Jak se organizovat s ADHD

Když žijete s ADHD, organizace není jen o prostorech kolem vás. Je to také o tom, jak zvládáte úkoly během dne.

Načasování vašeho dne

Načasování sebe sama může být skvělý způsob, jak si zorganizovat den, zjistit, kam plyne váš čas, a uznat místa, která je třeba zlepšit.

Dr. Regina Lark, specialistka na organizaci a produktivitu z Los Angeles v Kalifornii, doporučuje začít tento proces tím, že si uděláte seznam věcí, které děláte každý den, a jak dlouho si myslíte, že to trvá.

„Netrávte příliš mnoho času přemýšlením,“ říká. „A pak, až budete mít svůj seznam, začněte si měřit čas.“ Je velká šance, že zjistíte, kam jde váš čas [what’s] brání vám pokračovat v tom důležitém [tasks] ve vašem dni.“

Seznamy, seznamy a další seznamy

Seznamy mají spoustu aplikací, pokud jde o udržení pořádku v ADHD.

Dr. Rosie Gellmanová, dětská lékařka, psychiatrička a zakladatelka společnosti Psych for Tykes and Teens, LLC, Louisville, Colorado, říká, že jakýkoli seznam může pomoci udržet rozptýlené myšlenky uspořádané.

„Obecně může být velmi užitečné zapisovat si nápady, abyste je dostali z hlavy a na nějaké trvalejší a konkrétnější místo,“ říká.

Kromě seznamů vám mohou pomoci i další vizuální připomenutí. Například strategicky umístěný nalepovací lístek na zrcadle v koupelně může přivést vaši pozornost zpět k něčemu, co musíte udělat.

Nalepovací lístek nemusí být seznam. Může to být slovo nebo fráze, která vás přesměruje.

Použití organizačních nástrojů

Komerční trh je plný nástrojů, které pomáhají lidem organizovat se. Dvě z nejjednodušších možností, které mohou ovlivnit, jsou kalendář a budík.

„V případě ADHD může být řízení času a obecnější pojetí času problémem,“ říká Gellman. „Vedení fyzického kalendáře, který vyžaduje záměrné úsilí a soustředění k vytvoření události, stejně jako fyzické připomenutí události, může být užitečné.“

Nastavení budíku nebo elektronického upozornění může pomoci podpořit váš kalendář přidáním dalšího typu upozornění na důležité události nebo schůzky.

Užitečné mohou být také různé aplikace vyvinuté speciálně pro správu každodenního života s ADHD.

Vytvoření rutiny

Chování, které se v průběhu času opakuje, se může stát návyky – vzory chování, které se stávají druhou přirozeností.

Gellman doporučuje vytvořit si denní rutinu, která začíná stálým časem probuzení a končí pravidelným spaním. Během zbytku dne, když budete dělat věci, které děláte pravidelně, ve stejnou dobu podporujete vytváření návyků.

Každodenní rutina může pomoci s organizací v ADHD, protože odstraňuje některé tlaky a starosti, které mohou přijít s nestrukturovaným, nepředvídatelným prostředím.

Organizace nemusí vždy zahrnovat velké, rozsáhlé změny nebo úpravy chování. Někdy mohou pomoci i malé změny.

Si můžete vyzkoušet:

• outsourcing odpovědnosti, jako je úklid, když si to můžete dovolit
• delegování prací
• nastavení automatického placení faktur a elektronické fakturace
• udržování malých úložných prostor
• plánování času navíc na schůzky a schůzky
• uložení důležitých dokumentů na jednom místě
• pomocí štítků
• zjednodušit věci tím, že se zbavíte nepotřebných věcí
• rozdělit projekty na menší úkoly

Ne každý, kdo žije s ADHD, má problémy s organizací.

Dezorganizace je pouze potenciální součástí diagnostických kritérií při nepozornosti u ADHD, podle Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5^čt vydání, revize textu (DSM-5-TR).

DSM, klinická příručka používaná ve Spojených státech pro stavy duševního zdraví, definuje dezorganizaci jako potíže s organizováním úkolů a činností. To může zahrnovat výzvy s:

• řízení sekvenčních úkolů
• udržování pořádku ve věcech
• chaotická, neuspořádaná práce
• organizace času
• dodržování termínů

Dezorganizace je jedním z devíti příznaků nepozornosti uvedených v DSM-5-TR a pouze šest z těchto příznaků musí být přítomno pro diagnózu nepozornosti u ADHD.

To znamená, že vám může být diagnostikováno ADHD jakéhokoli typu – nepozorný, hyperaktivní/impulzivní nebo smíšený – a nebudete mít žádné příznaky dezorganizace.

Jak ADHD ovlivňuje organizační schopnosti?

Vaše organizační schopnosti jsou součástí vaší výkonné funkce, procesů ve vašem mozku, které jsou základem motivace, úsudku, soustředění, paměti a mnoha dalších.

Jako neurovývojová porucha postihuje ADHD část vašeho mozku zodpovědnou za výkonnou funkci, čelní lalok. To může změnit mnoho funkcí za organizací, jako je paměť, plánování, motivace a vnímání času.

„Náš vztah k času žije v naší výkonné funkci,“ vysvětluje Lark. „Taky taky [does] naši schopnost plánovat, stanovovat priority a vyrábět věci, kterých chceme dosáhnout dnes nebo kterých plánujeme dosáhnout příští rok.“

Uvádí, že pochopení vašich individuálních schopností výkonné funkce vám může pomoci získat a udržet si pořádek.

Pokud někdo blízký žije s ADHD a organizace považuje za výzvu, můžete mu pomoci tím, že mu nabídnete přímou podporu a také praktiky, které ctí jeho úsilí a projevují soucit.

Lark a Gellman doporučují:

• se zaměřením na laskavost
• vyhýbat se posuzování nebo kritice dezorganizace
• společně pracovat na úkolech
• být pohodlný s „dost dobrý“
• učení o tom, jak mozek ADHD přistupuje k organizaci
• pomáhá jim nakupovat organizační nástroje, jako jsou připomenutí, časovače nebo budíky
• strategicky s nimi vytvořit plán pro jejich dny
• ptát se jich, zda existují konkrétní projekty, se kterými chtějí podpořit
• pravidelně se s nimi setkávat, aby se ohlásili
• nabídka převzít odpovědnost za odlehčení jejich zátěže
• pomoci jim nastavit automatické platby a služby

Naučit se, jak se v ADHD organizovat, může být náročné. ADHD ovlivňuje oblasti mozku, které řídí procesy důležité pro organizaci, jako je paměť, řízení času, stanovování priorit a plánování.

Život s ADHD vás však neodsuzuje k dezorganizovanému životu. Snahou vytvářet rutiny, využívat organizační nástroje a zjednodušovat každodenní život může kdokoli zlepšit své organizační dovednosti.