Jak účinná je jóga pro přibírání na váze?

Pomáhá vám jóga přibírat?

Podle odborníků může jóga pomoci se svalovou silou a vytrvalostí, ale nemusí nutně způsobit nárůst hmotnosti nebo svalové hmoty.

„To se děje formou hypertrofického tréninku a udržováním kalorického přebytku,“ říká Zac Armstrong, certifikovaný osobní trenér a hlavní instruktor YogaSix.

Ke spuštění hypertrofie a následnému zvětšení velikosti svalů musí být stimul ke zvýšení velikosti svalů anabolický, přičemž anabolický stimul souvisí s množstvím odporu použitého v konkrétním silovém tréninku (4).

Kromě toho, abyste získali váhu a velikost svalů, potřebujete dostatečně kalorickou stravu.

A i když je pro vás těžké vidět dvouciferný nárůst na stupnici, určité jógové styly a pozice mohou přispět ke zvýšení svalové síly.

Výzkumníci ve studii z roku 2015 pozorovali nárůst svalové síly a vytrvalosti horní a dolní části těla u mužů i žen při provádění určitých jógových pozic, jako je Chair a Warrior. Tyto zisky byly měřeny po 12týdenním zásahu hathajógy (1).

souhrn

Jóga sama o sobě nepřibere na váze, ale pravidelné cvičení může vést ke zvýšení svalové síly.

Jak dělat jógu, abyste přibrali

Pravidelné cvičení jógy může vést ke zvýšení svalové síly a vytrvalosti. To, zda přiberete, bude záviset na vaší stravě a dalších cvičeních ve stylu odporu ve vaší celkové fitness rutině.

To znamená, že styly jógy jako Vinyasa a Ashtanga jsou lépe známé pro zlepšení svalové síly.

„Jóga ve stylu vinyasa zahrnuje variace kliků, izometrické držení a excentrické pohyby,“ říká Armstrong.

Důsledné cvičení vinyasy vybuduje sílu tím, že použijete svou tělesnou váhu jako odpor, a Armstrong říká, že to také zvýší vaši vytrvalost udržet pohyb po delší dobu.

Pokud je prioritou svalová síla, Caroline Baumgartner, certifikovaná lektorka jógy RYT-200 Yoga Alliance, doporučuje zavázat se cvičit jógu alespoň 4 dny v týdnu.

Je také důležité zaměřit se na pozice, které využívají velké svalové skupiny, což pomáhá zvýšit efektivitu cvičení.

souhrn

Jóga ve stylu vinyasa a pozice, které se zaměřují na velké svalové skupiny, mohou pomoci zvýšit svalovou sílu.

Oblasti těla s největší pravděpodobností přibývají na váze pomocí jógy

Konkrétní jógové pozice nemusí přidávat váhu vašemu rámu, ale mohou pomoci zvýšit sílu v určitých částech těla.

Například Armstrong říká, že můžete očekávat nárůst síly ve vašich bicepsech, tricepsech a ramenech v důsledku opakování variací Chaturanga a balancí paží.

Vaše kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly budou těžit z výpadů a sérií židlí a vaše základní síla by se měla zvýšit díky prknům, rovnováze paží a záklonům.

„Jedním z klíčových zaměření Vinyasa power jógy je dýchání a pohyb z vašeho jádra,“ říká Baumgartner. Říká, že můžete očekávat, že pravidelným cvičením získáte významnou sílu a svaly v příčném břiše, přímém břišním svalu a šikmých břišních svalech.

souhrn

Jóga je prospěšná pro všechny svaly, ale můžete si všimnout zvýšené síly v pažích, ramenou, předloktí, čtyřkolkách a hýžďích před ostatními svalovými skupinami.

Představuje vyzkoušet při cvičení jógy pro zvýšení hmotnosti

Ne všechny jógové pozice jsou si rovné. Pokud chcete zvýšit svalovou sílu a velikost, musíte si vybrat moudře. Zde je pět póz k vyzkoušení.

Pozice židle (Utkatasana)

Pokud se chcete zaměřit na svá stehna, hamstringy a hýžďové svaly, Baumgartner říká, že Chair Pose je vynikající volbou.

1. Začněte ve stoje s nohama u sebe a pažemi po stranách.
2. Zvedněte ruce nad hlavu s prsty směřujícími k nebi. Mějte je blízko uší.
3. Pokrčte kolena, abyste se dostali do pozice částečného dřepu, s koleny a stehny paralelně. Tím se vaše boky posunou dozadu, jako byste seděli na židli.
4. Mírně nakloňte horní část těla dopředu a sáhněte mezi prsty.
5. Vydržte 10–15 dechů.

Psí pozice obrácená vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Lehněte si obličejem dolů s pažemi pokrčenými a dlaněmi na podlaze vedle hrudníku.
2. Zatlačte dlaně na podlahu a zvedněte trup z podlahy. Udržujte hýžďové svaly a hamstringy zapojené.
3. Nadechněte se a zvedněte trup výše. Vaše paže se plně natáhnou a vaše boky a stehna budou z podlahy. Zakloňte hlavu dozadu, abyste se podívali do stropu, a držte ramena od uší.
4. Vydržte 30 sekund.

Pose čtyřnohé tyče (Chaturanga)

„Jednou z nejpřínosnějších pozic pro nabírání svalů a budování síly je Chaturanga – plynulý pohyb přes vysokou planku až po nízký tricepsový klik,“ říká Baumgartner.

Když se to dělá správně, Chaturanga procvičuje vaše jádro, biceps, triceps, ramena, čtyřhlavé svaly a hýžďové svaly. Tato pozice se opakuje na hodině power jógy Vinyasa a Baumgartner říká, že studenti dokončí kdekoli od 12 do 20 Chaturangas během 60 minut.

1. Začněte v tradiční pozici s vysokým prknem.
2. Zapojte jádro a hýžďové svaly, ohněte lokty a spusťte ramena (měla by být ve stejné výšce jako vaše lokty). Ujistěte se, že lokty jsou po celou dobu blízko těla a směřují dozadu.
3. Přesuňte se nad podlahu s horní částí těla a nohama asi 2–3 palce nad podlahou.
4. Podívejte se trochu dopředu. Otevřete hrudník a horní část zad.
5. Zatlačte zpět nahoru do vysoké desky nebo psa směřujícího dolů nebo nahoru.
6. Vydržte 10–30 sekund.

Póza bojovníka II (Virabhadrasana II)

„Warrior II Pose je skvělá pozice, která posiluje vaše vnitřní nohy,“ říká Baumgartner. Přitažením pat k sobě výrazně procvičíte vnitřní nohy.

1. Postavte se s nohama v široké poloze, 4–5 stop od sebe, a natáhněte ruce do stran.
2. Otočte pravou nohu tak, aby směřovala ke krátkému konci podložky. Přední pata by měla být zarovnaná se středem zadního nártu. Ohněte přední nohu do výpadové pozice s kolenem nad kotníkem a směřujte přes prsty.
3. Otočte hlavu doprava, abyste se dívali na pravou ruku.
4. Vydržte 30 sekund, poté opakujte na levou stranu.

Pose Warrior III (Virabhadrasana III)

Warrior III je balancující póza, o které Baumgartner říká, že vám vybuduje svaly v oblasti jádra, čtyřkolek a hýžďových svalů.

1. Začněte ve výpadu s pokrčeným kolenem vpřed a vzpřímenou zadní nohou. Špička vaší zadní nohy bude v kontaktu s podlahou, zatímco vaše pata je zvednutá. Zvedněte ruce nad hlavu a dívejte se dopředu.
2. Spusťte paže a spojte ruce, dlaně se dotýkají, v modlitební pozici.
3. Mírně narovnejte pokrčené koleno nebo předkloněnou nohu a nakloňte se dopředu, dokud se zadní noha nezvedne z podlahy a natáhne se rovně dozadu. Přední nohu držte rovně, ale ne sepnutou v koleni. Udržujte svůj pohled směrem k podlaze.
4. Natáhněte ruce dopředu. Vaše hlava bude mezi pažemi a pohled dolů. Udržujte zadní nohu rovně a vyvažovací nohu silnou.
5. Vydržte 30 sekund.

Mezi další pozice, které můžete vyzkoušet, patří Plank Pose (ujistěte se, že se držíte zvednutý s plně nataženými pažemi) a Crow Pose, o kterých Baumgartner říká, že rozproudí vaše jádro a zlepší sílu vašich zápěstí, předloktí, bicepsů a ramen.

Pokud opravdu chcete výzvu, doporučuje stojky na rukou a stojky na předloktí, což jsou dvě pokročilé inverze, které vyžadují, aby každý sval v horní části zad, ramena, biceps a triceps spolu s jádrem pracoval přesčas.

souhrn

Pozice jako Warrior II a III, pozice se čtyřmi končetinami a pozice na židli zlepšují svalovou sílu.

Sečteno a podtrženo

Pravidelné cvičení jógy může být přínosem jak pro vaši mysl, tak pro vaše tělo. Pokud je vaším cílem přibrat na váze nebo nabrat svaly, budete muset přidat odporový trénink a jíst dostatek kalorií, abyste vytvořili přebytek.

Pokud ale hledáte způsob, jak zvýšit svalovou sílu a vytrvalost v oblastech, jako jsou paže, ramena, hýžďové svaly a nohy, pak je reálným místem, kde začít, najít si čas na jógu alespoň 4 dny v týdnu.