Vzhledem k tomu, že kolena jsou plyometrické cvičení, mohou poskytnout silné výsledky. Mohou napadnout vaše svaly tak, jak to jiná cvičení nedokážou, pomohou vám rychle spálit kalorie a zvýšit vaši sílu a vytrvalost.
Vědět, jak bezpečně provádět tuky kolen, je však důležité, aby se zabránilo zranění nebo namáhání.
Jak je udělat
- Začněte s nohama na šířku ramen a pažemi vedle sebe.
- Spusťte se dolů do dřepové pozice, se zády co nejplošší, aby byla správně vyrovnána. Snižte, dokud nebudete mít pocit, jako by se vaše paty chystaly zvednout z podlahy.
- Zůstaňte spuštěni pouze krátce a poté vyskočte nahoru, použijte paže pro hybnost a rovnováhu.
- Zvedněte obě kolena co nejvýše do zastrčené polohy. Ruce můžete plácnout na kolena nebo je nechat u sebe. Ujistěte se, že se vám kolena nepropadnou dovnitř, když jste ve vzduchu nebo když přistáváte.
- Přistaňte zpět co nejjemněji, abyste se vyhnuli přílišnému tlaku na kolena. Vaše boky by se měly vrátit zpět a dolů, aby také absorbovaly část nárazu.
- Zůstaňte spuštěni pouze krátce a poté celý pohyb zopakujte co nejrychleji, přičemž dbejte na udržení správné formy.
Výhody kolenních tuků
Návleky na kolena mají řadu výhod. Mohou vám pomoci:
- výrazně zlepšit svou sílu a vytrvalost v krátkém čase
- vytvarujte a zpevněte celé tělo
- pracovat na kontrolovaných pohybech
Můžete si dokonce všimnout výrazného zlepšení vašeho celkového špičkového výkonu – základní součást každého vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).
To znamená, že vaše tělo může spalovat kalorie ještě dlouho po dokončení cvičení.
Svaly v práci
Během zatahování kolen je ve hře mnoho různých svalů, včetně vašich:
- jádro
- hýždě
- hamstringy
- ohýbače kyčle
- biceps a přední ramena díky švihu paží, který pomáhá zvednout vaše tělo ze země
Tipy, jak je udělat
Nejprve vyzkoušejte úpravy
Bezpečné dokončení kolenních kloubů vyžaduje, abyste měli správnou kondici a sílu.
Pokud s fitness začínáte, možná budete chtít nejprve upravit cvičení. Chcete-li to provést, odstraňte skákací část cvičení. Můžete také vyzkoušet následující úpravy:
- Individuální zvedání kolen. Ze stoje zvedejte a snižujte jedno koleno najednou. Zvyšte rychlost a udržujte dobrou kontrolu nad svým pohybem.
- Squat Tucks. Jednoduše si dřepněte, postavte se a poté zvedněte jedno koleno k hrudníku najednou, kolena střídejte.
- Sedací kolena. Když sedíte na zemi nebo na židli s nohama zvednutými ze země a před sebou, přitáhněte kolena k hrudi. Ruce mějte na zemi nebo se držte po stranách sedadla, abyste se opřeli a abyste si nenamáhali záda.
Zapojte své tělo
Vzhledem k tomu, že každé opakování tohoto cviku se provádí rychle, můžete zapomenout zapojit svaly co nejvíce.
Zaměřte se na to, aby vaše jádro bylo zapojené během celého cvičení a aktivujte svaly, když jste připraveni skočit.
Variace
Přeneste cvičení na podlahu přidáním stabilizačního míče. To bude pro vaše svaly představovat ještě větší výzvu, protože musí tvrději pracovat, aby stabilizovaly a podpořily vaše tělo.
Je to také skvělé cvičení na břicho!
Zahřát se
- Zahřát se. Nechcete cvičit, dokud jsou vaše svaly studené. Zejména plyometrická cvičení by se neměla dělat bez řádného zahřátí. Mohlo by to způsobit zranění, protože plyometrická cvičení jsou intenzivní cvičení, která rychle protáhnou vaše svaly.
- Doplňte palivo. Také se chcete ujistit, že jste nabití energií, protože kolena vyžadují hodně námahy.
Jídlo s sebou
Zatahování kolen je vynikající plyometrické cvičení. Přicházejí s mnoha výhodami, jako je práce s několika svalovými skupinami najednou a zlepšení síly a vytrvalosti.
Pokud jste začátečník, můžete cvičení vždy upravit pomocí modifikace navržené výše.
A co je nejdůležitější, vždy se zaměřte na správnou formu, abyste předešli zranění. To pomůže zajistit, že toto výbušné a účinné cvičení zůstane součástí vaší rutiny.
