Navzdory legračnímu názvu, který možná není tak známý jako kliky nebo dřepy, je burpees náročné cvičení, které procvičuje mnoho hlavních svalových skupin ve vašem těle.
Burpee je v podstatě dvoudílné cvičení: klik následovaný skokem do vzduchu.
Dělat několik burpees za sebou může být únavné, ale toto všestranné cvičení se může vyplatit, zvláště pokud hledáte způsob, jak budovat sílu a vytrvalost, spalovat kalorie a posilovat svou kardio kondici.
Zde je pohled na to, jak správně a bezpečně dělat burpees, a varianty, které můžete vyzkoušet, pokud chcete jednodušší nebo náročnější variantu burpee.
Jaké jsou výhody burpee?
Pokud si nejste jisti, zda naskočit do rozjetého vlaku burpee, zvažte následující výhody.
Spaluje kalorie
Většina lidí zvládne udělat asi 20 burpees za minutu. Na základě toho tabulka níže ukazuje, kolik kalorií můžete spálit tím, že budete minutu nepřetržitě dělat burpees.
| Hmotnost | Spálené kalorie |
| 125 kilový člověk | 10 |
| 155 kilový člověk | 12.5 |
| 185 kilový člověk | 15 |
Na základě tohoto grafu může 155kilový člověk spálit přibližně 250 kalorií tím, že dělá burpees po dobu 20 minut.
Pokud budete dělat burpees s vyšší intenzitou, spálíte více kalorií.
Nabízí procvičení celého těla
Burpees je kalistenické cvičení. To znamená, že používají vaši tělesnou hmotnost k odporu. U burpees se zaměřujeme na kalistenické cvičení celého těla, jehož cílem je vybudovat svalovou sílu a vytrvalost v dolní i horní části těla.
Standardní cvik burpee slouží k posílení svalů na nohou, boky, hýždě, břicho, paže, hrudník a ramena.
Zvyšuje kardio fitness a spaluje tuky
Burpees lze provádět jako součást režimu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). HIIT je typ kardio tréninku, který vyžaduje, abyste dělali krátké dávky intenzivního cvičení, po nichž následuje krátký odpočinek.
Kromě spalování tuků vám zařazení burpees do vaší cvičební rutiny může pomoci získat mnoho dalších kardio výhod, jako například:
- silnější srdce a plíce
- zlepšený průtok krve
- nižší riziko srdečních chorob a cukrovky
nižší krevní tlak - zlepšené hladiny cholesterolu
- zlepšená funkce mozku
Pohodlné a všestranné
K provádění burpees nepotřebujete žádné vybavení. Vše, co potřebujete, je váha vlastního těla a dostatek prostoru pro pohyb. Takže, i když jste v malém bytě, hotelovém pokoji nebo malé kanceláři, stále můžete rozproudit krev tím, že budete dělat burpees.
Pokud chcete rozmanitost, je snadné provést některé úpravy standardního burpee přidáním závaží nebo přidáním dalšího pushupu nebo skoku.
Jak udělat burpee
Nejjednodušší způsob, jak popsat burpee, je představit si to jako klik, po kterém následuje dřep.
Pokuste se rychle provést několik opakování, aby vaše srdce a plíce fungovaly.
Jak si to usnadnit
Pokud je standardní burpee zpočátku příliš náročné, můžete provést určité úpravy a snížit intenzitu. Pokud s burpees začínáte, vyzkoušejte tyto varianty:
- Přeskočte klik a skočte. Začněte náporem z dřepu. Začíná to stejně jako burpee, ale místo toho, abyste udělali klik a pak vyskočili, prostě začnete v dřepu, kopnete nohy dozadu, abyste byli v pozici kliků, a pak se vrátíte do výchozí pozice.
- Přeskočte skok. Místo toho, abyste po kliku vyskočili do vzduchu, vraťte se do dřepu.
- Přeskočte kliku. Pokud vaše prsní svaly nebo ramena nejsou připraveny na kliky, místo kliků vydržte několik sekund v pozici prkna. Můžete také udělat částečný klik, dokud nevybudujete více síly.
Jak to udělat náročnější
Existuje několik způsobů, jak zvýšit obtížnost standardního burpee. Zde jsou tři příklady.
1. Burpee box skok
Pro tuto variantu budete potřebovat plyo box nebo lavici nebo jiný pevný předmět, který unese vaši váhu.
- Postavte se před box ve své obvyklé pozici ve dřepu, ale místo toho, abyste spadli na podlahu kvůli kliku, položte ruce na box nebo lavici a udělejte upravený klik.
- Pak místo skoku do vzduchu vyskočte na bednu.
- Lehce přistaňte na podlaze s pokrčenými koleny a přejděte přímo do dalšího opakování.
2. Burpee s míčkem Bosu
S touto variantou budete používat míč Bosu plochou stranou nahoru.
- Začněte v dřepu s pokrčenými koleny a držte vnější okraje Bosu míče.
- Spusťte ruce na podlahu a držte míč Bosu.
- Umístěte míč Bosu přímo pod sebe a položte ruce na rovný povrch, zatímco děláte klik.
- Poté uchopte opačné okraje míče Bosu a zvedněte jej nad hlavu, když budete stát rovně.
- Spusťte jej na podlahu a opakujte.
3. Burpee s činkami
- Začněte v pozici dřepu a v každé ruce držte 5kilovou činku.
- Spusťte se na zem s činkami pod rameny. Při provádění kliků se držte činky.
- Místo vyskočení se postavte a zvedněte obě činky nad hlavu.
- Spusťte závaží na bok a vraťte se do výchozí pozice.
- Pro ještě větší výzvu můžete skákat při držení činek, ale pouze pokud můžete snadno ovládat závaží.
Bezpečnostní tipy
Jako každé cvičení je i burpees účinné pouze tehdy, pokud je provádíte bezpečně a vyhnete se zranění.
Začněte pomalu a nejprve proveďte několik opakování. Jakmile si na pohyb zvyknete a zvládnete ho snadno bez bolesti, zkuste přidat více opakování.
Pokuste se před pauzou udělat 8 nebo 10 opakování v řadě a poté proveďte další sérii.
Vzhledem k tomu, že musíte klesnout na pushup, mohou burpees dodatečně zatěžovat vaše zápěstí a ramena. Pozor, nejezděte tak rychle, že si při dopadu zkroutíte zápěstí.
Ujistěte se, že máte základní součásti cvičení dole, než přidáte závaží nebo další kliky nebo skoky.
Sečteno a podtrženo
Burpees může být vyčerpávající. To, co je činí únavnými a náročnými, z nich také dělá vysoce efektivní cvičení, které může pomoci vybudovat sílu, vytrvalost a kardio fitness.
Pokud si nejste jisti, jak dělat burpee, požádejte certifikovaného osobního trenéra, aby vám pomohl. Také, pokud s cvičením nebo vysoce intenzivním intervalovým tréninkem začínáte, nebo pokud máte zdravotní stav, promluvte si nejprve se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že burpees jsou pro vás bezpečné.
