Hledáte nějaké vážné zisky? Pusťte a udělejte – pusťte sady.
Je to technika silového tréninku, kdy provádíte tolik opakování, kolik je možné, dokud nejsou svaly unavené. Poté váhu shodíte, uděláte si krátkou pauzu a cvičení opakujete, dokud se znovu úplně neunavíte. Pokud byste měli pokaždé zvýšit váhu, nazývá se to reverzní drop set.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o smíchání cvičení s touto technikou silového tréninku.
Svaly v práci
Cvičení celého těla lze dosáhnout pomocí drop sad – pokud máte správné vybavení. To znamená mít přístup k:
- činky
- činky
- stroje
- závaží s pevnou tyčí
Během tréninku se můžete soustředit na jednu svalovou skupinu, jako jsou například nohy. Při provádění cviku by měl být sval při každém opakování plně zapojen.
Drop sety budují svaly
Drop sety využívají jak mechanickou, tak metabolickou únavu, aby pomohly se svalovou hypertrofií (přičemž svaly rostou). Studie o tom, jak se to srovnává s jinými technikami odporového tréninku, jsou smíšené, ale jsou přinejmenším stejně účinné jako konvenční sestavy používané při silovém tréninku k budování svalů a síly.
S mechanickou únavou
Mechanická únava je, když se svalové vlákno poškodí fyzickým přetížením. Když buňky půjdou opravit poškozený svalový protein, stane se něco jedinečného – vláknina se nakonec stane silnější a silnější.
To má za následek zvýšení velikosti svalů, což je běžný fitness cíl těch, kteří chtějí nabrat objem.
S metabolickou únavou
Na druhé straně metabolická únava je to, co se stane, když je sval namáhán do bodu, ze kterého není návratu. Jinými slovy, není schopen provést další opakování.
Stejně jako mechanická únava i toto způsobuje zvětšení velikosti svalu. To se děje kvůli tomu, že kyselina mléčná poškozuje svalová vlákna a protože svaly ukládají více
Jsou drop sety dobré pro začátečníky?
Ne. I když nemusíte být powerlifter, abyste si vyzkoušeli drop sestavy, měli byste mít zkušenosti se vzpíráním.
Je velmi snadné se touto technikou přetrénovat a pro začátečníka to znamená větší riziko zranění.
Abyste se vyhnuli zranění nebo šoku pro vaše svaly, doporučuje se, abyste si nejprve zvykli na pravidelné série nebo rovné série. Můžete je také provádět s lehčími činkami, abyste se mohli soustředit na správnou formu.
Jakmile budete připraveni vyzkoušet drop sety, začněte v malém. Vyzkoušejte například poprvé jednu sadu na svalovou skupinu.
Drop sady vs. běžné sady
Jak padací sady, tak konvenční sady mají své vlastní výhody a nevýhody.
U konvenčních nebo rovných sérií dokončíte stanovený počet opakování, než cvik zopakujete nebo přejdete k něčemu jinému.
U drop sad je cílem maximalizovat počet opakování. Navíc se obvykle soustředíte pouze na 1–2 cvičení najednou.
Obě metody mohou zlepšit sílu a budovat svaly.
Velmi malá studie z roku 2017 zahrnující 32 dobrovolníků sledovala nárůst svalové hmoty ve třech různých typech silového tréninku. To zahrnovalo:
- pyramida půlměsíce (CP)
- drop-set (DS) systémy
- tradiční odporový trénink (TRAD)
Poté, co účastníci po dobu několika týdnů absolvovali cvičení na nohy, výsledky zjistily, že všechny tři metody měly podobné svalové přírůstky.
Další
Vědci však dospěli k závěru, že většího svalového růstu lze dosáhnout s menším počtem sérií než s konvenčními, pravděpodobně kvůli úrovni stresu kladeného na svaly.
Jak dělat drop sety
Koncept drop setů lze aplikovat na celou řadu tréninků.
Chcete-li techniku dostat dolů, můžete začít s tímto příkladem tréninku drop set, který se zaměřuje na trénink bicepsů.
5 tipů pro drop sety
Těchto osm tipů vám poskytne nejlepší způsoby, jak používat tuto techniku bezpečně a se skvělými výsledky.
- Nikdy nevynechávejte zahřívání. Mohlo by dojít ke zranění. Než přejdete na silový trénink, zaměřte se místo toho na alespoň 5 minut aerobní aktivity.
- Udělejte z posledních sad své drop sety. Uschovejte si drop sady pro poslední 1–2 sady vašeho tréninku. Je to proto, abyste mohli opravdu vyprázdnit nádrž a aby vaše svaly byly jistě zahřáté. Pokud to uděláte na začátku tréninku, riskujete, že se vaše svaly příliš unaví.
- Zvedněte s partnerem. I když jste zkušený zvedák, měli byste mít poblíž tréninkového partnera, který by si vás všimnul a rychle změnil váhu, abyste byli co nejefektivnější.
- Nezvedejte závaží příliš rychle. Když to uděláte, nenecháte své svaly tak dobře trénovat, protože se spoléhají na hybnost, která je pohání. Místo toho používejte pomalé a kontrolované pohyby, a to i při pádu zpět do výchozí polohy.
- Nenastavujte každý den. Neměli byste dělat drop set každý den. Zaměřte se na 1–2krát týdně (jednou, pokud právě začínáte).
Drop sety vs. supersety
Obojí vám může pomoci vybudovat vytrvalost, zhubnout a prorazit přes plošiny, ale drop sety a supersety nemohou být odlišnější.
Superset je, když spojíte cvičení dohromady, zády k sobě, s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Mohou to být svaly ze stejných nebo opačných svalových skupin. Příkladem může být práce na hrudi a zádech.
Na rozdíl od drop setu mezi nimi není téměř žádný odpočinek. Dokončíte pohyby, popadnete dech a pak začnete znovu. Pomůže vám to:
- spálit více kalorií
- zintenzivnit svůj trénink
- zkraťte si čas cvičení
Drop sety jsou spíše o provedení tolika opakování, kolik můžete udělat, zatímco supersérie jsou spíše o tom typ svalů, se kterými pracujete.
Jídlo s sebou
Drop sety mohou být skvělým způsobem, jak otřást vaší „běžnou“ cvičební rutinou.
Pomáhají budovat svalovou hmotu a zlepšují silovou vytrvalost.
Ve srovnání s běžnými sadami však neexistuje dostatek důkazů, které by prokázaly, že padací sady jsou v dosahování těchto výhod lepší. Jsou to prostě dva různé způsoby silového tréninku. A stejné je to se supersety.
Když začínáte s padacími soupravami, je třeba přijmout několik bezpečnostních opatření. To zahrnuje správnou formu a vyhýbání se zvedání příliš těžké váhy. V případě pochybností změňte váhu.
