Autogenní trénink je relaxační technika zaměřená na podporu pocitů klidu a relaxace ve vašem těle, která pomáhá snížit stres a úzkost.
Přesněji řečeno, pomáhá zmírňovat úzkosti vyplývající ze situací nebo stavů, které nás mohou přemoci stresem, frustrací nebo smutkem, podle Sanam Hafeez, PsyD, neuropsychologa a člena fakulty na Kolumbijské univerzitě.
Německý psycholog Johannes Heinrich Schultz vyvinul autogenní trénink ve 20. letech 20. století jako způsob, jak se zaměřit na fyzické vyjádření stresu pomocí relaxačních cvičení, aby získal určitou úroveň kontroly nad těmito procesy.
V současné době se tato technika často používá ve spojení s kognitivně behaviorální terapií, říká Hafeez, ale může také fungovat samostatně jako nástroj, který lidem pomůže vyrovnat se se stresem.
Výhody
Cílem většiny relaxačních technik, včetně autogenního tréninku, je podpořit přirozenou relaxační odezvu ve vašem těle zpomalením dýchání, snížením krevního tlaku a v konečném důsledku vyvoláním pocitu zvýšené pohody.
Přestože byl autogenní trénink původně vyvinut jako způsob, jak naučit lidi, jak samostatně podporovat fyzickou relaxaci, často se používá v poradenských sezeních pro zvládání příznaků úzkosti, které podle Hafeeze zahrnují jakékoli duševní nebo fyzické projevy úzkosti.
A
„Stavy, jako je sociální úzkostná porucha (SAD), obecná úzkostná porucha (GAD), deprese a nespavost, mohou mít prospěch z autogenního tréninku,“ vysvětluje Hafeez.
Autogenní trénink je také užitečný při zvládání každodenního stresu a může být užitečný i při záchvatech paniky.
Nevýhody a omezení
Autogenní trénink by neměl nahradit váš současný léčebný plán. Pokud se účastníte psychoterapie nebo užíváte léky na úzkost, měl by být kromě vaší současné léčby použit také autogenní trénink.
Pokud však zkoušíte techniky jako progresivní svalová relaxace a autogenní trénink sami (nebo s poradcem nebo terapeutem) a necítíte žádnou úlevu, pokud jde o stres, frustrace, smutek nebo úzkost, říká Hafeez. je čas poradit se s vaším internistou ohledně doporučení k dalším odborníkům v oblasti duševního zdraví, kteří vám mohou pomoci posoudit, jak se cítíte, a vést vás při hledání správné metody řešení vašeho konkrétního případu.
Jak to udělat
Cvičení autogenního tréninku je nejúspěšnější, když je prováděno s vyškoleným profesionálem, jako je terapeut. Jakmile budete s metodou spokojeni, můžete začít tyto relaxační techniky používat sami.
Zde Hafeez sdílí kroky používané v autogenním tréninku ke snížení stresu a ke snížení některých příznaků úzkosti.
- Připravte se. Než začnete, ujistěte se, že najdete klidné a pohodlné místo k odpočinku. V ideálním případě by to mělo být stejné místo, které používáte pokaždé, když cvičíte relaxační techniky. Tato cvičení můžete provádět vleže nebo vsedě. Ujistěte se, že jste si sundali brýle a uvolnili těsný oděv.
- Začněte s dechem. Prvním krokem je zpomalit dýchání. Ujistěte se, že jste v pohodlné pozici a začněte pomalými, rovnoměrnými nádechy. Jakmile budete mít dech pod kontrolou, řekněte si: „Jsem naprosto klidný.“ To, že si to řeknete, může dokonce stačit k tomu, abyste se dostali do stavu relaxace.
- Zaměřte pozornost na různé oblasti svého těla. Začněte pravou paží a opakujte větu: „Moje pravá paže je těžká, jsem zcela klidný“, přičemž dýchejte pomalu a kontrolovaně. Udělejte to znovu s druhou paží a nohou a vždy se vraťte k „Jsem úplně klidný“.
- Přesuňte pozornost na tlukot svého srdce. Zatímco zhluboka dýcháte, opakujte si šestkrát: „Můj tep je klidný a pravidelný“ a pak řekněte: „Jsem naprosto klidný“. Toto pokračuje pro různé oblasti vašeho těla, včetně břicha, hrudníku a čela. Kromě těchto kroků můžete také chtít provést hlasový záznam s pokyny. To vám umožní plně se uvolnit a soustředit se na techniku.
Další tipy na relaxaci
Autogenní trénink může být účinným nástrojem pro zvládání stresu a podporu relaxace. To znamená, že existují další způsoby, jak zastavit stres a úzkost v jeho stopách. Zde je osm tipů, které vám pomohou překonat stres a zachovat klid.
1. Dostaňte z hlavy úzkostné myšlenky
Máte těžký den? Vezměte tužku a papír a pusťte se do psaní. Zapisování myšlenek a pocitů pomáhá odstranit úzkostné myšlenky z vaší mysli, což může pomoci snížit hladinu stresu a podpořit relaxaci.
Chcete-li, aby se psaní deníku stalo zvykem, věnujte na konci dne 15 minut zapisování svých starostí z dne.
2. Udělejte si řízenou přestávku na snímky
Zavřete oči a představte si událost nebo čas, kdy se cítíte uvolněně. Představte si, jak to zní a voní. Co vidíš a cítíš?
Řízené snímky pomáhají vaší mysli posílat zprávy do vašeho těla, abyste se uvolnili. Použijte tuto techniku, když cítíte, že vaše hladina stresu stoupá, nebo jako způsob, jak stresu předcházet, než se zmocní.
3. Vstřebávejte stres
Napuštění teplé vany je skvělý způsob, jak ulevit namoženým svalům a uvolnit tělo. To také dělá zázraky pro unavenou, přepracovanou mysl. (Pokud nemáte vanu, osprchujte se nebo si namočte nohy v teplé vodě.) Přidejte trochu epsomské soli a ztlumte světla. Je to také skvělý čas na pár minut meditace všímavosti.
4. Nalaďte si podcast
Nejste si jisti, jak meditovat nebo cvičit hluboké dýchání sami? Zkuste si poslechnout podcast. Na internetu je několik podcastů, které vás krok za krokem provedou celým procesem. A nejlepší část? Jejich délka se pohybuje od 5 do 30 minut, takže si můžete vybrat ten, který vyhovuje vašim potřebám.
5. Vyzkoušejte techniku 3 x 3
Pokud vás představa, že si z rušného dne uděláte čas na dechovou pauzu, děláte ještě větší úzkost, pak začněte s technikou 3 x 3. Vydělejte si 3 minuty 3x denně, abyste se soustředili na své dýchání.
Využijte tento čas k tomu, abyste si více všímali svého dýchání nebo se soustředili na konkrétní dechovou techniku. Toto je také skvělý čas na praktikování meditace všímavosti, která vám umožní být si vědomi, pozorovat a všímat si myšlenek, pocitů a stavů těla, aniž byste na ně reagovali.
6. Cvičte jógu a tai chi
Jóga i tai chi kombinují použití dechu a hlubokého dýchání se sérií pohybů nebo pozic navržených tak, aby podporovaly klid a relaxaci. Pravidelné cvičení jógy a tai chi může pomoci uklidnit mysl a uvolnit tělo.
7. Udělejte si čas na hudbu
Ať už posloucháte uklidňující melodii, hrajete na svůj oblíbený nástroj nebo zpíváte spolu s písničkou, hudba je skvělý způsob, jak podpořit relaxaci.
Naplánujte si každý den 10 až 15 minut na hudbu. Zpívejte nebo poslouchejte svého oblíbeného umělce v autě. Zahrajte si na klavír, když se vrátíte domů z práce. Nebo usínejte s jemnou hudbou na pozadí.
8. Najděte lidi, kteří jsou uklidňující
Zaměřte se na to, abyste se obklopili lidmi, kteří mají uklidňující přítomnost, zejména v době extrémního stresu.
Kdy navštívit lékaře
Pokud používáte autogenní trénink jako součást celkového léčebného plánu, nezapomeňte sdělit jakékoli obavy svému lékaři nebo terapeutovi. „Zatímco autogenní trénink nemůže ve skutečnosti zhoršit vaše příznaky, pokud se po neustálých pokusech o zvládnutí úzkosti necítíte lépe, možná budete potřebovat další nástroje a pomoc,“ říká Hafeez.
Navíc, pokud zavádíte autogenní relaxační techniky sami, uvědomte si jejich omezení při léčbě problémů s duševním zdravím.
I když se některé techniky můžete naučit sami, nejlepší způsob, jak dosáhnout úspěchu, je spolupracovat s odborníkem, nejlépe terapeutem vyškoleným v této metodě. Možná budete muset vyhledat online odborníka na duševní zdraví se zkušenostmi s autogenním tréninkem nebo si promluvit se svým primárním poskytovatelem zdravotní péče a požádat o doporučení.
Další možností, která získává na popularitě a síle, je online terapie. Prostřednictvím placených aplikací a služeb, jako je např Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy a BetterHelp, můžete mít přístup k terapeutovi online nebo prostřednictvím textu.
Autogenní trénink je relaxační technika, která může pomoci snížit hladinu stresu a podpořit pocit klidu v mysli i v těle.
I když je tato metoda sama o sobě užitečná pro menší odbourávání stresu a základní relaxační cvičení, autogenní trénink by neměl nahrazovat psychoterapii nebo léky na duševní poruchy.
