Jak vám systematická desenzibilizace může pomoci překonat strach

jak se to dělá?

Systémová desenzibilizace zahrnuje tři hlavní kroky. Nejprve se naučíte techniky svalové relaxace. Poté si vytvoříte seznam svých strachů a seřadíte je podle intenzity. Konečně se začnete vystavovat tomu, čeho se bojíte.

Klasické podmiňování, někdy principy asociativního učení, je základní teorií za tímto procesem. Cílem je překonat fobii nahrazením pocitu strachu a úzkosti stavem klidu.

Jak se budete propracovávat seznamem strachů, budete se i nadále soustředit na relaxaci, když budete čelit každé nové situaci, dokud přestane působit nepohodlí.

Učení relaxačních dovedností

Můžete se naučit několik různých relaxačních cvičení v systematické desenzibilizaci. Tato cvičení mohou být použita samostatně nebo ve vzájemné kombinaci.

Mezi techniky, které se můžete naučit, patří:

• Diafragmatické dýchání. Pomocí této techniky se naučíte regulovat svůj dech pomalým a hlubokým dýcháním nosem, zadržováním dechu na jednu až dvě sekundy a následným výdechem ústy.
• Vizualizace. Zaměříte se na relaxační scénu, představíte si ji ve své mysli a soustředíte se na smyslové detaily, jako jsou památky nebo vůně. To zahrnuje řízené snímky, které zahrnují někoho, kdo vám popisuje scénu.
• Progresivní svalová relaxace. Naučíte se napínat a uvolňovat svaly v celém těle. Tato technika může snížit svalové napětí a pomůže vám rozpoznat rozdíl mezi napjatými a uvolněnými svaly. Tímto způsobem budete schopni lépe rozpoznat, kdy se vaše svaly začnou napínat v reakci na úzkost nebo strach.
• Meditace a techniky všímavosti. Učení meditace vám může pomoci lépe si uvědomit své myšlenky a pocity, když čelíte děsivé situaci. Všímavost vám pomáhá všímat si toho, co prožíváte v přítomném okamžiku, což může snížit úzkostné myšlenky.

Vytvoření hierarchie strachů

Poté, co se naučíte relaxační techniky, vytvoříte si hierarchii strachu pro fobii nebo obávanou situaci. Tato hierarchie obvykle zahrnuje 10 úrovní strachu.

Pravděpodobně k tomu projdete následujícími kroky:

1. Nejprve určíte nejděsivější úroveň svého strachu nebo strach „úrovně 10“.
2. Dále identifikujete nejméně děsivou úroveň vašeho strachu nebo strach „úrovně 1“.
3. Poté vypíšete úrovně mezi nimi a seřadíte je podle množství strachu, který spouštějí. Například, když vidíte fotku toho, čeho se bojíte, může to být úroveň 3, ale ve skutečnosti se dotknout věci, které se bojíte, může být úroveň 8 nebo 9.
4. Dále vyvinete způsoby, jak se vystavit každé úrovni strachu. To se obvykle provádí s pomocí terapeuta.
5. Nakonec se začnete vystavovat svému strachu, počínaje těmi nejméně děsivými položkami na vašem seznamu.

Pomalu se vystavujte strachům

Jakmile budete mít relaxační techniky a hierarchii strachů, můžete se začít postupně vystavovat svým strachům.

Typickým prvním krokem je myslet na věc, které se bojíte. Jakmile začnete pociťovat strach nebo úzkost, použijte relaxační techniky, abyste znovu získali pocit klidu. Opakujte proces, dokud přestanete cítit úzkost.

Když můžete pohodlně řešit konkrétní úroveň strachu, přejděte na další úroveň.

V terapii se můžete propracovat svou hierarchií strachu, ale můžete to udělat i sami.

Jaké jsou příklady systematické desenzibilizace?

Proces systematické desenzibilizace se u každého člověka liší.

Někteří lidé procházejí nízkými úrovněmi rychle a mají problém překonat vyšší úrovně. Jiným může trvat dlouho, než se propracují nižšími úrovněmi, ale snáze se strachu vypořádají, jakmile uspěli na nižších úrovních.

Nejužitečnější relaxační technika se také může lišit. Možná zjistíte, že vizualizace vám například pomáhá nejvíce relaxovat.

Bez ohledu na váš strach nebo dobu, kterou strávíte procházením jednotlivých úrovní, principy zůstávají stejné.

Zde je návod, jak může vypadat systematická desenzibilizace pro různé podmínky.

Sociální úzkost

Jste vysokoškolský student se sociální úzkostí. Když pomyslíte na to, že ve třídě odpovíte špatně nebo že budete muset požádat o použití toalety, je vám špatně a srdce se vám rozbuší. Vyhýbáte se mluvení ve třídě nebo účasti na vysokoškolských aktivitách, abyste se vyhnuli trapným situacím.

Když se rozhodnete zkusit systematickou desenzibilizaci, zjistíte, že mluvit s někým, koho neznáte, je strach na úrovni 1. Začnete si představovat, jak hlasitě zdravíte lidi, cvičíte hluboké dýchání, když cítíte úzkost, dokud nezůstanete v klidu.

Dále přejdete k zdravení cizích lidí v reálném životě. Po týdnu, kdy to děláte denně, se začnete cítit lépe.

Pak začnete pracovat na dalším strachu – navázání očního kontaktu během rozhovoru. Propracujete se hierarchií, nakonec se představíte a přikývnete ve třídě. Pokračujte v používání hlubokého dýchání a svalové relaxace, abyste se dostali přes období nepohodlí.

Poslední úroveň vaší hierarchie strachu zahrnuje sdílení ve třídě. Vyžaduje to několik pokusů, ale nakonec budete schopni odpovídat na otázky ve třídě, i když vaše srdce stále začne bušit, jakmile zvednete ruku. Zhluboka se nadechnete, uvolníte napětí ve svalech a začnete mluvit.

Fobie ze psů

Když v dálce vidíte psa přicházet k vám, potí se vám dlaně, srdce se vám rozbuší a máte potíže s dýcháním. Vaše fobie se vztahuje konkrétně k kousnutí, ale přítomnost psů ve vás také vyvolává strach a úzkost.

Chcete-li začít se svou hierarchií strachů, začněte tím, že si představíte, že jste poblíž psa na vodítku v projíždějícím autě. Druhý den jedete několikrát kolem psího parku. Zdá se, že vás to moc neovlivňuje, takže zaparkujete někde, kde máte plný výhled do parku.

Cítíte se napjatí pokaždé, když pes začne štěkat. Abyste tomu zabránili, soustředíte se na uvolnění svalů a představte si sami sebe na krásné pláži – bez psů. Otevřete oči a opakujte tento proces dalších 30 minut.

Dále trávíte čas s kamarádkou, která chová svého psa v jiné místnosti svého domova, když jste na návštěvě. Cvičíte uvolňovací cviky pokaždé, když myslíte na to, že se pes dostane ven.

Když se připravujete překonat svůj strach z 10. úrovně – procházka psím parkem – rozhodnete se strávit nějaký čas v oblasti štěňat vašeho místního útulku.

Štěňata jsou pro vás méně děsivá, ale představa, že jsou tak blízko, ve vás stále vyvolává pocit úzkosti. Musíte několikrát vyjít ven, abyste provedli několik hlubokých dechových a vizualizačních cvičení.

Nakonec se po měsících práce vydáte zpět do psího parku. Tentokrát zaparkujete auto a projdete branami. Sedíte na lavičce a cvičíte hluboké dýchání, zatímco sledujete, jak si psi hrají.

I když se stále cítíte poněkud vystrašení, soustředíte se na skutečnost, že čelíte svému strachu.

Jak to mohu vyzkoušet na vlastní kůži?

Je možné zkusit systematickou desenzibilizaci na vlastní kůži, ale pamatujte, že pomalá, postupná expozice je klíčovou součástí tohoto přístupu. Pokud ve vás nízká expozice vyvolává úzkost, pokračujte v procvičování relaxačních technik a pracujte na tomto strachu.

Neexistuje správné tempo pro procházení vaší hierarchií strachů. Můžete strávit měsíce na jedné jediné, abyste během několika týdnů prorazili další dva.

Udělejte si tolik času, kolik potřebujete. Pokud se pohybujete příliš rychle, můžete se dostat do zbytečného nepohodlí.

Pokud byste chtěli tento přístup vyzkoušet na vlastní kůži, mohou vám pomoci následující tipy:

• Seznamte se s relaxačními technikami. Pokud se již cítíte napjatí a úzkostliví, přemýšlet o relaxaci může být těžší, proto je důležité se nejprve naučit tyto techniky.
• Uveďte alespoň dvě položky pro každou úroveň strachu ve vaší hierarchii. To umožňuje více vystavení vaší fobii.
• Cvičte se každý den vystavovat svému strachu. I pár minut každý den může pomoci.
• Nezapomeňte se zastavit a použít relaxační cvičení, když cítíte úzkost. Cílem je nahradit úzkostný pocit uvolněným stavem. Možná budete muset zkusit každý krok několikrát, a to je v pořádku.
• Pokuste se pokračovat v expozičním cvičení, dokud nepocítíte asi polovinu strachu nebo úzkosti, jako byste obvykle měli. To může být těžké odhadnout, ale pravděpodobně to budete moci lépe sledovat, až se blíže seznámíte s expozicí.

Pokud si nejste jisti, zda systematickou desenzibilizaci sami vyzkoušet, terapeut vám může odpovědět na jakékoli otázky a nabídnout podporu. Pokud pro vás tento přístup nefunguje dobře, můžete prozkoumat jiné přístupy v terapii.

JAK NAJÍT TERAPEUTA

Najít terapeuta může být skličující, ale nemusí. Začněte tím, že si položíte několik základních otázek:

• Jaké problémy chcete řešit? Ty mohou být konkrétní nebo vágní.
• Jsou nějaké specifické rysy, které byste u terapeuta chtěli? Vyhovuje vám například někdo, kdo sdílí vaše pohlaví?
• Kolik si reálně můžete dovolit utratit za sezení? Chcete někoho, kdo nabízí klouzavé ceny nebo platební plány?
• Kde se terapie vejde do vašeho rozvrhu? Potřebujete terapeuta, který vás může vidět v konkrétní den v týdnu? Nebo někdo, kdo má noční sezení?

Dále začněte vytvářet seznam terapeutů ve vaší oblasti. Pokud žijete ve Spojených státech, zamiřte do vyhledávače terapeutů Americké psychologické asociace.

Pokud je problémem cena, podívejte se na našeho průvodce dostupnou terapií.

Sečteno a podtrženo

Často je těžké čelit strachu. Může to být ještě těžší, pokud máte duševní stav, jako je fobie, úzkost nebo panická porucha. Systematická desenzibilizace vám může pomoci překonat vaše obavy tempem, které vám vyhovuje.