Udělejte si inventuru svých emocí, abyste prosperovali
Málokdy naše city visí úhledně na efektních, dokonale rozmístěných ramínkách. Místo toho – stejně jako naše skříně – často držíme změť nových i zastaralých emocí.
Můžete si ale uspořádat své pocity a vypořádat se s těmi, které vám neslouží, nebo je zahodit, a la Marie Kondo. Pravidelně prosévejte své emoce, abyste zabili úzkost, stres nebo frustraci.
Zde je návod, jak optimalizovat své pocity, abyste v životě začali vyhrávat.
Jak naše emoce ovlivňují naše chování
Pokud neprovedeme inventuru svých emocí nebo toho, proč je cítíme, pravděpodobně budou i nadále naplňovat naši mysl – i když to není nutné. To by mohlo mít negativní důsledky pro náš úspěch, zdraví a vztahy.
Pokud jste někdy přejeli na červenou při přemýšlení o hádce, kterou jste měli se svou drahou polovičkou, nejste sami. Studie ukazují, že naše emoce mohou ovlivnit naši logiku a naši schopnost plnit úkoly.
Když jsme úzkostní nebo ve stresu, je také pravděpodobnější, že se sami léčíme alkoholem, drogami nebo nezdravým jídlem. To vše může mít negativní důsledky, když odezní znecitlivující účinky.
Navíc studie ukazují, že čím jsme emocionálně inteligentnější, tím lepší budou naše romantické vztahy – a to lze pravděpodobně říci i o přátelství a spojení s rodinou.
A víme, jak důležitý je tento vnitřní kruh nebo podpůrná síť pro naše blaho.
Uspořádání vašich pocitů zahrnuje lehkou verzi kognitivně behaviorální terapie (CBT), kterou můžete provádět sami nebo s pomocí terapeuta. Může vám to opravdu pomoci růst jako člověk.
„Přeskočíme-li matice a šrouby CBT, základním předpokladem je, že naše myšlenky ovlivňují naše pocity, které pak ovlivňují naše činy,“ říká Carolyn Robistow, licencovaná profesionální poradkyně a zakladatelka poradenství The Joy Effect v The Woodlands v Texasu.
„Nezdravá myšlenka nebo uvíznutí v nezdravém myšlenkovém vzoru může vést k činům, které problém jen zhorší nebo nás udrží ve stejných situacích, v podstatě roztočí naše kola.“
Krok první: Zjistěte, co cítíte
Prvním krokem k uspořádání svých pocitů je sepsat své problémy nebo starosti.
To může znít jako negativní věc, ale někdy jen jejich zapsání zmírní úzkost, říká a
„Identifikovat základní myšlenku nebo přesvědčení, vyhodnotit je z hlediska jejich užitečnosti a pravdivosti a pak je změnit, pokud nám neslouží dobře, může být neuvěřitelně mocné,“ vysvětluje Robistow.
Jak identifikovat hlavní emoci, která vás rozčiluje
Uveďte své obavy nebo problémy a přiřaďte k nim připojené emoce, myšlenky a přesvědčení. Pokud si nejste jisti, jaké jsou tyto myšlenky, Robistow doporučuje „Co to tedy znamená?“ cvičení.
Příklad cvičení „No a co“:
Problém: Všichni očekávají, že svůj rozvrh upravím tak, aby vyhovoval jejich.
Pocity nebo emoce: vztek, zášť, bolest
| Dotázat se: | Odpověď (abyste našli své základní přesvědčení): |
|---|---|
| No a co? | Takže si myslí, že to, co se děje, je důležitější než to, co se děje já. |
| No a co? | Takže je od nich sobecké, že ani nepřemýšlí o tom, jak mi to dělá nepříjemnosti. |
| No a co? | Takže pokud je chci vidět nebo být součástí akce, musím to prostě vysát. |
| Co to tedy znamená? | Znamená to, že pokud se nebudu snažit, nikdy s nimi nebudu moci trávit čas… |
Možný závěr: …což znamená, že budu úplně sám a nakonec na mě zapomenou. Obávám se, že jsem zapomenutelný, nebo že se o mě nestarají.
Význam, který při cvičení odhalíme, se může zdát brutální. Ale právě tehdy přichází na řadu skutečná práce CBT neboli organizování vašich pocitů.
„Hledejte výjimky,“ říká Robistow. Zeptejte se sami sebe: ‚Je to opravdu pravda? Nebo mohu najít důkaz, který je v rozporu s tímto přesvědčením?’“
V uvedeném příkladu si dotyčná osoba může vzpomenout na chvíle, kdy jiní šli z cesty, aby ji viděli, nebo když se po flakání vyjádřili, že se pobouřili. Budou vědět, že závěr, ke kterému dospěli, je falešný.
Krok dva: Zjistěte, zda se jedná o vzor
Někdy se musíte rozhodnout, jestli je nutný pocit, nebo jestli je to jen ovládání herního ovladače ve vašem mozku.
Pamatujte, že naše chování řídí naše emoce. Měli bychom své emoce často kontrolovat, protože se mohou rychle přehnat. To nakonec vytváří bariéry pro cíle, kterých chceme dosáhnout, a pro lidi, kterým chceme být nablízku.
Pokud se cítíte negativně, můžete zažít kognitivní zkreslení. Stručně řečeno, to je váš mozek, který vám říká lež na základě starých myšlenkových vzorců.
Lže vám vaše mysl?
Pokud jste nervózní z rande, na které jste, například, můžete pít příliš mnoho. Ale možná si zakládáte nervy na předchozím špatném rande. To by mohlo způsobit řetězovou reakci schůzek plných úzkosti, což by vás přivedlo k myšlence, že musíte být opilí, abyste byli dobří na rande (nebo že o vás nikdo nemá zájem střízlivý).
Pokud si uvědomujeme důvody našeho jednání – a lépe rozumíme svým emocím – můžeme změnit své vzorce. Můžeme zastavit stres, starosti nebo frustraci z toho, že nás převezme a přiměje nás chovat se způsobem, kterému bychom se chtěli vyhnout.
Krok tři: Dejte si pozor na tato běžná zkreslení
Zde jsou běžné vzorce myšlení, které mohou negativně ovlivnit to, jak přistupujeme k situacím:
| Zkreslení | Pojem |
|---|---|
| Myslet všechno nebo nic | Neexistuje žádná střední cesta. Cokoli, co je mimo dokonalost, je selhání. |
| Nadměrná generalizace | Jeden případ špatné věci znamená, že se to bude dít i nadále. |
| Mentální filtrování | Odfiltrujete vše pozitivní a zaměříte se na negativa situace. |
| Unáhlené závěry | Předpokládáte, jak se k vám někdo cítí, nebo předpokládáte negativní výsledky budoucích událostí. |
| Zvětšení nebo minimalizace | Z drobné chyby uděláte něco monumentálního ve své mysli nebo slevíte ze svých kladných vlastností. |
| Emocionální uvažování | Předpokládáte, že pokud k něčemu cítíte negativní emoce, musí to být pravda o dané situaci. |
| Prohlášení „měla by“. | Používáte výroky „měl by“ nebo „neměl bych“ k tomu, abyste sebe nebo ostatní obvinili z jednání. |
| Obviňovat | Obviňujete se z věcí, které jste neměli pod kontrolou, nebo obviňujete ostatní z negativních situací. |
Vytvořte trvalé změny chování a přimějte je, aby zůstaly
Prvním krokem je rozpoznat zkreslené myšlení nebo vzorec chování, který vám zasahuje do života.
Jakmile jej rozpoznáte, je snazší provést práci, kterou potřebujete k jeho výměně. Může to být těžší než vyměnit starou ošuntělou mikinu, ale všímavost, kterou si vybudujete, může být ta nejpohodlnější změna vůbec.
„Zapište si akci, kterou chcete změnit, a poté postupujte zpětně, abyste zjistili, co ji spustilo,“ říká Lauren Rigneyová, poradkyně a koučka pro duševní zdraví z Manhattanu.
„Jakmile se naučíte své spouštěče, budete mít větší šanci zasáhnout a změnit myšlenku nebo chování.“
Čtvrtý krok: Rozeberte své starosti pomocí deníkového cvičení
Rigney doporučuje udělat si deníkový rituál, abyste zůstali motivovaní.
„Pokud jste ranní člověk, věnujte každé ráno 10 minut rekapitulaci svého pokroku,“ říká.
„Pokud jste si předchozí den zapsali situaci, věnujte tento čas deníku. Pokud jste noční sova, bylo by dobré to zapracovat do svého rozvrhu.“
Můžete to udělat i na cestách pomocí aplikace. Rigney navrhuje, abyste ve svém obchodě s aplikacemi hledali „deník CBT“ nebo „žurnál myšlenek“.
Pro-tip: Ne všechny pocity vyžadují DIY změnu
Pokud zkoušíte techniky doma a jste z tohoto procesu frustrovaní, nebo čelíte naléhavé situaci, neváhejte vyhledat pomoc licencovaného odborníka na duševní zdraví.
„Mnoho problémů, o kterých se domníváme, že jsou jednoduché, je ve skutečnosti poměrně komplikovaných a matoucích,“ říká Rigney.
„Pokud máte potíže, je to proto, že provedení těchto změn je obtížné. Proto jsou tu profesionálové. Získání pomoci ke změně nežádoucích vzorců může být velmi obohacující.“
Měli byste okamžitě vyhledat pomoc, pokud máte pocit, že vaše myšlenky nebo chování jsou destruktivní nebo nebezpečné pro vás nebo ostatní. Pokud vy nebo někdo, koho znáte, uvažujete o sebevraždě, je k dispozici pomoc. Obraťte se na National Suicide Prevention Lifeline na čísle 1-800-273-8255.
Pamatujte, že organizování svých pocitů není nástrojem, který má zneplatnit vaše emoce. Je to způsob, jak si více uvědomovat, proč je zažíváte, a upozornit vás na případné překážky.
„Všichni máme mnoho jedinečných emocí, které, i když jsou velké a odvážné, nám nezpůsobují problémy se sebou samými ani s ostatními,“ říká Rigney. „Tyto emoce nepotřebují velké přepracování.“
V souladu s naší analogií šatníku, pokud ve vaší mysli visí pěkná dávka klidu, radosti nebo sebevědomí, považujte to za klasický denim, kterého se budete chtít držet.
Jennifer Chesak je nezávislá editorka knih a instruktorka psaní z Nashvillu. Je také autorkou dobrodružného cestování, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Titul Master of Science v žurnalistice získala v Northwestern’s Medill a pracuje na svém prvním románu, který se odehrává v jejím rodném státě Severní Dakota.
