O flexibilitě se příliš nemluví, pokud jde o všeobecné wellness, ale neplatí to jen pro jogíny a gymnasty.
I když nedávno
- vyhnout se zraněním
- odvrátit artritidu a další chronické problémy
- zvyšte svůj rozsah pohybu
- zlepšit držení těla a rovnováhu
Zvýšení vaší flexibility je přímo na místě díky kardiovaskulárnímu zdraví a silovému tréninku, pokud jde o udržení kondice a zdraví. A ne, nemusíte se stát lidským preclíkem, abyste si mohli užívat výhod. Níže je pět jednoduchých způsobů, jak zvýšit flexibilitu, od konkrétních úseků po tipy, jak přidat nové přírůstky do vaší aktuální rutiny.
Přidejte strečink do své rutiny
Strečink může být neuvěřitelně prospěšný, ale je nejlepší před cvičením nebo po něm?
Záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Pokud se před cvičením protáhnete, může to v bezprostřední budoucnosti oslabit svaly, ale zvýšit rozsah pohybu. Pokud z nějakého důvodu opravdu chcete mít během cvičení nohu za hlavou nebo máte jiné touhy po rozsahu pohybu, protáhněte se předem.
Pokud chcete zvýšit svou flexibilitu celkově, nejen na další hodinu nebo méně, může být přínosnější protáhnout se, jakmile se svaly zahřejí. Pokud nejste připraveni přidat do své rutiny celý strečinkový den, zvažte přidání strečinku na konec vašeho současného režimu. I když strečink předtím je v pořádku, pokud mu dáváte přednost, strečink, jakmile jsou vaše svaly teplé a poddajné, může účinněji zvýšit vaši sílu a rychlost a pomoci předcházet zranění.
Co nejvíce pomůže? Protahování po dobu 10 minut denně je nejlepší, bez ohledu na to, kdy to děláte. To platí zejména, pokud aktuálně řešíte:
- nepružnost
- problémy s rovnováhou
- bolesti zad
- snížený rozsah pohybu
Zjistěte, jaké úseky jsou dynamické a statické
Existuje řada různých typů strečinku, jako je dynamický, statický, balistický a další. Existují však dva hlavní typy, na které se chcete zaměřit a o kterých vědět: dynamické a statické.
Statický strečink je to, co mnoho lidí myslí, když si představí strečink. Toto je držení pozice, která jde těsně za vaším bodem pohodlí po dobu asi 30 sekund a opakování dvakrát až třikrát. Přemýšlejte o standardním protažení čtyřkolek, když stojíte na jedné noze, pokrčíte druhé koleno a uchopíte toto chodidlo.
Dynamický strečink se často provádí před cvičením. Správně provedené dynamické strečinky zahřejí svaly a promastí klouby. Dobrým příkladem je houpání paží přes hrudník, dopředu a dozadu, než uděláte kliky.
Pokud se rozhodnete protáhnout se každý den nebo přidat strečink cvičením, proveďte trochu dynamického strečinku, než začnete se svou rutinou. Statické protažení je nejlepší pro prodloužení vazů po tréninku, poté, co se svaly zahřejí.
Použijte tyto jednoduché a bezpečné úseky
Dynamické úseky
Nohy
- Postavte se s nohama na šířku boků. V případě potřeby si vezměte opěradlo židle pro větší oporu.
- Opřete se pravou rukou o bok (nebo židli) a zvedněte levou nohu z podlahy jen o několik centimetrů (jak jen můžete a stále držte nohu rovně).
- Pomalu švihněte nohou přes tělo doprava a poté ven doleva. Nechoďte tak vysoko, jak můžete. To je jen pro zahřátí kyčelního kloubu.
- Poté, co to uděláte alespoň 10krát, přepněte švih na vpřed a vzad. Opět nechoďte tak vysoko, jak můžete, pouze kolem úhlu maximálně 45 stupňů od vaší stojné nohy.
- Po dokončení vyměňte strany.
Zbraně
Jak již bylo zmíněno výše, pouhé kývání paží tam a zpět je skvělý dynamický strečink.
- Postavte se s nohama pevně zasazenými. Ujistěte se, že vám nestojí v cestě nic, co by mohlo být zasaženo při vašem pohybu.
- Začněte kývat pažemi před tělem a přitom ruce křižujte. Pak je otočte zpět do stran nebo trochu dál.
- Nezastavujte houpání, abyste se dostali pouze do určitého bodu. Houpejte se jen jemně a kontrolovaně, švih omezte pouze v případě, že to bolí.
Statické úseky
Statické protažení by mělo jít těsně za bod odporu a poté by mělo být drženo po dobu 20 až 30 sekund. Protažení by nemělo bolet a možná budete schopni jít hlouběji, když ho budete držet. Výdech vám pomůže posunout se hlouběji do protažení.
Horní části těla
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Nadechněte se a zvedněte ruce nahoru a ven, dokud je nebudete moci sevřít nad hlavou.
- Při výdechu se natáhněte přes páteř, otočte pravou ruku dlaní nahoru, uchopte pravé zápěstí levou rukou a ohněte se doleva.
- Jak budete pokračovat v této pozici, zhluboka a pomalu dýchejte, kontrolujte se rameny. Neměly by být nahoře kolem uší, ale spíše v neutrální poloze s lopatkami uvolněnými na zádech.
Spodní část těla
- Sedněte si na zem v širokém rozkročení.
- Otočte horní část těla směrem k pravé noze tak, aby se vaše noha natahovala v souladu se středem hrudníku.
- Postavte se čelem k noze, pomalu vydechněte a spusťte žebra směrem ke kolenu. Můžete si sáhnout na koleno, lýtko nebo nohu, aby vás podpořily.
- Vydržte alespoň 20 sekund a protáhněte se alespoň dvakrát na každou nohu. Před přepnutím můžete nohy střídat nebo jednoduše protáhnout několikrát na jedné noze.
