Pracovní stres může dostat to nejlepší z nás všech. E-maily, zprávy Slack, zvonění telefonů, váš spolupracovník, který se zastavil na improvizované schůzce – to je dost, aby to kohokoli zklamalo.
Pociťovat určité napětí je normální, zvláště pokud čelíte blížícímu se termínu nebo náročnému úkolu. Ale když se pracovní stres stane chronickým, může to nakonec ovlivnit vaši fyzickou i emocionální pohodu.
Pracovnímu vypětí se nelze vyhnout – i když to, co děláte, milujete – ale existují kroky, které můžete podniknout, abyste pracovní stres snížili na minimum.
1. Buďte si vědomi toho, jak na vás působí
Může to znít příliš jednoduše, ale je snadné podcenit, kolik stresu na vás působí. Všimněte si, zda se na konci dne cítíte emocionálně vyčerpaní a pesimističtí.
Dlouhodobé vystavení nezvládnutému stresu si může vybrat daň na vašem těle a duševním zdraví, a to v poslední době
2. Zapište si stresory
Identifikace a zaznamenávání stresových situací vám může pomoci pochopit, co vás trápí. Některé z nich mohou být jemnými zdroji napětí, jako je nepříjemný pracovní prostor nebo dlouhé dojíždění.
Veďte si deník po dobu 1 týdne, abyste mohli sledovat své spouštěče stresu a své reakce na ně. Nezapomeňte uvést lidi, místa a události, které vám daly fyzickou, mentální nebo emocionální reakci.
Když píšete, zeptejte se sami sebe:
- Jak jsem se z toho cítil? (Strach, vztek, zraněný?)
- Jaká byla moje reakce? (Navštívil jsem poté automat nebo se šel projít?)
- Jaké jsou způsoby, jak to vyřešit? (Jak mohu najít řešení tohoto stresoru?)
3. Udělejte si čas na dobití
Pokud si během náročného dne vyhradíte i pár minut osobního času, můžete předejít syndromu vyhoření.
Poslech zajímavého podcastu mezi schůzkami nebo sledování vtipného videa na Youtube vám může poskytnout relaxační přestávky po celý den.
Je také důležité udělat si přestávky v přemýšlení o své práci tím, že nebudete kontrolovat pracovní e-maily ve chvíli, kdy máte volno, nebo se večer odpojovat od telefonu.
Přečtěte si o dalších způsobech dobíjení.
4. Zdokonalte své dovednosti v oblasti řízení času
Někdy pocit, že vás práce zahlcuje, závisí na tom, jak jste organizovaní. Zkuste si na začátku pracovního týdne vytvořit seznam priorit tím, že si připravíte úkoly a seřadíte je podle důležitosti.
Prokrastinaci můžete porazit také tím, že si vyhradíte konkrétní časové bloky pro práci s hlubokou koncentrací.
5. Slaďte svůj pracovní a osobní život
Být dostupný 24 hodin denně vás snadno spálí. Je důležité vytvořit jasné hranice mezi vaším pracovním a domácím životem, abyste se vyhnuli potenciálnímu stresu.
Součástí toho je vyhradit si čas na socializaci a stanovit pravidla, kdy budete kontrolovat e-maily nebo přijímat telefonní hovory.
6. Přehodnoťte negativní myšlenky
Když zažíváte obavy a chronický stres po delší dobu, vaše mysl může mít tendenci dělat ukvapené závěry a číst každou situaci negativní optikou.
Pokud vás například váš šéf hned ráno nepozdraví, můžete reagovat slovy „jsou na mě naštvaní“.
Místo automatického úsudku se zkuste distancovat od svých negativních myšlenek a jednoduše pozorujte.
7. Spolehněte se na silnou síť podpory
Buďte v kontaktu s důvěryhodnými přáteli a členy rodiny, abyste se vyrovnali se stresovými pracovními situacemi.
Pokud se potýkáte s obzvláště náročným pracovním týdnem, zkuste se zeptat přátel rodičů, zda by vám v určité dny nepomohli se spolujízdou vašich dětí do školy.
Mít lidi, na které se můžete v těžkých časech spolehnout, může zmírnit určité nahromaděné napětí.
8. Starejte se o sebe
Vyhradit si čas na péči o sebe je nutností, pokud se pravidelně cítíte zavaleni prací. To znamená upřednostňovat spánek, vyhradit si čas na zábavu a ujistit se, že budete jíst po celý den.
Máte pocit, že nemáte čas? Mějte na paměti, že pokud budou uspokojeny vaše základní potřeby, pravděpodobně budete schopni řešit pracovní problémy efektivněji.
9. Naučte se relaxační techniky
Cílevědomé zpomalení a uvědomění si svého okolí vás může uvolnit po celý týden. Meditace, hluboká dechová cvičení a všímavost – to vše funguje na uklidnění vaší úzkosti.
Začněte tím, že si každý den věnujte několik minut, abyste se soustředili na přítomnost a vychutnali si jednoduchou činnost – ať už je to krátká procházka po parku nebo zhodnocení jídla u stolu.
10. Drž se mimo kancelářské drbárny
Konflikt na pracovišti může mít velkou daň na vaší emocionální pohodě. Snažte se vyvarovat účasti na pomluvách.
Pokud víte, že některý z vašich kolegů je obzvláště náchylný k pomluvám, najděte způsob, jak s ním trávit méně času, nebo nasměrujte konverzaci na bezpečnější témata.
Některé další strategie, jak zůstat mimo boj, zahrnují:
- zdůraznění pozitivního („Tom poslední dobou hodně žongluje a zvládá to opravdu dobře.“)
- ignorování konverzace a změna tématu na něco nesouvisejícího
- odcházím („Omlouvám se, mám po obědě velký termín a nemůžu zůstat a chatovat.“)
11. Pusťte se do perfekcionismu
Pokud potřebujete získat tu prezentaci akorát nebo se přistihnete, že pracujete více hodin na zdokonalování zprávy, kterou jste dokončili před několika dny, možná je čas udělat krok zpět a zamyslet se.
I když má perfekcionismus některé pozitivní výhody, může být také vysoce stresující a vést k vyhoření.
Pokuste se udržet své vysoké standardy na uzdě tím, že se zaměříte na úsilí, které do projektu vložíte, a ne personalizujte selhání, když uděláte chybu.
12. Jeďte na dovolenou
Schopnost odpojit se nebo „vypnout“ od povinností a činností souvisejících s prací vám pomůže uvolnit se a odpočinout si jako nikdo jiný.
Nemusíte ani letět letadlem přes celý svět. Pobyt bez práce nebo výlet pár hodin mimo město vám stále může pomoci s resetem.
13. Obraťte se na svého nadřízeného
Získání podpory od šéfa může výrazně zmírnit pocity vyhoření.
Stanovte si klidnou chvíli, abyste si s nimi promluvili a v klidu prodiskutujte pocit, že jste zavaleni náročnými úkoly. Přistupujte ke konverzaci z místa řešení problémů, spíše než vypisování stížností.
Mohli byste například říci, že se chcete vrátit k tomu, co se od vás očekává mimo pracovní dobu, protože věci jsou teď trochu ohromující. Jde o to najít řešení, které pomůže snížit zátěž.
Pokud se vám tento úkol zdá skličující nebo nemáte dobrý vztah se svým šéfem, zvažte oslovení někoho z oddělení lidských zdrojů vaší společnosti (pokud je k dispozici). Mohou vám pomoci orientovat se v konverzaci a nabídnout tipy pro odstraňování problémů.
14. Vyhledejte radu
Abyste mohli zkusit terapii, nemusíte mít duševní stav. Pocit přetížení v práci je naprosto oprávněný důvod, proč sáhnout po další pomoci a podpoře.
Spolupráce s terapeutem vám může pomoci lépe identifikovat zdroje vašeho pracovního stresu a pomůže vám přijít na způsoby, jak se v nich lépe orientovat. Mohou vám také pomoci vyvinout strategie pro dekompresi a péči o sebe.
Nejste si jisti, kde začít? Pomoci může náš průvodce terapií pro každý rozpočet.
