Rezerva srdeční frekvence: co to je a jak ji používat

Jaká je rezerva tepové frekvence?

Rezerva srdeční frekvence (HRR) je výpočet, který můžete použít k nalezení cílové srdeční frekvence (THR).

Je to jednoduše rozdíl mezi vaší maximální srdeční frekvencí (MHR) a vaší klidovou srdeční frekvencí (RHR). Jinými slovy:

Vaše MHR je nejvyšší frekvence, kterou může vaše srdce pumpovat, a vaše RHR je počet srdečních tepů za minutu během nečinnosti – například když odpočíváte na pohovce.

souhrn

Rezerva tepové frekvence je rozdíl mezi vaší maximální tepovou frekvencí a klidovou tepovou frekvencí.

Proč je pro trénink důležitá rezerva tepové frekvence?

Pro výpočet THR může být užitečné znát své HRR.

Vaše THR je užitečné pro určení vaší optimální tréninkové kapacity pro určitou aktivitu.

Jinými slovy, vaše THR se bude měnit v závislosti na požadovaném výsledku cvičení. Obecně se kardio cvičení dělí na dva typy (1):

• Cvičení střední intenzity. To je intenzita, kterou vydržíte relativně dlouhou dobu s mírným úsilím. Vaše srdeční frekvence je zvýšená, ale můžete pokračovat ve cvičení déle než několik minut.
• Cvičení v intenzivní intenzitě. Tato intenzita vyžaduje velké množství úsilí v krátkém časovém úseku, obvykle maximálně několik minut.

Pokud je například vaším cílem běžet na běžeckém pásu 45 minut, měli byste se ujistit, že vaše tepová frekvence je udržitelná, abyste mohli pokračovat bez přestávky.

Podobně, pokud chcete udělat rychlý 15minutový vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), budete se chtít ujistit, že vaše srdeční frekvence je dostatečně vysoká, abyste získali požadované výhody.

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují každý týden 150–300 minut středně intenzivní aktivity, 75–150 minut intenzivní aktivity nebo kombinaci obou (1).

souhrn

Pomocí HRR můžete vypočítat TRR pro cvičení s různou intenzitou.

Jak vypočítat rezervu tepové frekvence

Chcete-li vypočítat HRR, musíte nejprve znát své MHR a RHR.

Krok 1: Vypočítejte si maximální tepovou frekvenci (MHR)

Možná znáte starý způsob výpočtu MHR na základě vašeho věku – konkrétně odečtením vašeho věku od 220.

Tento výpočet však nebyl nikdy určen pro běžnou populaci a četné studie ukázaly, že je chybný (2, 3).

Důležité je, že má tendenci nadhodnocovat MHR u mladých dospělých a podceňovat ji u starších dospělých. Například 20letý člověk nikdy nemusí dosáhnout 200 tepů za minutu (bpm), zatímco 65letý může dosáhnout 155 tepů za minutu bez problémů (2, 3).

Kromě toho mohou vaši MHR ovlivnit individuální rozdíly, jako je věk, genetika, úroveň zdatnosti, velikost těla a nadmořská výška. Odborníci proto nedoporučují používat tuto metodu k výpočtu MHR (2, 3).

Protože může být obtížné identifikovat něčí skutečnou MHR, byly vyvinuty upravené vzorce. Gellish vzorec je jednou z přesnějších možností (2, 34):

MHR = 207 – (0,7 x věk)

Například osoba, které je 45 let, by měla na základě výše uvedeného výpočtu MHR 175,5.

Krok 2: Vypočítejte si klidovou tepovou frekvenci (RHR)

Výpočet RHR je mnohem jednodušší úkol.

Vezměte dva prsty a v klidu je položte na radiální tepnu na zápěstí nebo na krční tepnu na krku. Nastavte časovač na 30 sekund a počítejte, kolikrát vaše srdce bije.

Podrobné pokyny naleznete v tomto článku.

Poté vynásobte toto číslo dvěma a vypočítejte, kolikrát vaše srdce bije za minutu:

RHR = tepy za 30 sekund x 2

Pokud byste například napočítali 36 tepů za 30 sekund, vaše RHR by byla 72 tepů za minutu, počítáno jako 36 x 2.

Pokud nosíte chytré hodinky, mohou automaticky vypočítat vaši RHR.

Krok 3: Vypočítejte si rezervu tepové frekvence (HRR)

Jakmile spočítáte své MHR a RHR, jednoduše najděte rozdíl mezi těmito dvěma:

HRR = MHR – RHR

Například 45letý člověk s MHR 177 a RHR 80 by měl HRR 97, vypočteno jako 177 – 80 = 97.

Krok 4: Vypočítejte si cílovou tepovou frekvenci (THR)

Vaše THR je ideální rozsah, ve kterém by mělo vaše srdce bít během daného tréninku v závislosti na požadované intenzitě.

Můžete to vypočítat pomocí Karvonenova vzorce:

THR = (HRR x % intenzita) + RHR

Například kardio cvičení střední intenzity se odhaduje na 40–59 % vašeho HRR, zatímco kardio cvičení s intenzivní intenzitou je 60–89 % vašeho HRR (1).

Osoba s HRR 97 a RHR 80 by měla THR:

• Střední intenzita: 119–137 tepů/min, vypočteno jako (97 x 0,4 nebo 0,59) + 80
• Intenzivní intenzita: 138–166 tepů za minutu, vypočteno jako (97 x 0,6 nebo 0,89) + 80

souhrn

Chcete-li vypočítat HRR, budete muset určit své MHR a RHR. Pak najděte rozdíl mezi těmito dvěma. Můžete to použít k výpočtu THR pro cvičení.

Jak zvýšit rezervu tepové frekvence

Zvýšení kardio fitness může zvýšit vaše HRR.

Za prvé, může pomoci snížit vaši RHR, což znamená, že vaše srdce zesílí a nemusí se tolik snažit, aby vypumpovalo krev (5).

Za druhé, může pomoci zvýšit vaši MHR, což znamená, že můžete cvičit s vyšší intenzitou déle. To je však do značné míry dáno vaším věkem, genetikou a dalšími faktory, jako je strava, kouření nebo léky, takže je těžší to změnit (6).

Zvýšením MHR a snížením RHR budete mít větší HRR. V konečném důsledku to může znamenat, že budete schopni dosáhnout vyšší THR.

Chcete-li dosáhnout těchto výsledků, zaměřte se na zlepšení své kardiokondice kombinací cvičení střední a vysoké intenzity.

Pokud s cvičením začínáte, nezapomeňte začít pomalu a několikrát týdně zařaďte převážně středně intenzivní cvičení (1).

Pro některé lidi může být středně intenzivní cvičení 5–10 minut chůze. Pro ostatní to může být hodinová jízda na kole. Obecně začněte se svou aktuální úrovní kondice a pracujte na postupném zlepšování (1).

Jak si zlepšujete kondici, můžete postupně několik dní v týdnu přidávat intenzivní cvičení. Pokud však trpíte nějakým základním onemocněním, jako je srdeční onemocnění (např.1).

Budete schopni říct, že se vaše kardio fitness zlepšuje, když se podíváte na změny ve vaší RHR a všimnete si, jak dlouho ještě vydržíte cvičit.

souhrn

Svou HRR můžete zlepšit zvýšením své kardiokondice. Nejlepší je provádět kombinaci cvičení střední a intenzivní intenzity každý týden.

Jiné možnosti

Pokud nechcete vypočítat HRR, existují jiné způsoby, jak zjistit, zda pracujete se střední nebo intenzivní intenzitou.

Jedním z nejjednodušších testů, které můžete použít, je talk test. Pokud dokážete vést konverzaci a mluvit pohodlně, pravděpodobně cvičíte se střední intenzitou. Pokud máte potíže s mluvením po dlouhou dobu nebo nemůžete mluvit vůbec, pravděpodobně máte silnou intenzitu (1).

Dalším užitečným měřítkem intenzity cvičení je stupnice míry vnímané námahy (RPE), která se používá jako rychlý nástroj k měření úrovně intenzity (1, 7).

Existují dvě formy tohoto rozsahu. První je Borgská stupnice, která se pohybuje v rozmezí 6–20. Druhou je upravená stupnice RPE, která vychází z původní Borgovy stupnice, ale pohybuje se v rozmezí 1–10. To druhé je pro průměrného člověka obecně snadné pochopit (1, 7, 8).

Upravená stupnice RPE:

• 0–2: omezené úsilí; bez dechu – např. sezení v křesle, sledování televize, chůze do kuchyně
• 3–4: mírné úsilí; dýchání je o něco těžší, ale může tuto činnost vykonávat po dlouhou dobu – např. jít na dlouhou procházku, dělat domácí práce
• 5–6: vysoké úsilí; dýchá těžší a může vést krátkou konverzaci — např. lehký běh, rychlá chůze
• 7–8: velmi vysoké úsilí; dýchání může být nepříjemné a nemůžete cvičení vydržet dlouho – např. rychlý běh, jízda na kole, hraní tenisu ve dvouhře
• 9–10: extrémně vysoké úsilí; zrychlený dech, neschopnost mluvit a můžete mít pocit, že už nemůžete jít déle – např. sprint na plné pecky, některá HIIT cvičení

Obecně platí, že hodnocení 5–6 je považováno za středně intenzivní cvičení, zatímco hodnocení 7–8 je považováno za intenzivní. V některých případech můžete dosáhnout 9 nebo 10, ale nevydržíte to dlouho (1).

I když má RPE svá omezení, může být jednoduchým a rychlým nástrojem k určení úrovně intenzity, na které se nacházíte, a zda potřebujete upravit své cvičení (9).

souhrn

Test hovoru a stupnice RPE jsou dvě vhodné alternativy k určení úrovně intenzity vašeho tréninku, aniž byste museli provádět jakékoli výpočty nebo měření srdeční frekvence.

Sečteno a podtrženo

Vaše rezerva tepové frekvence je jednoduše rozdíl mezi vaší maximální a klidovou tepovou frekvencí.

Může být užitečné znát své HRR při určování intenzity vašeho tréninku, abyste viděli, zda dosahujete požadované intenzity. Chce to však trochu matematiky, abyste to zjistili.

Dalšími možnostmi jsou test mluvení a stupnice míry vnímané námahy, které jsou pro jednotlivce subjektivnější a snadno se používají.

Pokud chcete zlepšit svou kardio kondici, ujistěte se, že si každý týden dáte kombinaci cvičení střední a vysoké intenzity.