Nejrychlejší způsob spánku?
Trávíte více času snahou usnout, než abyste skutečně spali? Nejsi sám.
Pouhý akt přílišného úsilí může způsobit (nebo pokračovat) cyklus úzkostné, nervy drásající energie, která udržuje naši mysl vzhůru.
A pokud vaše mysl nemůže spát, je pro vaše tělo opravdu těžké ji následovat. Existují však vědecké triky, které můžete zkusit přepnout vypínačem a uvést své tělo do režimu bezpečného vypnutí.
Přinášíme několik vědecky podložených triků, které vám pomohou rychleji usnout.
Jak usnout za 10 sekund
Obvykle to vyžaduje magické kouzlo, abyste usnuli takto rychle a na povel, ale stejně jako u kouzel se s praxí můžete nakonec dostat ke sladkému 10sekundovému místu.
Poznámka: Dokončení níže uvedené metody trvá celých 120 sekund, ale říká se, že posledních 10 sekund je skutečně vše, co je potřeba k tomu, abyste konečně odložili.
Vojenská metoda
Populární vojenská metoda, o které poprvé referovala Sharon Ackerman, pochází z knihy nazvané „Relax and Win: Championship Performance“.
Podle Ackermana vytvořila předletová škola námořnictva Spojených států rutinu, která má pilotům pomoci usnout za 2 minuty nebo méně. Pilotům to trvalo asi 6 týdnů cvičení, ale fungovalo to – i po vypití kávy a se zvuky střelby v pozadí.
Tato praxe prý funguje i u lidí, kteří potřebují spát vsedě!
Pokud to pro vás nefunguje, možná budete muset zapracovat na základech vojenské metody: dýchání a svalové relaxace, které mají některé vědecké důkazy, že fungují. Také některé stavy, jako je ADHD nebo úzkost, mohou narušovat účinnost této metody.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o technikách, na kterých je tato vojenská metoda založena, a o tom, jak je efektivně praktikovat.
Jak usnout za 60 sekund
Tyto dvě metody, které se zaměřují na váš dech nebo svaly, vám pomohou odvést mysl od tématu a vrátit se do postele.
Pokud jste začátečník a zkoušíte tyto hacky, může jejich fungování trvat až 2 minuty.
Dýchací metoda 4-7-8
Sloučením sil meditace a vizualizace se tato metoda dýchání stává účinnější praxí. Pokud máte dýchací potíže, jako je astma nebo CHOPN, zvažte před zahájením kontroly u svého lékaře, protože by to mohlo zhoršit vaše příznaky.
Chcete-li se připravit, přiložte špičku jazyka ke střeše úst za své dva přední zuby. Celou dobu tam držte jazyk a v případě potřeby našpulte rty.
Progresivní svalová relaxace (PMR)
Progresivní svalová relaxace, známá také jako hluboká svalová relaxace, vám pomůže uvolnit se.
Předpokladem je napnout – ale nenamáhat – svaly a uvolnit se, aby se napětí uvolnilo. Tento pohyb podporuje klid v celém těle. Je to trik doporučený pro pomoc s nespavostí.
Než začnete, zkuste praktikovat metodu 4-7-8 a představujte si, jak napětí opouští vaše tělo při výdechu.
Během toho se zaměřte na to, jak uvolněné a těžké se vaše tělo cítí, když je uvolněné a v pohodlném stavu.
Jak usnout za 120 sekund
Pokud předchozí metody stále nefungovaly, může existovat základní blokáda, kterou musíte dostat ven. Vyzkoušejte tyto techniky!
Řekněte si, abyste zůstali vzhůru
Nazývá se také paradoxní záměr a říkat si, abyste zůstali vzhůru, může být dobrým způsobem, jak rychleji usnout.
U lidí – zejména těch s nespavostí – může pokus o spánek zvýšit výkonnost.
Výzkum zjistil, že lidé, kteří praktikovali paradoxní záměr, usnuli rychleji než ti, kteří tak neučinili. Pokud jste často ve stresu kvůli snaze usnout, může být tato metoda účinnější než tradiční, záměrné dýchání.
Představte si klidné místo
Pokud počítání příliš aktivuje vaši mysl, zkuste zapojit fantazii.
Někteří říkají, že vizualizací něčeho se to může stát skutečností, a je možné, že to funguje i se spánkem.
Ve studii z Oxfordské univerzity z roku 2002 vědci zjistili, že lidé, kteří se zabývali „obrázkovým rozptýlením“, usnuli rychleji než ti, kteří měli obecné rozptýlení nebo žádné pokyny.
Akupresura pro spánek
Neexistuje dostatek výzkumu, který by s jistotou určil, zda akupresura skutečně funguje. Nicméně výzkum, který je k dispozici, je slibný.
Jednou z metod je zaměřit se na oblasti, o kterých víte a cítíte, že jsou obzvláště napjaté, jako je horní část nosu nebo spánky.
V akupresuře však existují také specifické body, o kterých se uvádí, že pomáhají s nespavostí. Zde jsou tři, které můžete udělat bez sezení:
1. Brána ducha
2. Vnitřní hraniční brána
3. Větrný bazén
Před zahájením těchto technik se plně připravte
Pokud jste vyzkoušeli tyto metody a stále se vám nedaří usnout do 2 minut nebo méně, zjistěte, zda existují další tipy, které vám pomohou udělat ze své ložnice místo, které je pro spánek přívětivější.
Pokud zjistíte, že atmosféra ve vašem pokoji poškozuje váš spánek, existují nástroje, které můžete použít k zablokování hluku. doslova.
Zkuste investovat zatemňovací závěsy, stroje s bílým šumem (nebo poslech hudby s časovačem automatického zastavení) a špunty do uší, z nichž všechny si můžete koupit online.
Na druhou stranu spánková hygiena neboli čistý spánek je skutečná a účinná.
Než skutečně přistoupíte na vojenskou metodu nebo dýchání 4-7-8, podívejte se, co můžete ve své ložnici optimalizovat pro tichý spánek.
