Teď už jste jistě slyšeli o tom, co všechno může dřep přinést. Od zvýšené síly přes větší výkon až po energičtější kořist – výhody jsou legitimní.
Se spoustou variant dřepů – zadní, přední, pohár, split, plié a jedna noha, abychom jmenovali alespoň některé – se musíme ptát: Jsou všechny dřepy vytvořeny stejně?
Jsme tu, abychom demystifikovali debatu o zadním dřepu versus předním dřepu. Čtěte dále a rozhodněte se, které je pro vás a jak je začlenit do své vlastní rutiny.
Jaká je stručná odpověď?
Při zvažování, zda dřepovat zezadu nebo zepředu, myslete nejprve na své vlastní schopnosti, až poté na své cíle.
Zatímco oba cviky jsou prospěšné, přední dřep vyžaduje o něco větší pohyblivost než zadní dřep, takže zadní dřep může být nejlepší volbou pro ty, kteří právě začínají.
Pokud vám oba pohyby vyhovují, přemýšlejte o svých cílech.
Pokud hledáte větší sílu a sílu, držte se zadního dřepu.
Pokud chcete vyvinout nějaké zabijácké čtyřkolky, zaměřte se na přední dřepy.
Pracují stejné svaly?
Zadní dřep i přední dřep vám poskytnou vražedné gamy všude kolem. Ačkoli jsou oba variací na dřep, každý z nich klade důraz na jiné svaly.
Zadní dřepy se zaměřují na zadní řetězec – nebo zadní část vašeho těla – včetně spodní části zad, hýžďových svalů a hamstringů. Čtyřkolky a jádro jsou také zapojeny.
Přední část dřepů se nachází v přední části řetězu – nebo v přední části těla – aby silněji zasáhla čtyřkolky a horní část zad. Zapojují se zde také hýžďové svaly a hamstringy.
Nabízejí stejné fyzické výhody?
Zkrátka ano – zadní dřepy a přední dřepy nabízejí mnoho stejných výhod.
Oba vám pomohou získat sílu ve vašich čtyřkolkách, hýžďových svalech a hamstringech, což zase pomáhá s vlastnostmi, jako je rychlost a síla.
Přední dřepy mohou být snazší na spodní části zad, protože poloha závaží nestlačuje páteř, jako by tomu bylo u zadního dřepu.
Tato výhoda také přichází s potenciální nevýhodou – protože váha je během předního dřepu umístěna v přední části vašeho těla, nebudete schopni zvednout tolik, jako byste byli v zadním dřepu.
Jak děláte jednotlivé typy?
Zatímco základy zadního dřepu a předního dřepu jsou stejné, každý cvik má určité nuance.
Zadní dřep
Vystupovat:
- Bezpečně naložte činku za hlavu a opřete ji o své pasti.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně natažené a hrudník zvednutý.
- Začněte sedět v kyčlích, pokrčte kolena a spusťte zadek směrem k podlaze. Ujistěte se, že vystrčíte kolena ven a že váš pohled zůstane vpřed.
- Když vaše stehna dosáhnou rovnoběžně se zemí, zastavte se, pak se postavte zpět a pro začátek zatlačte celou nohu zpět.
Přední dřep
Vystupovat:
- Bezpečně si naložte činku na přední stranu a položte si ji na ramena.
- Zahněte prsty podhmatem těsně za rameny a vytlačte lokty nahoru.
- Začněte dřepovat, zahajte pohyb v kyčlích a pokrčte kolena, spusťte zadek směrem k podlaze.
- Ujistěte se, že vaše kolena vypadnou a váš hrudník zůstane nahoře a odolává tahu, aby spadl dopředu.
Jak víte, které přidat do své rutiny – a jak?
Jak zadní dřepy, tak přední dřepy jsou užitečné, ale když se podíváte na úroveň svých schopností a cíle, pomůže vám to rozhodnout se, na které cvičení byste se měli zaměřit.
Budete potřebovat dobrou pohyblivost horní části zad, ramen, zápěstí, boků a kotníků, abyste mohli bezpečně a efektivně provádět přední dřep.
Zadní dřep nevyžaduje tolik pohyblivosti, takže je jednodušší začít zde a soustředit se na svou formu a budování síly.
Pokud vám vyhovuje jak zadní dřep, tak přední dřep, myslete také na své cíle.
Zadní dřepy vám umožní přidat váhu rychleji, což podporuje sílu a výkon.
Zatímco přední dřepy mohou také pomoci podpořit sílu a výkon – i když ne tak rychle – jsou skvělým cvičením pro rozvoj čtyřkolek.
Pokud je tedy vaším cílem estetika, zvažte upřednostnění předních dřepů.
Pokud chceš sklízet sílu, moc, a estetické výhody, začleňte do své rutiny zadní dřep i přední dřep.
Jaké jsou nejčastější chyby u jednotlivých typů?
Udržování správné formy je klíčem k bezpečnému a efektivnímu provádění zadních a předních dřepů.
Na oba pohyby – zejména přední dřep – je potřeba si trochu zvyknout.
Časté chyby při dřepování zad
- Kolena se propadají nebo se pohybují vpřed. Správné umístění kolena je klíčem ke dřepu. Kolena by měla tlačit ven a nepřesahovat přes linii prstů.
- Nedostatek hloubky. Vaše stehna by v zadním dřepu měla dosahovat rovnoběžně se zemí. Pokud omezíte rozsah pohybu, nevyužijete všechny výhody pohybu a můžete riskovat zranění kolen.
- Svržení hrudníku. Když necháte hrudník spadnout dopředu, uvolníte zadní řetěz, který je klíčový pro zadní dřep. Točit ramena dolů a dozadu a držet pohled dopředu vám pomůže v boji proti tomu.
Časté chyby při předním dřepu
- Lokty klesající. Spuštění loktů znamená, že se v pohybu nakloníte dopředu. Zatlačte lokty nahoru ke stropu, abyste se ujistili, že budete sedět v bocích.
- Nesedí v podpatcích. Zatímco v zadním dřepu si chcete představit, že sedíte zády k bokům, v předním dřepu způsobí tato narážka přílišné předklonění. Místo toho přemýšlejte o tom, že padnete přímo na paty, abyste odolali pádu dopředu.
- Zakulacení horní části zad. Vzhledem k tomu, že váha je vepředu, vaše horní část zad se může snadno zakulatit pod odporem. Zajistěte, aby vaše páteř zůstala rovná po celou dobu pohybu pro správné vyrovnání.
Můžete přidat váhu?
Před přidáním jakéhokoli dalšího odporu je klíčové naučit se správnou formu dřepu bez zátěže.
Jakmile je vaše forma pevná, přidejte váhu ve formě zadního dřepu nebo předního dřepu.
Začněte pomalu a ujistěte se, že můžete dokončit 3 sady po 12 opakováních, než zvýšíte váhu.
Existují nějaké alternativy ke zvážení?
Zvažte goblet dřep jako alternativu k zadnímu dřepu nebo přednímu dřepu, zvláště pokud jste začátečník.
Pohyb je přirozený a přenositelný do každodenního života a zároveň vám pomáhá k dokonalému dobrému dřepu – vzpřímený trup, silné jádro a vysunutá kolena.
Vystupovat:
- Držte kettlebell nebo činku svisle a uchopte je oběma rukama pod horní částí závaží.
- Ohněte lokty a umístěte váhu na hrudník. Po celou dobu pohybu by měl zůstat v kontaktu s vaším tělem.
- Začněte dřepovat, sedět v kyčlích, držet jádro pevně a trup vzpřímený.
- Nechte lokty sledovat mezi koleny a zastavte se, když se dotknou.
- Projeďte patami zpět do výchozí pozice.
Sečteno a podtrženo
Zadní dřepy a přední dřepy mají své místo v závislosti na vaší kondici a cílech. Pokud můžete, začleňte obojí, abyste získali všechny výhody.
3 Přesune k posílení glutes
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
