12 cvičení pro zlepšení vašeho držení těla

1. Dětská póza

Tato klidová pozice protáhne a prodlouží vaši páteř, hýžďové svaly a hamstringy. Pozice dítěte pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad a krku.

Udělat toto:

1. Sedněte si na holenní kosti s koleny u sebe, prsty na nohou se dotýkají a paty máte roztažené do strany.
2. Ohněte se dopředu v bocích a natáhněte ruce před sebe.
3. Ponořte své boky zpět dolů k nohám. Pokud vaše stehna nejdou úplně dolů, umístěte pod ně polštář nebo složenou deku jako oporu.
4. Jemně položte čelo na podlahu nebo otočte hlavu na jednu stranu.
5. Paže mějte natažené nebo je opřete podél těla.
6. Zhluboka dýchejte do zadní části hrudního koše a pasu.
7. V této póze relaxujte až 5 minut a přitom zhluboka dýchejte.

2. Přeložení dopředu

Toto protažení ve stoje uvolňuje napětí ve vaší páteři, hamstringech a hýžďích. Také protáhne vaše boky a nohy. Při tomto protahování byste měli cítit, jak se celá zadní strana těla otevírá a prodlužuje.

Udělat toto:

1. Postavte se tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly a paty byly mírně od sebe.
2. Zvedněte ruce v bok a sklopte je vpřed.
3. Uvolněte ruce směrem k podlaze nebo je položte na blok. Nebojte se, pokud se vaše ruce nedotýkají země – jděte tak daleko, jak jen můžete.
4. Mírně pokrčte kolena, změkčte kyčelní klouby a nechte páteř prodloužit.
5. Zasuňte bradu do hrudníku a nechte hlavu těžce spadnout na podlahu.
6. Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.

3. Kočka kráva

Cvičení kočka kráva protahuje a masíruje vaši páteř. Pomáhá také zmírnit napětí ve vašem trupu, ramenech a krku a zároveň podporuje krevní oběh.

Udělat toto:

1. Postavte se na ruce a kolena s vahou rovnoměrně vyváženou mezi všechny čtyři body.
2. Nadechněte se, abyste se podívali nahoru, spusťte břicho dolů k zemi, jak roztáhnete páteř.
3. S výdechem vykleněte páteř směrem ke stropu a zasuňte bradu do hrudníku.
4. Pokračujte v tomto pohybu alespoň 1 minutu.

4. Stojící kočka kráva

Protahování krávy ve stoje pomáhá uvolnit napětí v zádech, kyčlích a hýžďích.

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku boků s mírným pokrčením v kolenou.
2. Natáhněte ruce před sebe nebo si je položte na stehna.
3. Prodlužte krk, přitáhněte bradu k hrudníku a zakulatte páteř.
4. Pak se podívejte nahoru, zvedněte hrudník a pohybujte páteří opačným směrem.
5. V každé pozici vydržte 5 dechů najednou.
6. Pokračujte v tomto pohybu několik minut.

5. Otvírák hrudníku

Toto cvičení vám umožní otevřít a protáhnout hrudník. To je zvláště užitečné, pokud většinu dne trávíte sezením, což má tendenci způsobit pohyb hrudníku dovnitř. Posílení hrudníku vám také pomůže postavit se rovněji.

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku boků.
2. Zvedněte ruce za sebe a propleťte prsty dlaněmi, které se tisknou k sobě. Pokud vaše ruce na sebe nedosahují, uchopte ručník.
3. Při pohledu přímo před sebe držte hlavu, krk a páteř v jedné linii.
4. Nadechněte se a zvedněte hrudník směrem ke stropu a přitáhněte ruce k podlaze.
5. Zhluboka se nadechněte, když tuto pózu držíte po dobu 5 nádechů.
6. Uvolněte se a na několik nádechů se uvolněte.
7. Opakujte alespoň 10x.

Jste připraveni vidět, jak to vše zapadá do cvičebního plánu? Podívejte se na našeho průvodce pro lepší držení těla za 30 dní.

ZJISTĚTE VÍCE

6. Vysoké prkno

Vysoká pozice prkna pomáhá zmírnit bolest a ztuhlost celého těla a zároveň posiluje ramena, hýžďové svaly a hamstringy. Pomáhá vám také rozvíjet rovnováhu a sílu v jádru a zádech, obojí je důležité pro správné držení těla.

Udělat toto:

1. Postavte se na všechny čtyři a narovnejte nohy, zvedněte paty a zvedněte boky.
2. Narovnejte záda a zapojte břišní svaly, svaly paží a nohou.
3. Prodlužte zadní část krku, zjemněte hrdlo a podívejte se dolů na podlahu.
4. Ujistěte se, že máte otevřený hrudník a ramena dozadu.
5. V této poloze vydržte až 1 minutu.

7. Boční prkno

K udržení neutrální polohy páteře a nohou můžete použít boční prkno. Tato energizující pozice procvičuje svaly v bocích a hýžďových svalech. Posílení a vyrovnání těchto svalů pomáhá podepřít záda a zlepšit držení těla.

Udělat toto:

1. Z vysoké pozice prkna dejte levou ruku mírně do středu.
2. Přeneste váhu na levou ruku, srovnejte kotníky a zvedněte boky.
3. Položte pravou ruku na bok nebo ji natáhněte směrem ke stropu.
4. Levé koleno můžete položit na podlahu a získat tak extra podporu.
5. Při udržování této pozice zapojte břišní svaly, boky těla a hýžďové svaly.
6. Srovnejte své tělo v přímé linii od temene hlavy k patám.
7. Podívejte se přímo před sebe nebo nahoru na svou ruku.
8. Vydržte v této póze až 30 sekund.
9. Opakujte na opačnou stranu.

8. Pes směřující dolů

Toto je předklon, který lze použít jako odpočinkovou pózu k vyvážení těla. Poloha psa směřující dolů pomáhá zmírnit bolesti zad a zároveň posiluje a vyrovnává vaše zádové svaly. Pravidelné procvičování pomáhá zlepšit držení těla.

Udělat toto:

1. Vleže s břichem na podlaze, zatlačte do rukou, zasuňte prsty pod nohy a zvedněte paty.
2. Zvedněte kolena a kyčle, aby se vaše sedací kosti dostaly ke stropu.
3. Mírně pokrčte kolena a prodlužte páteř.
4. Udržujte uši v linii s nadloktím nebo zasuňte bradu až do hrudníku.
5. Pevně ​​zatlačte do rukou a držte paty mírně zvednuté.
6. Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.

9. Póza holuba

Jedná se o otvírák kyčle, který také uvolní vaši páteř, hamstringy a hýžďové svaly. Pozice holuba může také pomoci protáhnout váš sedací nerv a kvadricepsy. Otevření a protažení těchto míst ve vašem těle usnadňuje nápravu nerovnováhy ve vašem držení těla.

Udělat toto:

1. Posaďte se na všechny čtyři s koleny pod boky a rukama trochu před rameny.
2. Ohněte pravé koleno a položte ho za pravé zápěstí s pravou nohou nakloněnou doleva.
3. Položte vnější stranu pravé holeně na podlahu.
4. Posuňte levou nohu dozadu, narovnejte koleno a položte stehno na podlahu.
5. Ujistěte se, že vaše levá noha vyčnívá rovně dozadu (a ne do strany).
6. Pomalu snižujte trup dolů, abyste se opřeli o vnitřní pravé stehno s pažemi nataženými před sebou.
7. Držte tuto pozici až 1 minutu.
8. Pozvolna uvolněte pozici tak, že jdete rukama zpět k bokům a zvednete trup.
9. Opakujte na levé straně.

10. Rotace hrudní páteře

Toto cvičení uvolňuje napětí a bolest v zádech a zároveň zvyšuje stabilitu a pohyblivost.

Udělat toto:

• Postavte se na všechny čtyři a spusťte boky zpět k patám a opřete se o holeně.
• Položte levou ruku za hlavu s loktem nataženým do strany.
• Pravou ruku držte pod ramenem nebo ji dejte do středu a opřete se o předloktí.
• S výdechem otáčejte levý loket nahoru ke stropu a natáhněte přední část trupu.
• V této poloze se dlouze nadechněte a vydechněte.
• Uvolněte zpět do původní polohy.
• Tento pohyb opakujte 5 až 10krát.
• Opakujte na opačnou stranu.

11. Stisky gluteusu

Toto cvičení pomáhá zpevnit a aktivovat hýžďové svaly a zároveň zmírnit bolesti dolní části zad. Zlepšuje také fungování a vyrovnání vašich boků a pánve, což vede k lepšímu držení těla.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly přibližně na vzdálenost kyčlí.
2. Udržujte nohy asi stopu od boků.
3. Paže položte podél těla dlaněmi dolů.
4. S výdechem přibližujte nohy k bokům.
5. Vydržte v této pozici 10 sekund a poté je posuňte dále od boků.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.
7. Proveďte toto cvičení několikrát denně.

12. Izometrické řady

Toto cvičení pomáhá zmírnit bolest a ztuhlost z příliš dlouhého sezení na jednom místě. Izometrické tahy procvičují vaše ramenní, pažní a zádové svaly a dodávají vám sílu k udržení správného držení těla.

Udělat toto:

1. Posaďte se na židli s měkkým opěradlem.
2. Ohněte ruce tak, aby prsty směřovaly dopředu a dlaně proti sobě.
3. S výdechem přitáhněte lokty zpět do židle za vámi a stlačte lopatky k sobě.
4. Zhluboka se nadechněte, když v této pozici vydržíte 10 sekund.
5. Při nádechu se pomalu uvolněte do výchozí polohy.
6. Tento pohyb opakujte po dobu 1 minuty.
7. Proveďte toto cvičení několikrát během dne.

3 jógové pozice pro Tech Neck