Zde je návod, jak používat jógu ke snížení stresu

Jak jóga pomáhá zmírňovat stres a úzkost?

Jóga podporuje duševní a fyzickou relaxaci, což pomáhá snižovat stres a úzkost. Fyzické pozice podporují flexibilitu, uvolňují napětí a zmírňují bolest.

Jógové pozice vám mohou pomoci uvolnit fyzické blokády, jako jsou svalové uzly, pomáhají uvolnit emoce a napětí. Podporují také uvolňování endorfinů zlepšujících náladu, což jsou hormony dobré nálady, které mohou pozitivně ovlivnit, jak zvládáte stres.

Soustředění se na přítomný okamžik během cvičení jógy zlepšuje vaše vědomí, zvyšuje vaši koncentraci a vycentruje vaši mysl.

Jakmile si uvědomíte pomíjivost svých tělesných pocitů, myšlenek a pocitů, možná pro vás bude snazší opustit připoutanost k pozitivním, negativním a neutrálním zkušenostem. Můžete se také naučit pěstovat pocity, jako je láska, radost a vyrovnanost.

Co říká výzkum o józe na stres?

Mnoho vědeckých důkazů podporuje účinky jógy na zmírnění stresu.

Podle studie z roku 2018 měla jóga pozitivní výsledek u žen, které cvičily hathajógu 3x týdně po dobu 4 týdnů. Po 12 sezeních zaznamenali významné snížení stresu, deprese a úzkosti (1).

Tyto výsledky naznačují, že jóga může být doplňkovým lékem a může snížit potřebu léků na předpis. K prozkoumání dlouhodobé role jógy při léčbě stresu, deprese a úzkosti jsou zapotřebí hlubší studie.

Malá studie z roku 2020 u dospělých mužů naznačila, že protahování jógy snižuje hladinu kortizolu a má pozitivní vliv na aktivitu parasympatických nervů, což podporuje relaxaci (2).

Výzkumníci v jiné studii z roku 2020 zjistili, že lidé, kteří dělali 11minutovou meditaci jógy nidra po dobu 30 dnů, snížili hladinu stresu, zlepšili svou celkovou pohodu a zlepšili kvalitu spánku (3).

Cvičení jógy nidra také zvýšilo pozornost a snížilo negativní emoce. Tyto přínosy zůstaly stejné při následné kontrole o 6 týdnů později.

Jak využít jógové dýchání ke zmírnění stresu

Dechová cvičení, známá jako pránájáma v sanskrtu, vás naučí relaxovat, regulovat dech a zhluboka dýchat. To pomáhá snížit stres a uklidnit tělo i mysl. Dýchací techniky mohou také zlepšit kvalitu spánku a podpořit všímavost.

Dechová cvičení můžete provádět během cvičení jógy nebo když se chcete po celý den soustředit na relaxaci. Tyto techniky jsou také užitečné, když zažíváte nepříjemné emoce nebo obtížné situace.

Mezi několik populárních typů pránájámy patří:

• střídavé dýchání nosními dírkami (nádí shodhana)

• ujjayi dýchání

• dech ohně (kapalabhati)

• lví dech (simhasana)

• sitali dech

• hučící včelí dech (bhramari)

Jóga představuje pro úlevu od stresu

Pro zmírnění stresu můžete začít s následujícími jógovými pozicemi.

Pose kočka-kráva (marjaryasana to bitilasana)

Tato pozice vám umožňuje propojit dech s pohyby, když uklidňujete svou mysl a uvolňujete stres. Nechte svůj dech řídit každý pohyb.

1. Začněte v pozici stolu.
2. Umístěte zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
3. Při nádechu otočte svůj pohled ke stropu a dovolte svému břichu, aby se posunulo k podložce a prohnulo se v zádech. Tohle je Cow Pose.
4. Při výdechu přitáhněte bradu k hrudi a ohněte páteř ke stropu jako kočka.
5. Pokračujte v toku mezi těmito dvěma polohami po dobu 1 minuty.

Dětská póza (Balasana)

Pozice dítěte pomáhá vytvořit vnitřní zaměření a obnovit energii. Podporuje také psychickou a fyzickou relaxaci.

Pro větší podporu si umístěte pod čelo, trup nebo stehna polštář.

1. Z kleku dejte kolena k sobě nebo mírně od sebe.
2. Posaďte se na paty.
3. Při překládání dopředu se opřete o boky a čelo opřete o podložku.
4. Natáhněte ruce před sebe nebo podél nohou.
5. Nechte svůj trup, aby se zabořil do vašich stehen.
6. Zhluboka se nadechněte a zaměřte se na uvolnění těla.
7. Vydržte v této póze až 5 minut.

Pozice zvednutých nohou (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose poskytuje hlubokou relaxaci a zároveň podporuje tok lymfy a cirkulaci.

1. Posaďte se na podlahu čelem ke zdi, s tělem co nejblíže ke zdi.
2. Lehněte si na záda a položte nohy na zeď s rovnými koleny.
3. Umístěte své boky ke zdi nebo několik centimetrů daleko.
4. Položte ruce podél těla nebo položte jednu ruku na břicho a jednu ruku na hrudník.
5. Držte tuto pózu až 15 minut.

Pose mrtvoly (savasana)

Během této pozice se zaměřte na hluboké dýchání, uklidněte svou mysl a uvolněte napětí.

1. Lehněte si na záda s nohama mírně širšími než vaše boky.
2. Nechte prsty na nohou, aby se roztáhly do stran.
3. Umístěte ruce vedle těla pod úhlem 45 stupňů.
4. Srovnejte hlavu, krk a ramena s páteří.
5. Zhluboka dýchejte, když dovolíte svému tělu se plně uvolnit.
6. Zůstaňte v této pozici 10–20 minut.

Jógová meditace pro úlevu od stresu

Meditaci můžete praktikovat samostatně nebo ji zařadit jako součást své ásanové rutiny. Mezi meditační pozice patří sezení na židli nebo na podlaze. Můžete také meditovat ve stoje, chůzi a vleže.

Experimentujte s několika druhy meditace sami nebo vyhledejte radu učitele, který vám pomůže vytvořit strukturovanou a konzistentní rutinu. Jakmile si zavedete meditační praxi, držte se této rutiny nějakou dobu místo pravidelného střídání.

Jóga nidra, známá jako jógový spánek, je řízená meditace, kterou provádíte osobně s učitelem nebo prostřednictvím nahrávky. Podporuje hlubokou relaxaci, zmírňuje stres a pomáhá vám lépe spát.

Jóga nidra je fantastická volba, když jste příliš unavení na ásanu (pohyb v pozicích) nebo meditační cvičení v sedě, ale přesto chcete věnovat čas své jógové rutině.

Tipy při používání jógy pro úlevu od stresu

Jóga může být velmi účinná, když se snažíte uklidnit své tělo a mysl. Abyste ze své úlevy od stresu vytěžili maximum, zapamatujte si tyto tipy.

Uvolněte negativitu během cvičení jógy

Když cvičíte jógu, nutně se objeví negativní myšlenky. Můžete cvičit uvědomění, přijetí a odpoutanost, abyste vytvořili pozitivní mentální vzorce. To vám může pomoci mít méně negativních myšlenek a být jimi méně ovlivněni.

Naučte se soustředit na přítomný okamžik a zaměřte svou pozornost na své myšlenky, jak vznikají a odcházejí, což vám pomůže rozpoznat jejich pomíjivost.

Pokaždé, když zjistíte, že se ztrácíte ve svých myšlenkách – ať už jsou pozitivní nebo negativní – vraťte své vědomí zpět do svého dechu a těla. Postupem času si můžete vytvořit zvyk odpoutat se od pozitivních i negativních stavů mysli.

Používejte techniky zmírnění stresu mimo podložku

Chcete-li zvládat stres mimo podložku, podívejte se na svůj rozvrh a životní styl, abyste zjistili, kde můžete provést změny. To může zahrnovat dopřát si více volného času, vytvořit si plán zdravého stravování nebo trávit více času v přírodě.

I když jóga může poskytnout obrovské výhody, je důležité si uvědomit, že stále zažijete vzestupy a pády života. Je přirozené zažít širokou škálu pocitů a emocí.

Pokud zjistíte, že vaše jógová praxe vytváří ve vašem životě více stresu, promluvte si s instruktorem, který vám může pomoci vytvořit rutinu přizpůsobenou vašim potřebám. A jako vždy si promluvte se svým lékařem, než začnete s jakoukoli jógovou rutinou, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte léky.

Sečteno a podtrženo

Jóga, meditace a dechová cvičení jsou skvělé způsoby, jak snížit stres, doplnit energii a zlepšit celkovou pohodu. Užijte si proces objevování, které techniky a postupy vám přinášejí největší užitek.

Všímavé pohyby: 15 minut jógy proti úzkosti