Běh na 5K je docela dosažitelný výkon, který je ideální pro lidi, kteří s běháním teprve začínají nebo prostě chtějí uběhnout lépe zvládnutelnou vzdálenost.
I když jste nikdy neběželi závod na 5K, pravděpodobně se můžete dostat do formy během několika měsíců tím, že se budete věnovat správnému tréninkovému programu.
Pokud provozujete 5K, měli byste být sami se sebou spokojeni bez ohledu na výsledky, ale je přirozené chtít vědět, zda je váš čas nad nebo pod průměrem.
Faktory, jako je věk, pohlaví a kondice, mohou ovlivnit váš čas 5K. Mnoho běžců dokončí 5K za 30 až 40 minut a mnoho běžců je spokojeno se svým časem, pokud se pohybuje kolem tohoto měřítka. Průměrný chodec dokončí 5K za 45 až 60 minut.
Průměr podle věku a pohlaví
Při určování průměrů 5 000 hraje roli věk, i když, jak můžete vidět z níže uvedené tabulky, některé věkové skupiny si vedou lépe než jejich mladší protějšky. Použijte tyto 5K průměry jako vodítko, abyste zjistili, kde zhruba můžete být, když začínáte.
| Věková skupina | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| 0 až 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 až 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 až 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 až 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 až 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 až 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 až 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 až 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 až 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 až 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 až 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 až 99 | 42:59 | 50:13 |
Průměr pro začátečníky
Pokud uběhnete míli přibližně každých 8 minut, můžete počítat s tím, že váš čas 5K bude pod nebo kolem 25 minut. To však není pro mnoho lidí snadno dosažitelné, takže začátečníci by se měli snažit uběhnout míli za 9 až 13 minut.
Vytvořte si kondiční plán, který se vytvoří během několika týdnů nebo měsíců. Vyvažte svou běžeckou rutinu cvičením s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole a eliptický trénink.
Průměrný čas a tempo
Každodenní běžci se mohou zaměřit na dokončení míle za přibližně 9 až 12 minut. To znamená, že dokončíte 5K za 28 až 37 minut.
Chodci mohou očekávat, že dojdou míli za 15 až 20 minut. Chůze rychlým tempem by vám měla umožnit dokončit 5K přibližně v hodině.
Tipy, jak být rychlejší
Chcete-li získat kondici a zlepšit rychlost běhu, zaměřte se na postupné budování během několika týdnů nebo měsíců. Můžete také zvážit několik dalších tipů, jak zlepšit svůj čas, včetně:
- Vyberte si zdravý životní styl, jako je zdravá strava a dostatek kvalitního spánku.
- Před zahájením běžeckého tréninku se vždy alespoň 10 až 15 minut zahřejte a zakončete ochlazením.
- Zlepšete svou vytrvalost a rychlost prováděním intervalového tréninku a přepnutím na běh na běžeckém pásu, nerovném terénu a kopcích.
- Vyvažte svou běžeckou rutinu silovým tréninkem a zařaďte spoustu strečinků, aby bylo vaše tělo volné a pružné.
- Chcete-li vybudovat rychlost, pracujte na zvýšení své vytrvalosti a svalové hmoty. Obměňujte své tréninky mezi středně a vysoce intenzivními tréninky a zařaďte jiné formy vytrvalostního cvičení, jako je jízda na kole, volejbal nebo plavání.
- Vyzkoušejte jógu, tai chi nebo tanec alespoň jednou týdně, abyste své tělo rozhýbali různými způsoby.
- Vždy si každý týden dopřejte alespoň jeden celý den odpočinku.
- Pokud s běháním začínáte, začněte s 20 až 30minutovými sezeními a pomalu prodlužujte dobu trvání, jak se budete zlepšovat.
- Svou koordinaci a rovnováhu můžete zlepšit pomocí následujících cvičení:
- chůze a běh vysoká kolena
- ohraničující, nebo běh s přehnaným pohybem
- přímé ohraničení nohou
- kopy do zadku
- nácvik přeskakování a skákání
- řízené sprinty
- stahování vnitřního švu
Intervalový trénink
Obměňujte své cvičení změnou intenzity, vzdálenosti a času. Použijte intervalový trénink k vyčerpání svalů tím, že na sebe budete tlačit tak silně, jak jen můžete po stanovenou dobu, a poté počítejte s obdobím zotavení.
Jedním příkladem je 1 minuta intenzivního cvičení, po níž následují 2 minuty zotavení. Dělejte to ve 4 kolech po dobu celkem 12 minut. Nebo můžete běžet vysokou rychlostí po dobu 2 až 5 minut, po kterých následuje stejný čas běhání. Udělejte to 4 až 6krát.
Příprava
Zde najdete několik ukázkových 5K tréninkových plánů. Sledujte svůj pokrok tím, že si zaznamenáte podrobnosti o cvičení do deníku nebo aplikace. Zaznamenávejte si běžecké časy, tréninky a stravu.
Výživa hraje roli v přípravě 5K. Během tréninku zařaďte dostatek libových bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Dopřejte si pravidelně čerstvé ovoce, zelenou zeleninu a zdravé proteinové koktejly. Omezte příjem alkoholu a zpracovaných, sladkých potravin.
Sečteno a podtrženo
Běh na 5K je skvělý způsob, jak se vyzvat, pokud již běžcem, nebo si stanovit cíl, pokud začínáte běhat poprvé.
Při budování své rychlosti, vytrvalosti a síly postupujte podle tempa, ale nezapomeňte se po cestě vyzvat. Bavte se s ním a využijte svůj pokrok jako motivaci k dosažení svých osobních maxim.
