5+ způsobů, jak se zbavit holenních dlah

Pochopení holenních dlah

Termín „holenní dlahy“ popisuje bolest pociťovanou podél přední části nohy a holenní kosti. Všimnete si bolesti v přední oblasti nohy mezi kolenem a kotníkem.

Holenní dlahy jsou běžným zraněním z nadměrného používání. Mohou se objevit při běhu nebo jiných vysoce náročných aktivitách po dlouhou dobu nebo bez přiměřeného protažení. Jsou běžné v:

• běžci
• vojenští rekruti
• tanečníci
• sportovci, kteří hrají sporty jako je tenis

Při odpočinku a léčbě, jako je led a protahování, se holenní dlahy mohou samy zahojit. Pokračování ve fyzické aktivitě nebo ignorování příznaků bércové dlahy může vést k vážnějšímu zranění.

Čtěte dále a dozvíte se, jak se zbavit holenních dlah a co můžete udělat, abyste zabránili návratu tohoto zranění.

Odpočinek, led, komprese, elevace (RICE) metoda

RICE je běžný přístup k léčbě zranění doma a může vám pomoci vyléčit vaše holenní dlahy. Znamená:

• Odpočinek. Odpočiňte si od všech činností, které vám způsobují bolest, otoky nebo nepohodlí. Aktivní odpočinek je u holenních dlah obvykle v pořádku, ale pokud si myslíte, že máte vážnější zranění, měli byste navštívit lékaře. Vyzkoušejte aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání, dokud vaše bolest neustoupí.
• Led. Pokládejte si ledové obklady na holeně po dobu 15 až 20 minut. Zabalte je do ručníku a nedávejte led přímo na kůži. Ledujte čtyřikrát až osmkrát denně po několik dní, dokud bolest bérce neustoupí.
• Komprese. Zkuste nosit a lýtkový kompresní návlek, který pomáhá snížit zánět kolem holení.
• Nadmořská výška. Když si namrazujete holeně, zkuste je zvednout na polštář nebo židli, abyste dále snížili zánět.

Zatímco si dáte odpočinout na holeně, můžete stále dělat nějaké cvičení.

Pokud jste běžec, můžete bezpečně pokračovat v běhu, ale budete chtít snížit vzdálenost a frekvenci. Také byste měli přibližně snížit intenzitu běhu 50 procenta vyhněte se kopcům, nerovným povrchům a tvrdým povrchům, jako je cement. Pokud k němu máte přístup, běh na běžeckém pásu může být bezpečnou možností.

Pomoci mohou také cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, běh v bazénu nebo jízda na kole, dokud vaše bolest neustoupí.

5 úseků pro holenní dlahy

Protažení lýtkového svalu a okolních svalů může pomoci zmírnit bolest bércové dlahy. Pokud máte podezření, že máte holenní dlahy, provádějte níže uvedené tři protahování denně nebo každý druhý den. Kombinujte protahování s protokolem RICE (viz níže).

1. Protažení vsedě holeně

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tento úsek se zaměřuje na svaly na zadní straně bérce, aby pomohl zmírnit bolest v oblasti holeně.

1. Začněte v kleku a jemně se posaďte tak, aby vaše paty byly přímo pod hýžďovými svaly a kolena před vámi.
2. Položte ruce na podlahu za sebe a mírně se zakloňte.
3. Jemně zatlačte na paty pomocí váhy těla, abyste cítili protažení.
4. Mírně zvedněte kolena ze země, abyste zvýšili tlak.
5. Vydržte 30 sekund. Uvolněte a opakujte až 3krát.

2. Protažení svalu soleus

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Toto protažení se zaměřuje na svaly v zadní části lýtka.

1. Postavte se čelem ke zdi nebo zavřeným dveřím.
2. Položte obě ruce na zeď.
3. Jednu nohu vykročte mírně za druhou.
4. Pomalu si dřepněte, abyste ohýbali obě kolena, abyste cítili protažení. Po celou dobu mějte obě paty na podlaze.
5. Vydržte 30 sekund. Uvolněte a opakujte až 3krát.
6. V případě potřeby přepněte na druhou nohu vpředu.

3. Protažení svalu Gastrocnemius

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Protahování lýtkových svalů může pomoci zmírnit bolest bércové dlahy.

1. Postavte se čelem k pevné stěně nebo zavřeným dveřím, na které můžete tlačit.
2. Položte obě ruce na zeď.
3. Udělejte jednu nohu vzad (tu, kterou natahujete) a držte nohu rovně. Ohněte přední koleno. Udržujte obě nohy na podlaze.
4. Nakloňte trup dopředu, abyste cítili natažení lýtkového svalu. Možná budete muset posunout rovnou nohu mírně dozadu, abyste cítili větší protažení.
5. Vydržte 20 sekund a uvolněte se. Opakujte třikrát.
6. V případě potřeby vyměňte nohy.

4. Lýtka zvedá

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Zvednutí lýtek může pomoci posílit lýtkové svaly, což může zmírnit bolest.

1. Postavte se na stupátko nebo stupátko tak, aby bříška chodidel byla na stoličce a záda z ní plavali.
2. Pomalu se zvedněte na špičkách a pak spusťte dolů, protáhněte chodidlo a lýtkový sval, zatímco se vaše paty sníží. Vydržte 10–20 sekund.
3. Vraťte se na začátek
4. Toto opakujte 3x až 5x.

5. Válcování pěny

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Pěnový válec může pomoci snížit zánět a může zmírnit bolest bércové dlahy. Zde je technika pro „vyvalování“ holení:

1. Začněte na rukou a kolenou s pěnovým válečkem na podlaze pod hrudníkem.
2. Přitáhněte pravé koleno k obličeji a opatrně položte pravou holeň na pěnový válec.
3. Pomalu rolujte nahoru a dolů po holeni, levou nohu držte pevně na zemi, abyste kontrolovali tlak.
4. Po několika rolováních nebo nalezení bolestivého místa možná budete muset zastavit, ohnout a prodloužit kotník, než budete pokračovat.
5. V případě potřeby vyměňte nohy.

Měli byste používat léky proti bolesti?

Můžete vyzkoušet volně prodejný (OTC) lék proti bolesti, jako je ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen sodný (Aleve) nebo acetaminofen (Tylenol), abyste snížili nepohodlí bércové dlahy.

Léky proti bolesti nenahrazují léčbu bércové dlahy. Ujistěte se, že praktikujete protahování, pěnové válení a rýži, dokud vaše bolest neustoupí.

Jak předcházet holenním dlahám

Můžete být schopni předejít nebo snížit riziko dlahy na holeně provedením následujících kroků:

• Noste správně padnoucí a vhodnou sportovní obuv. Nošení vhodné obuvi pro váš sport může pomoci předejít dlahám na holeni. Boty, které poskytují dobrou podporu při hraní tenisu, nemusí poskytovat správnou podporu pro běh.
• Pokud jste běžec, nechte si svůj krok sledovat v běžeckém obchodě. Zaměstnanci vám mohou pomoci získat botu, která odpovídá struktuře a kroku vašeho chodidla. Pokud máte vysokou klenbu nebo ploché nohy, možná budete potřebovat také vložky.

• Často vyměňujte boty. Pokud jste běžec, měli byste si pořídit nové boty každých 350 až 500 kilometrů nošení.

• Postupně si budujte kondici. Každý týden pomalu zvyšujte počet najetých kilometrů nebo množství fyzické aktivity. To může pomoci posílit a uvolnit svaly.
• Křížový vlak. Střídáním pohybů můžete předejít dlahám na holeně. Zkuste několikrát týdně přerušit svou běžnou rutinu plaváním, jízdou na kole nebo jógou.
• Vyzkoušejte vložky tlumící nárazy. Ty mohou snížit dopad na vaši holeň během cvičení.

Co způsobuje holenní dlahy?

Holenní dlahy se mohou objevit, když přetěžujete svalovou a kostní tkáň na noze opakovanou činností. Často se objevují po změně frekvence fyzické aktivity. Například běhat příliš mnoho kilometrů příliš rychle, aniž by se vaše tělo přizpůsobilo tréninku.

Mohou být také způsobeny změnou délky nebo intenzity fyzické aktivity. Změna povrchu, na kterém cvičíte, může také vést k holenním dlahám. Například můžete dostat holenní dlahy, pokud jste běžec a přecházíte z běhu na měkkém povrchu na běh na chodníku nebo betonu, nebo pokud jste tenista, který přechází z trávy nebo antuky na tvrdý kurt.

Jste více ohroženi rozvojem bércové dlahy, pokud se vás týká následující:

• Jste běžec nebo nováček v běhu na dlouhé tratě.
• Nedávno jste zvýšili intenzitu nebo frekvenci svých tréninků.
• Běháte po nerovném terénu, betonu nebo kopcích.
• Jste na vojenském výcviku.
• Máte ploché nohy.
• Máte vysoké oblouky.

Jídlo s sebou

Bolest holenní dlahy může vymizet sama, pokud dodržujete protokol RICE a denně se protahujete.

Abyste se vyhnuli opětovnému zranění, pomalu a postupně se vraťte ke svému pravidelnému cvičení. Pokud jste například běžec, začněte chůzí. Pokud můžete chodit bez bolesti několik dní, začněte pomalu běhat.

Po tréninku vždy ledujte a před a po tréninku se také protáhněte.

Pokud bolest bércové dlahy neustupuje nebo máte podezření na vážnější zranění, navštivte lékaře. Lékař může provést vyšetření a může také provést rentgen, aby zjistil příčinu a doporučil léčbu.