Jak a proč byste měli dělat véčkové cvičení

Proč byste to měli zkusit?

Nejen, že je neuvěřitelné pro posílení kyčlí, hýžďových svalů a pánve, ale véčko může také pomoci předcházet zranění a zmírnit napětí dolní části zad.

Studie zveřejněná v Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy zjistili, že véčkové cvičení je jedním z nejlepších pro posílení kyčlí a pomáhá při léčbě a prevenci zranění. Cvičení s véčkem se často používá ve fyzikální terapii k pomoci při bolestech zad a ischias. Pomáhá snižovat bolest tím, že posiluje svaly jádra a dolní části zad.

V průběhu let došlo k různým cvičením zaměřeným na hýžďové svaly s cílem zvednout, zpevnit a zpevnit spodní polovinu. Většina lidí si neuvědomuje, že existuje několik svalů, které tvoří vaše zadní partie, a všechny je třeba zapracovat, aby se vytvořil tón a síla.

Tři klíčové svaly zadku jsou gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Zatímco hýžďový sval obvykle získá veškerou slávu, protože je to největší ze hýžďových svalů a působivě největší sval v celém těle, ostatní hýžďové svaly jsou stejně důležité. Pokud jsou slabé, pak ostatní svaly nakonec budou muset překompenzovat, což může způsobit bolest a zranění.

Cvičení s véčkem může konkrétně pomoci posílit hýžďový sval, který leží na vnějším okraji hýždí a je zodpovědný za stabilizaci vaší pánve. Cvičení véčkové konstrukce může pomoci vyvážit svalovou námahu mezi vnitřními a vnějšími stehny a pánevním dnem. Vytváření rovnováhy ve svalech nohou a kyčlí pomáhá předcházet nadměrnému zatížení a zranění.

Kdo by to měl udělat?

Cvičení na posílení kyčlí jsou zvláště důležité pro běžce nebo kohokoli, kdo provozuje sporty s běháním, jako je fotbal nebo tenis.

Běžci mohou těžit z tohoto cviku na posílení kyčlí, protože jsou náchylnější ke zraněním pocházejícím ze slabých boků. Většina běžců si neuvědomuje, že příčina většiny bolestí nohou, kotníků a kolen má původ v kyčlích!

Ve skutečnosti může být nedostatečná stabilizace kyčlí základní příčinou mnoha běžeckých zranění. Aby se předešlo takovým zraněním, mohou cvičení, jako je véčko, vytvořit rovnováhu mezi stehny, hýžďovými svaly a pánevním dnem. Nemluvě o tom, že toto cvičení je skvělé na těsných bocích.

Jak udělat základní cvik véčko se správnou formou

1. Lehněte si na bok, nohy srovnejte a kolena pokrčte v úhlu 45 stupňů.
2. Položte si hlavu na spodní paži a horní paží stabilizujte rám. Ujistěte se, že máte kyčelní kosti naskládané na sobě, protože horní kyčel má tendenci se kývat dozadu.
3. Zapojte břišní svaly zatažením pupku dovnitř, protože to pomůže stabilizovat vaši páteř a pánev.
4. Udržujte chodidla v kontaktu a zvedněte horní koleno tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste posunuli kyčle nebo pánev. Nehýbejte spodní nohou z podlahy.
5. Zastavte se a poté vraťte horní nohu do výchozí polohy na zemi. Proveďte 20 opakování na každou stranu.

Existuje mnoho variant cvičení véčko. Zde je několik pro začátek.

Cvičení s véčkovou gumou

Chcete-li zvýšit předběžnou rotaci véčka, zkuste přidat odporový pás. To pomůže ještě více propracovat hýžďové svaly a hamstringy pro silné jádro a záda.

1. Umístěte pás kolem obou nohou těsně nad kolena.
2. Lehněte si na jednu stranu s koleny v úhlu 45 stupňů, nohy a boky složené.
3. Stáhněte si břišní svaly, abyste stabilizovali své jádro.
4. Udržujte chodidla ve vzájemném kontaktu a zvedněte horní koleno tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste pohnuli kyčlemi nebo pánví. Nedovolte, aby se vaše spodní noha hnula z podlahy.
5. Zastavte se v horní části na několik sekund, než vrátíte horní koleno do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování na každou stranu.

Véčko s rotací činky

Chcete-li vykonávat dvojitou povinnost a současně procvičovat horní i spodní část těla, zkuste přidat činky. To zvýší pálení vašich hýžďových svalů a také pomůže zpevnit šikmé svaly a ramena. Mluvte o tréninku celého těla!

1. Lehněte si na bok v tradiční poloze véčka s koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů. Držte 3-, 5- nebo 8-librovou činku v horní ruce, loket držte na boku.
2. Zvedněte horní část paže a horní část nohy ke stropu pod úhlem asi 90 stupňů, přičemž boky mějte narovnané a jádro zapojené. Jedná se o obrat běžného véčka, při kterém zvednete celou horní nohu, na rozdíl od pouhého kolena.
3. Udržujte loket přitisknutý k boku a spodní nohu na zemi.
4. Vydržte nahoře několik sekund, než se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte 10krát a poté vyměňte strany.

Véčko se stabilizačním míčem crunch

Toto je jiná variace na véčko, ale bude fungovat vaše břicho a rozpálit jádro.

1. Lehněte si na záda a mezi spodní nohy položte stabilizační míč.
2. S rukama umístěnými za hlavou současně zvedněte nohy z podlahy a zároveň zvedněte ramena z podlahy. To procvičí vaše břišní svaly, ohýbače kyčle a pánevní svaly.
3. Vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.

Tipy na cvičení véčkové konstrukce

• Udržujte své jádro zapojeno! Tím zaktivujete břišní svaly a ochráníte páteř.
• Pokuste se izolovat hýžďové svaly. Měli byste se otáčet pouze z boků, nikoli ze spodní části zad.
• Ujistěte se, že máte krk v neutrální poloze, abyste ho nezatěžovali.