11 způsobů, jak může Tai Chi prospět vašemu zdraví

co je tai chi?

Tai chi je forma cvičení, která začala jako čínská tradice. Vychází z bojových umění a zahrnuje pomalé pohyby a hluboké nádechy. Tai chi má mnoho fyzických a emocionálních výhod. Některé z výhod tai chi zahrnují snížení úzkosti a deprese a zlepšení v poznání. Může vám také pomoci zvládat příznaky některých chronických onemocnění, jako např fibromyalgie nebo chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN).

Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách a rizicích tai chi a o tom, jak můžete začít cvičit toto cvičení.

1. Snižuje stres

Jednou z hlavních výhod tai chi je jeho schopnost snižovat stres a úzkost, ačkoli většina důkazů je neoficiální.

v roce 2018 jedna studie porovnávali účinky tai chi na úzkost související se stresem s tradičním cvičením. Studie zahrnovala 50 účastníků. Vědci zjistili, že tai chi poskytuje stejné výhody pro zvládání úzkosti související se stresem jako cvičení. Protože tai chi také zahrnuje meditaci a soustředěné dýchání, vědci poznamenali, že tai chi může být lepší než jiné formy cvičení pro snížení stresu a úzkosti. Je však potřeba rozsáhlejší studie.

Tai chi je velmi přístupné a má menší dopad než mnoho jiných forem cvičení. Vědci zjistili, že je bezpečný a levný, takže může být dobrou volbou, pokud jste jinak zdraví a zažíváte úzkost související se stresem.

2. Zlepšuje náladu

Tai chi může pomoci zlepšit vaši náladu, pokud jste v depresi nebo úzkosti. Předběžný výzkum naznačuje, že pravidelné cvičení tai chi může snížit příznaky úzkosti a deprese. Předpokládá se, že pomalé, pozorné dechy a pohyby mají pozitivní vliv na nervový systém a hormony regulující náladu. Provádí se další výzkum, aby se zjistila jasná souvislost mezi tai chi a zlepšenou náladou.

3. Lepší spánek

Pravidelné cvičení tai chi vám může pomoci ke klidnějšímu spánku.

Jeden studie sledovali mladé dospělé s úzkostí poté, co jim byly předepsány dvě lekce tai chi každý týden po dobu 10 týdnů. Na základě zpráv účastníků zaznamenali jedinci, kteří cvičili tai chi, výrazné zlepšení kvality spánku ve srovnání s těmi v kontrolní skupině. Stejná skupina také zaznamenala pokles symptomů úzkosti.

Tai chi může zlepšit spánek i starším dospělým. V studie publikovaná v roce 2016, výzkumníci zjistili, že dva měsíce lekcí tai chi dvakrát týdně byly spojeny s lepším spánkem u starších dospělých s kognitivní poruchou.

4. Podporuje hubnutí

Pravidelné cvičení tai chi může vést ke ztrátě hmotnosti. Jedna studie sledovala změny hmotnosti u skupiny dospělých, kteří cvičili tai chi pětkrát týdně po dobu 45 minut. Na konci 12 týdnů tito dospělí ztratili něco málo přes kilo, aniž by provedli další změny životního stylu.

5. Zlepšuje kognici u starších dospělých

Tai chi může zlepšit kognitivní schopnosti u starších dospělých s kognitivní poruchou. Přesněji řečeno, tai chi může pomoci zlepšit paměť a výkonné funkční schopnosti, jako je pozornost a provádění složitých úkolů.

6. Snižuje riziko pádu u starších dospělých

Tai chi může pomoci zlepšit rovnováhu a motorické funkce a snižují strach z pádu u starších dospělých. Může také snížit skutečné pády po 8 týdnech cvičení a výrazně snížit pády po 16 týdnech cvičení. Protože strach z pádu může snížit nezávislost a kvalitu života a pády mohou vést k vážným komplikacím, může tai chi nabídnout další výhody zlepšení kvality života a celkové pohody u starších dospělých.

7. Zlepšuje příznaky fibromyalgie

Tai chi může doplňovat tradiční metody pro léčbu některých chronických onemocnění.

Výsledky od a studie 2018 ukázal, že důsledné cvičení tai chi může u některých lidí snížit příznaky fibromyalgie. Účastníci studie, kteří cvičili tai chi po dobu 52 týdnů, vykazovali větší zlepšení symptomů souvisejících s fibromyalgií ve srovnání s účastníky, kteří cvičili aerobik. Seznamte se s dalšími alternativními způsoby léčby příznaků fibromyalgie.

8. Zlepšuje příznaky CHOPN

Tai chi může zlepšit některé příznaky chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN). v jedna studie, lidé s CHOPN cvičili tai chi po dobu 12 týdnů. Na konci studie zaznamenali zlepšení ve své schopnosti cvičit a zaznamenali celkové zlepšení kvality života.

9. Zlepšuje rovnováhu a sílu u lidí s Parkinsonovou chorobou

V randomizované, kontrolované studii se 195 účastníky bylo zjištěno, že pravidelné cvičení tai chi snižuje počet pádů u lidí s Parkinsonovou chorobou. Tai chi vám také může pomoci zvýšit sílu nohou a celkovou rovnováhu.

10. Bezpečné pro lidi s ischemickou chorobou srdeční

Tai chi je bezpečná forma mírného cvičení, kterou můžete vyzkoušet, pokud máte ischemickou chorobu srdeční. Po kardiovaskulární příhodě pravidelné cvičení tai chi může pomoci vy:

• zvýšit fyzickou aktivitu
• zhubnout
• zlepšit kvalitu svého života

11. Snižuje bolest při artritidě

V malá studie z roku 201015 účastníků s revmatoidní artritidou (RA) cvičilo tai chi po dobu 12 týdnů. Na konci studie účastníci hlásili méně bolesti a zlepšenou pohyblivost a rovnováhu.

větší, dřívější studium našli podobné výsledky u lidí s osteoartrózou kolena (OA). V této studii 40 účastníků s OA kolena cvičilo 60 minut tai chi dvakrát týdně po dobu 12 týdnů. Po studii účastníci zaznamenali snížení bolesti a zlepšení mobility a kvality života.

Ve srovnání s fyzikální terapií má tai chi také byl nalezen aby byl stejně účinný při léčbě OA kolena.

Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete tai chi, pokud máte artritidu. Možná budete muset udělat upravené verze některých pohybů.

Je tai chi bezpečné?

Tai chi je obecně považováno za bezpečné cvičení s malými vedlejšími účinky. Pokud jste začátečník, můžete po cvičení tai chi pociťovat bolesti nebo bolesti. Přísnější formy tai chi a nesprávné cvičení tai chi jsou spojeny se zvýšeným rizikem poranění kloubů. Zejména pokud s taiči teprve začínáte, zvažte účast na lekci nebo spolupráci s instruktorem, abyste snížili riziko zranění.

Pokud jste těhotná, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového cvičebního programu.

Jak začít s tai chi

Tai chi se zaměřuje na správné držení těla a přesné pohyby, což je něco, co se těžko naučíte sami. Pokud s tai chi začínáte, jděte na kurz nebo si sežeňte instruktora.

Tai chi se vyučuje ve studiích po celých Spojených státech a dalších zemích. Větší tělocvičny, jako je YMCA, někdy také nabízejí kurzy tai chi.

Výběr stylu tai chi

Existuje pět různých stylů tai chi a každý styl lze upravit tak, aby vyhovoval vašim cílům a osobní kondici. Všechny styly tai chi zahrnují nepřetržitý pohyb z jedné pozice do druhé.

• Tai chi ve stylu Yang se zaměřuje na pomalé, ladné pohyby a relaxaci. Yang styl je dobrým výchozím bodem pro začátečníky.
• Tai chi ve stylu Wu klade důraz na mikropohyby. Tento styl tai chi se cvičí velmi pomalu.
• Tai chi ve stylu Chen využívá pomalé i rychlé pohyby. Tento styl tchaj-ťi pro vás může být obtížný, pokud s cvičením začínáte.
• Sun styl tai chi sdílí mnoho podobností se stylem Chen. Sun styl zahrnuje méně přikrčení, kopání a úderů pěstí, takže je méně fyzicky náročný.
• Tai chi ve stylu Hao je méně známý a zřídka praktikovaný styl. Tento styl tai chi je definován zaměřením na přesnou polohu a vnitřní sílu.

Jak se tai chi liší od jógy?

Tai chi klade důraz na plynulý pohyb a má kořeny v čínské kultuře. Jóga se zaměřuje na pózování a pochází ze severní Indie.

Tai chi i jóga jsou formy cvičení, které zahrnují meditaci a hluboké dýchání a mají podobné výhody, jako například:

• uvolňuje stres
• zlepšuje náladu
• Zlepšuje spánek

Odnést

Tai chi je cvičení, které může být přínosem jak pro zdravé dospělé, tak pro dospělé s chronickým onemocněním.

Mezi výhody tai chi patří:

• lepší spánek
• ztráta váhy
• zlepšená nálada
• management chronických stavů

Pokud máte zájem vyzkoušet tai chi, instruktor vám může pomoci začít. Kurzy jsou nabízeny ve specializovaných studiích, komunitních centrech a tělocvičnách.