká, že to tak být nemusí.
Největší rozdíl mezi bílými a celozrnnými těstovinami je v tom, že celozrnné produkty jsou vyrobeny z otrub (vnější vrstvy), klíčků (nejvnitřnější část) a endospermu (škrobová část). Bílý chléb a těstoviny se skládají pouze ze škrobové části. Když jsou otruby odstraněny, ztrácí mnoho živin, včetně:
- vlákno
- vitamín B-6
- vitamín E
- zinek
- folát
- hořčík
- chrom
- folát
Gansovo doporučení
Žádné jídlo nezpůsobí přibírání na váze (nebo vás neučiní méně zdravými), stejně jako žádné jídlo nezpůsobí hubnutí nebo zdravotní problémy, říká Gans. Vaše zdraví a váha jsou spíše odrazem stravovacích návyků a vzorců, které máte po většinu času.
Bílý chléb a těstoviny mají méně vlákniny a živin ve srovnání s celozrnnými. Pokud však dáváte přednost bílým těstovinám, zaměřte se na způsoby, jak učinit pokrm výživnějším přidáním bílkovin a zeleniny a dávat pozor na porce těstovin. To pomůže zabránit přejídání potravin, které nejsou tak bohaté na živiny, a zároveň přidat nutriční hodnotu jídlu. „Středomořská strava koneckonců nezakazuje žádné skupiny potravin,“ dodává.
5. Nalijte si sklenku vína
Pokud možnost jíst těstoviny nestačí k tomu, abyste jedli jako Středomoří, možná to bude toto: Můžete si dát červené víno! „Pokud nejste někdo, kdo rád pije, nemusíte začít sklízet výhody med diety,“ říká Gans. Ale pokud vy dělat užijte si pití, jděte do toho a vychutnejte si sklenku vína k večeři.
Jen si pamatujte, že jedna porce je pouze 5 uncí – ne 7 nebo 9, jak by si věřila většina sklenic na víno.
Gansovo doporučení
Pijte a užívejte s mírou! „Ne, nemůžete si šetřit sklenky vína,“ říká Gans. „Pokud nepijete od pondělí do čtvrtka, v pátek večer jste si ‚nevydělali‘ další čtyři sklenice. Neexistuje žádný kumulativní účinek!” dodává.
Některým těstovinám je třeba se vyhnout…
Přeplněni superpotravinami, jako je olivový olej, ořechy, libové maso a čerstvé ovoce a zelenina, už jsme tušili, že středomořská strava je zdravá – byla nakonec spojena s nejvyšší celkovou dietou podle US News And World Report. Ale to neznamená, že všechny těstoviny jsou stvořeny stejné.
Ve skutečnosti stejná studie, která zjistila, že těstoviny jsou zdravé na středomořský způsob, také zjistila, že lidé, kteří jedli mak a sýr, byli méně zdraví než lidé, kteří těstoviny nejedli – a výrazně méně zdraví než ti, kteří je jedli medovým způsobem. Výzkumníci také viděli, že ti, kdo žvýkají mak a sýr, konzumují ve své stravě v průměru o 14 procent méně vlákniny a o 5 procent méně draslíku.
To neznamená, že mac a sýr by měly být z vaší stravy odstraněny. Ale začlenění více zeleniny a bílkovin do vaší stravy, jak říká Gans, by mohlo prospět vašemu zdraví. Vědět, kdy zatočit vidličkou, je klíčové, protože více než cokoli jiného záleží na ingrediencích, aby bylo oblíbené pohodlné jídlo každého zdravé.
Gabrielle Kassel je a hraní ragby, běh v bahně, míchání proteinů, příprava jídla, crossfitting, Spisovatel wellness se sídlem v New Yorku. Ona je stát se ranním člověkem, vyzkoušet výzvu Whole30 a jíst, pít, kartáčovat, drhnout a koupat se v dřevěném uhlí, to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.
