Navíc, jak proměnit jakékoli cvičení v HIIT cvičení.
Nový výzkum zjistil, že kromě všech ostatních zdravotních výhod, které již o cvičení víte, může také pomoci se stárnutím.
Ale ne všechna cvičení jsou stvořena jako stejná — alespoň podle nové studie v European Heart Journal.
Podle této studie byste měli do své rutiny přidat vytrvalostní a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Tato cvičení udrží vaši tepovou frekvenci a mohou udržet vaše buňky mladší po delší dobu. Vědci to určili měřením struktur na konci chromozomů, známých jako telomery.
Díky starším výzkumům víme, že se nám telomery začínají s věkem zmenšovat. Také u starších lidí s delšími telomerami nedochází k vaskulárnímu stárnutí tak rychle jako u lidí s kratšími. To znamená, že jejich žíly jsou obecně v lepším stavu a jsou méně ohroženi stavy, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.
Výzkumníci také zjistili, že lidé v aerobních a HIIT skupinách zaznamenali větší aktivitu telomerázy. To je proces, který způsobil, že se jejich chromozomy prodloužily.
O této studii stojí za zmínku několik věcí:
- Neměřila respirační přínosy, což vám umožňuje, abyste se nezadýchali, když jdete po schodech.
- Délka telomer není jediným faktorem, který způsobuje stárnutí.
Také by nebylo přesné tvrdit, že tuto změnu faktorů zdravého stárnutí způsobuje samotné aerobní nebo HIIT cvičení. Tato cvičení pomáhají hrát roli při stimulaci oxidu dusného, který pomáhá udržovat vaše mitochondrie zdravé a udržovat mechanismy boje nebo útěku ve vašem těle.
I když studie nezjistila přínosy proti stárnutí z odporového tréninku, neznamená to, že vzpírání nemá žádný přínos. Jak stárnete, vaše tělo bude mít úbytek svalové hmoty. To může zvýšit vaše riziko:
- padá
- zlomeniny
- narušená funkce
- osteoporóza
- smrt
Pokud něco, berte tuto studii jako připomínku k udržení vyváženého přístupu ke cvičení. Vyzkoušejte kombinaci aerobního cvičení a odporu: Běhejte v úterý a zvedněte činky ve čtvrtek.
Začněte svou rutinu šetrnou k telomerám kdykoli
Pokud jste nikdy nebyli milovníky posilovny, aerobní a HIIT cvičení jsou skvělý způsob, jak začít. Koneckonců, studie zaznamenala nárůst délky telomer u účastníků středního věku, a to i bez fitness zázemí. Spropitné: Téměř každý trénink se může stát HIIT tréninkem jednoduše vytvořením intervalů intenzity.
| Aerobní cvičení | HIIT verze |
|---|---|
| Plavání | Rychle plavte 200 metrů a odpočívejte 1 minutu |
| Běhání | Vysoká kolena po dobu 30 sekund, odpočinek po dobu 10 |
| Kardio rutiny s nízkým dopadem | Provádějte opakování po dobu 30 sekund, odpočívejte 1 minutu |
| Eliptický | Šlápněte rychle po dobu 30 sekund, poté pomalu po dobu 2–4 minut |
| Tanec |
4×4 (čtyři cvičení, čtyři kola) |
HIIT zahrnuje krátké období intenzivního cvičení, po kterém následuje období zotavení nebo snadnější období. Běžné jsou sedmiminutové HIIT tréninky, i když byste cvičení měli provádět podle potřeb a možností vašeho těla.
Až se budete při cvičení více cítit, zaměřte se na budování svalů pomocí silového nebo odporového tréninku.
