8 tipů, jak překonat spoluzávislost

Nejprve oddělte projevování podpory od spoluzávislosti

Hranice mezi zdravým, podpůrným chováním a spoluzávislým chováním může být někdy trochu nejasná. Koneckonců, je normální chtít svému partnerovi pomoci, zvláště když to má těžké.

Podle Katherine Fabrizio, licencované profesionální poradkyně v Raleigh v Severní Karolíně, je ale spoluzávislé chování způsob, jak řídit nebo ovládat chování nebo náladu někoho jiného. „Skočíte na místo řidiče jejich života, místo abyste zůstali pasažérem,“ vysvětluje.

Možná není vaším záměrem je ovládat, ale časem se váš partner může stát závislým na vaší pomoci a dělat pro sebe méně. Na druhé straně můžete mít pocit naplnění nebo účelu z obětí, které pro svého partnera přinášíte.

Další klíčové znaky spoluzávislosti podle Fabrizia mohou zahrnovat:

• zaujatost chováním nebo pohodou vašeho partnera
• starost o chování vašeho partnera více než oni
• nálada, která závisí na tom, jak se váš partner cítí nebo jedná

Identifikujte vzorce ve svém životě

Jakmile pochopíte, jak spoluzávislost skutečně vypadá, udělejte krok zpět a pokuste se identifikovat jakékoli opakující se vzorce ve vašich současných a minulých vztazích.

Ellen Birosová, licencovaná klinická sociální pracovnice v Suwanee ve státě Georgia, vysvětluje, že spoluzávislé chování má obvykle kořeny v dětství. Vzorce, které se učíte od svých rodičů a opakujete ve vztazích, se obvykle hrají znovu a znovu, dokud je nezastavíte. Ale je těžké porušit vzorec, než si toho všimnete.

Máte tendenci tíhnout k lidem, kteří potřebují hodně pomoci? Je pro vás těžké požádat partnera o pomoc?

Podle Birose mají spoluzávislí lidé tendenci spoléhat se na potvrzení od druhých místo na sebevalidaci. Tyto tendence k sebeobětování vám mohou pomoci cítit se blíže svému partnerovi. Když pro ně nic neděláte, můžete se cítit bezcílně, nepohodlně nebo mít nižší sebevědomí.

Pouhé uznání těchto vzorců je klíčem k jejich překonání.

Přečtěte si, jak vypadá zdravá láska

Ne všechny nezdravé vztahy jsou spoluzávislé, ale všechny spoluzávislé vztahy jsou obecně nezdravé.

To neznamená, že spoluzávislé vztahy jsou odsouzeny k zániku. Jen to dá trochu práce, aby se věci vrátily do starých kolejí. Jedním z prvních kroků k tomu je prostě naučit se, jak vypadá zdravý, nezávislý vztah.

„Zdravá láska zahrnuje cyklus pohodlí a spokojenosti,“ říká Biros, „zatímco toxická láska zahrnuje cyklus bolesti a zoufalství.“

Sdílí několik dalších známek zdravé lásky:

• partneři důvěřují sobě i sobě navzájem
• oba partneři se cítí bezpečně ve své vlastní hodnotě
• partneři mohou dělat kompromisy

Ve zdravém vztahu by se váš partner měl starat o vaše pocity a vy byste se měli cítit bezpečně, když sdělujete své emoce a potřeby. Měli byste se také cítit schopni vyjádřit názor, který se liší od názoru vašeho partnera, nebo říci ne něčemu, co je v rozporu s vašimi vlastními potřebami.

Stanovte si hranice

Hranice je limit, který si stanovíte kolem věcí, se kterými nejste spokojeni. Není vždy snadné je nastavit nebo dodržovat, zvláště pokud máte co do činění s dlouhodobou spoluzávislostí. Možná jste tak zvyklí dělat ostatním pohodlí, že je pro vás těžké vzít v úvahu své vlastní limity.

Než dokážete pevně a opakovaně ctít své vlastní hranice, může to vyžadovat trochu cviku, ale tyto tipy vám mohou pomoci:

• Poslouchejte s empatií, ale zastavte se tam. Pokud nejste zapojeni do problému, nenabízejte řešení ani se jej nepokoušejte vyřešit.
• Trénujte zdvořilé odmítnutí. Zkuste „Omlouvám se, ale momentálně nemám volno“ nebo „Dnes večer raději ne, ale možná jindy.“
• Zeptejte se sami sebe. Než něco uděláte, položte si následující otázky:
  • proč to dělám?
  • Chci nebo mám pocit, že musím?
  • Odčerpá to nějaké mé zdroje?
  • Budu mít ještě energii na uspokojování vlastních potřeb?

Pamatujte, že můžete ovládat pouze své vlastní činy

Snažit se ovládat činy někoho jiného obecně nefunguje. Ale pokud se cítíte potvrzeni svou schopností podporovat svého partnera a pečovat o něj, můžete se kvůli tomu cítit velmi mizerně.

Jejich nedostatek změn by vás mohl frustrovat. Můžete se cítit naštvaní nebo zklamaní, že vaše užitečné úsilí mělo malý účinek. Tyto emoce mohou buď způsobit, že se budete cítit bezcenní, nebo budete více odhodlaní zkusit ještě víc a začít cyklus znovu.

Jak můžete zastavit tento vzorec?

Připomeňte si, že se můžete ovládat pouze sami. Máte zodpovědnost za řízení svého chování a reakcí. Nejste zodpovědní za chování svého partnera nebo někoho jiného.

Vzdát se kontroly znamená přijmout nejistotu. Nikdo neví, co přinese budoucnost. To může být děsivé, zvláště pokud strach ze samoty nebo ztráty vztahu přispívá ke spoluzávislému chování. Čím je ale váš vztah zdravější, tím je pravděpodobnější, že vydrží.

Nabídněte zdravou podporu

Není nic špatného na tom, že chcete svému partnerovi pomoci, ale existují způsoby, jak to udělat, aniž byste obětovali své vlastní potřeby.

Zdravá podpora může zahrnovat:

• mluvit o problémech a získat nové perspektivy
• naslouchání problémům nebo starostem svého partnera
• diskutovat o možných řešeních s oni, spíše než pro jim
• nabízet návrhy nebo rady, když jsou požádáni, a pak ustoupit a nechat je, aby se rozhodli sami
• nabízet soucit a přijetí

Pamatujte, že můžete svému partnerovi projevit lásku tím, že s ním budete trávit čas a budete tu pro něj, aniž byste se snažili řídit nebo řídit jeho chování. Partneři by si měli navzájem vážit toho, jací jsou, ne toho, co pro sebe dělají.

Cvičte si vážit si sebe sama

Spoluzávislost a nízké sebevědomí spolu často souvisí. Pokud spojíte svou sebehodnotu se svou schopností postarat se o druhé, rozvíjíte tím pocit vlastní hodnoty ne záviset na vašich vztazích s ostatními může být náročné.

Ale zvýšená sebehodnota může zvýšit vaši sebedůvěru, štěstí a sebeúctu. To vše vám může usnadnit vyjádření vašich potřeb a stanovení hranic, což je obojí klíčové pro překonání spoluzávislosti.

Naučit se vážit si sebe sama vyžaduje čas. Tyto tipy vás mohou nasměrovat na správnou cestu:

• Trávit čas s lidmi, kteří se k vám chovají dobře. Opustit vztah není vždy snadné, i když jste připraveni jít dál. Mezitím se obklopte pozitivními lidmi, kteří si vás váží a nabízejí přijetí a podporu. Omezte svůj čas s lidmi, kteří vám vysávají energii a říkají nebo dělají věci, ze kterých se cítíte špatně.
• Dělejte věci, které vás baví. Možná vám čas, který jste věnovali péči o ostatní, zdržel koníčky nebo jiné zájmy. Zkuste si každý den vyhradit nějaký čas na věci, které vás dělají šťastnými, ať už je to čtení knihy nebo procházka.
• Starej se o své zdraví. Péče o své tělo může také pomoci zlepšit vaši emocionální pohodu. Ujistěte se, že jíte pravidelně a máte dostatek spánku každou noc. To jsou základní potřeby, které si zasloužíte splnit.
• Pusťte negativní sebemluvu. Pokud máte tendenci kritizovat sami sebe, vyzvěte a přeformulujte tyto negativní myšlenkové vzorce, abyste se místo toho utvrdili. Místo „Nejsem k ničemu“ si například řekněte „Snažím se, jak nejlépe umím“.

Identifikujte své vlastní potřeby

Pamatujte, že spoluzávislosti často začínají v dětství. Možná je to už dávno, co jste přestali přemýšlet o svých vlastních potřebách a touhách.

Zeptejte se sami sebe, co od života chcete, nezávisle na touhách kohokoli jiného. chceš vztah? Rodina? Konkrétní typ práce? Žít jinde? Zkuste si zapisovat do deníku cokoliv, co tyto otázky přinesou.

Pomoci může zkoušení nových aktivit. Pokud si nejste jisti, co vás baví, vyzkoušejte věci, které vás zajímají. Možná zjistíte, že máte talent nebo dovednost, o které jste nikdy nevěděli.

Toto není rychlý proces. Vyvinout si konkrétní představy o tom, co skutečně potřebujete a chcete, může trvat týdny, měsíce nebo dokonce roky. Ale to je v pořádku. Důležité je, že na to myslíš.

Zvažte terapii

Spoluzávislé rysy mohou být natolik zakořeněné v osobnosti a chování, že byste je sami mohli jen těžko rozpoznat. I když si jich všimnete, spoluzávislost může být těžké překonat sólo.

Pokud pracujete na překonání spoluzávislosti, Biros doporučuje vyhledat pomoc od terapeuta, který má zkušenosti s prací s uzdravením z tohoto komplikovaného problému.

Mohou vám pomoci:

• identifikovat a podniknout kroky k řešení vzorců spoluzávislého chování
• pracovat na zvýšení sebevědomí
• prozkoumejte, co od života chcete
• přeformulovat a zpochybnit negativní myšlenkové vzorce

„Pokračování v zaměření mimo sebe vás staví do pozice bezmoci,“ říká Fabrizio. Časem to může přispívat k pocitům beznaděje a bezmoci, které mohou přispívat k depresím.

Spoluzávislost je složitá záležitost, ale s trochou práce ji můžete překonat a začít budovat vyváženější vztahy, které budou sloužit i vašim potřebám.