Jak si udržet funkční sílu při úkrytu na místě

Jak se to liší od „nefunkčního“ tréninku?

Silový trénink kulturistického typu – který se často zaměřuje pouze na jednu svalovou skupinu – neposkytuje tolik výhod v oblasti funkčního fitness.

Například, biceps curl se zaměřuje pouze na biceps, ale na biceps curl Plus Kombinace zpětného výpadu integruje celé tělo a testuje vaši rovnováhu.

V závislosti na vašich cílech má každé cvičení potenciál být nějakým způsobem funkční, ale pohyby s více svaly a více klouby obvykle poskytnou největší ránu za vaše peníze.

Jak maximalizovat svůj trénink

Úkryt na místě nemusí být ideální scénář pro cvičení, ale můžete si snadno udržet svou funkční sílu tím, že zůstanete konzistentní.

Použijte to, co máte kolem domu – například velké džbány na vodu místo činek – a věci zbytečně nekomplikujte.

Vyzkoušejte naše spolehlivé postupy níže pro jednoduché řešení.

Začátečnická rutina

Pokud jste začátečník se silovým tréninkem nebo jste si vzali trochu volna, začněte zde s touto rutinou tělesné hmotnosti.

S cviky, jako jsou dřepy a kliky, se zaměříte na některé základy, které vám pomohou udržet vaši funkční sílu.

Projděte si tento okruh 5 cviků, dokončete 3 sady po 12 opakováních, než přejdete k dalšímu. Mezi každou sérií odpočívejte 30 až 60 sekund a mezi každým cvičením 1 až 2 minuty.

Glutový můstek

Váš zadní řetězec – neboli zadní strana vašeho těla – je plný silných svalů, které jsou nezbytné pro každodenní pohyb. Integrujte hýžďový most, abyste jej zpevnili.

Svaly pracovaly:

• hýždě
• hamstringy
• břišní svaly

Jak:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Položte paže dolů po stranách s dlaněmi na podlaze.
3. Nadechněte se a začněte zvedat boky ke stropu, protlačujte chodidla a zapojte jádro, hýžďové svaly a hamstringy.
4. Nahoře se pozastavte a poté se pomalu vraťte na začátek.

Squat

Od sezení na židli až po vybírání potravin se celý den hrbíte, aniž byste si to uvědomovali.

Přidání dřepů do vaší cvičební rutiny vám pomůže udržet si funkční sílu a zároveň se schovat na místě.

Svaly pracovaly:

• čtyřkolky
• hamstringy
• hýždě
• břišní svaly

Jak:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce nechte rovně dolů po stranách.
2. Zpevněte své jádro a začněte tlačit boky dozadu, ohýbejte kolena, jako byste se chystali sedět na židli.
3. Zajistěte, aby se vám nepodlehla kolena a aby váš hrudník zůstal hrdý. Zastavte se, když vaše stehna dosáhnou rovnoběžně s podlahou.
4. Zatlačte rovnoměrně celým chodidlem zpět do výchozí polohy.

Pushup

Jedním z nejzákladnějších celotělových cviků, které můžete provádět, kliky jsou klíčem k síle horní části těla.

Svaly pracovaly:

• prsní žlázy
• přední deltoidy
• triceps

Jak:

1. Dostaňte se do pozice na prkně s rukama mírně širšími než jsou vaše ramena.
2. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patě a váš pohled by měl směřovat mírně dopředu.
3. Rolujte ramena dolů a dozadu.
4. Ohněte lokty a spusťte je dolů, držte je v úhlu 45 stupňů, dokud se vaše hrudník nedotkne země.
5. Začněte zatlačením dozadu a ujistěte se, že vaše spodní část zad zůstane silná.

Boční výpad

V každodenním životě se dost pohybujeme zepředu dozadu – chodíme, stoupáme po schodech, dokonce se natahujeme dolů, abychom před sebou něco chytili.

Pohyb ze strany na stranu nebo do stran není tak běžný, ale stále je důležitým prvkem každé funkční fitness rutiny.

Svaly pracovaly:

• hýždě
• čtyřkolky
• adduktory kyčle

Jak:

1. Začněte stát s nohama u sebe a pažemi dole po boku.
2. Udělejte velký krok do strany pravou nohou, ohněte koleno a za pochodu si sedněte zpět do kyčle. Po celou dobu pohybu držte levou nohu rovně a hrudník zvednutý.
3. Protlačte pravou nohu nahoru a vraťte se na začátek.
4. Opakujte stejné kroky na druhé straně.

Prkno

Prkno pracuje na celém těle, ale velkou část svého zájmu klade na jádro. Síla jádra je nedílnou součástí zdravého každodenního života, tak se do toho!

Svaly pracovaly:

• deltoidy
• prsní žlázy
• erector spinae
• kosodélníky
• serratus anterior
• čtyřkolky
• břišní svaly

Jak:

1. Dostaňte se do pozice prkna na předloktí a na nohou.
2. Rolujte ramena dolů a dozadu a dbejte na to, aby vaše boky nebyly nakrčené nebo prověšené.
3. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
4. Dýchejte zde, vydržte 30 sekund až minutu. Opakujte 2 až 3krát.

Středně pokročilá rutina

Jakmile budete mít jistotu v rutině tělesné hmotnosti – a můžete snadno dokončit požadovaných 12 opakování – přejděte k rutině pro středně pokročilé.

Pro tento okruh budete potřebovat nějaké lehké až středně těžké činky. Opět se zaměřte na 3 série každého cviku a 10 až 12 opakování.

Posledních několik opakování vaší série by mělo být náročných, ale stále byste je měli být schopni dokončit s dobrou formou – upravte svou váhu, abyste se dostali sem.

Stepup na ramenní tlak

Složené pohyby, jako je tlak na rameno, poskytují větší ránu za vaše peníze a zároveň skutečně odrážejí několik akcí, které byste dokončili v každodenním životě.

Svaly pracovaly:

• hýždě
• čtyřkolky
• telata
• břišní svaly
• deltoidy
• triceps

Jak:

1. Postavte se za lavičku nebo vyvýšený povrch s činkou v každé ruce na úrovni ramen.
2. Vykročte pravou nohou, protlačte patu a tlačte činky nad hlavu.
3. Vraťte činky zpět na úroveň ramen a ustupte zpět, levou nohou napřed.
4. Opakujte, veďte druhou nohou.

Mrtvý tah

Mrtvý tah, jeden z králů silového tréninku, se zaměřuje na celý váš zadní řetězec – plus vaše jádro – a poskytuje velké výhody v oblasti síly.

Mezi hlavní používané svaly patří:

• pasti
• kosodélníky
• erector spinae
• čtyřkolky
• hýždě
• hamstringy
• břišní svaly

Jak:

1. Položte činku nebo činky na zem a postavte se těsně za ně, nohy od sebe na šířku ramen.
2. Udržujte rovná záda, panty v pase, mírně pokrčte kolena a uchopte činku nebo činky. Váš pohled by měl směřovat dopředu.
3. Rolujte ramena dolů a dozadu, nadechněte se a narovnejte nohy.
4. Vytáhněte činku nebo činky ze země.
5. Když jsou vaše nohy rovné a váhu přitáhnete k tělu, posaďte se zpět do boků a pokrčte kolena.
6. Vraťte váhu na zem.

Goblet squat

Zatímco dřepy se zátěží mohou hodně zatížit spodní část zad, pohárové dřepy se zaměřují na čtyřkolky a hýžďové svaly bez přidaného napětí.

To znamená, že získáte všechny výhody síly nohou bez zapojení dolní části zad.

Svaly pracovaly:

• čtyřkolky
• hýždě
• telata
• břišní svaly

Jak:

1. Pro nastavení uchopte činku svisle oběma rukama pod horní částí závaží.
2. Umístěte činku na hrudník a udržujte ji v kontaktu s tělem po celou dobu pohybu.
3. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen a prsty mírně vytaženými.
4. Nadechněte se a začněte dřepovat, sedněte si zpět do boků, pokrčte kolena a udržujte jádro napjaté.
5. Nechte lokty sledovat mezi koleny a zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
6. Zatlačte nahoru přes paty zpět do výchozí pozice.

Řada jednonohých činek

Přidání rovnováhy na jedné noze k jakémukoli cviku na horní část těla jej činí nekonečně náročnějším a testuje vaši rovnováhu novými způsoby.

Svaly pracovaly:

• břišní svaly
• čtyřkolky
• lat
• biceps

Jak:

1. V každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly k tělu.
2. Lehce předklon v pase a zvedněte jednu nohu za sebe, aby vaše paže visely dolů.
3. Udržujte rovnováhu, vytáhněte lokty nahoru a dozadu a stiskněte lopatky, když dosáhnete vrcholu.
4. Pro začátek uvolněte ruce zpět.

Woodchop

Pevnost jádra je základem funkční pevnosti a právě to vám dřevořez poskytne.

Svaly pracovaly:

• deltoidy
• břišní svaly

Jak:

1. Držte činku za každý konec na pravé straně těla.
2. Mírně si dřepněte a otáčejte trupem doprava.
3. Začněte vstávat a s nataženými pažemi zvedněte činku nahoru a přes tělo kroucením trupu.
4. Umožněte své pravé noze, aby se za pochodu otáčela. Činka by měla skončit nad vaším levým ramenem.
5. Otočte trup dozadu a vraťte činku do výchozí polohy.

Pokročilá rutina

Přejděte na pokročilou rutinu, až se budete cítit silní ve středně pokročilé rutině.

Pro tento okruh budete potřebovat činku nebo 2 činky a znovu dokončete 3 sady po 10 až 12 opakováních.

Rumunský mrtvý tah jednou nohou

Vyzvěte svou rovnováhu – a sílu – tím, že vezmete mrtvý tah na jednu nohu.

Svaly pracovaly:

• čtyřkolky
• hamstringy
• hýždě
• lat

Jak:

1. V každé ruce držte činku a umístěte ji před stehna.
2. Přeneste svou váhu do pravé nohy a začněte se panty v pase.
3. Nechte svou levou nohu cestovat nahoru a zpět a ruce viset dolů.
4. Udržujte pravé koleno měkké, záda rovná a dívejte se před sebe, aby vaše boky zůstaly kolmo k zemi.
5. Když vaše levá noha dosáhne rovnoběžně se zemí, vraťte se na začátek a opakujte.

Přední dřep

Přední dřepy lze doplnit činkou nebo činkami, co máte k dispozici. Přesunutí zátěže na přední část těla vyzve vaše jádro – a nohy – novými způsoby.

Svaly pracovaly:

• čtyřkolky
• hýždě
• břišní svaly
• horní záda

Jak:

1. Bezpečně naložte závaží na přední stranu. Opřete činku o přední část vašich ramen nebo položte jednu stranu každé činky na přední část vašich ramen.
2. Bez ohledu na vybavení tlačte lokty nahoru.
3. Začněte dřepovat, zahajte pohyb v bocích a pokrčte kolena.
4. Odolávejte tahu, aby spadl dopředu, držte hrudník nahoře a kolena vytažená.
5. Začněte zatlačením nahoru přes paty.

Reverzní výpad s rotací

Přidání obratu k výpadu zpochybňuje vaši rovnováhu – cítíte trend? — a rozpálí vaše paže.

Svaly pracovaly:

• hýždě
• čtyřkolky
• hamstringy
• břišní svaly
• deltoidy
• prsní žlázy

Jak:

1. Držte činku za každý konec na úrovni hrudníku.
2. Ustupte pravou nohou.
3. Když jste v pozici výpadu, natáhněte ruce a otočte trup přes levé stehno.
4. Začněte vstávat a ohýbejte ruce, aby se činka vrátila do středu.
5. Opakujte na druhé noze.

Řada odpadlíků

Zkombinujte prkno s řadou pro výzvu v síle a rovnováze.

Svaly pracovaly:

• břišní svaly
• lat
• kosodélníky
• biceps
• čtyřkolky

Jak:

1. Dostaňte se do vysoké pozice prkna s každou rukou na čince.
2. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až k patám.
3. Udržujte své jádro silné, veslovejte pravou paží, zatáhněte loket a vytáhněte jej směrem k obloze.
4. Zastavte se předtím, než se začnete rozevírat v hrudníku, a ujistěte se, že vaše boky zůstanou během pohybu kolmo k zemi.
5. Vraťte činku na zem a opakujte s levou paží.

Burpee do širokého skoku

Funkční silové rutiny mohou zahrnovat také kardiovaskulární prvek. Práce na síle je stejně důležitá jako síla, zvláště pro pokročilé cvičence.

Svaly pracovaly:

• hýždě
• čtyřkolky
• hamstringy
• telata
• prsní žlázy
• deltoidy
• lat

Jak:

1. Začněte s burpee, klesněte na břicho a hrudník a poté vyskočte zpět na nohy.
2. Ihned poté, co se vrátíte na nohy, dokončete široký skok a posuňte se dopředu na dvou nohách tak daleko, jak jen můžete.
3. Vraťte se zpět do burpee a opakujte.

Sečteno a podtrženo

Udržet si funkční sílu a zároveň se ukrýt na místě není nemožné. S minimálním vybavením, prostorem pro práci a určitou důsledností se vrátíte do posilovny, aniž byste cokoli zmeškali.

3 jógové pozice pro budování síly

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od nuly. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.