Nejlepší potraviny s polyfenoly

Co jsou to polyfenoly?

Polyfenoly jsou sloučeniny, které získáváme prostřednictvím určitých rostlinných potravin. Jsou plné antioxidantů a potenciálních přínosů pro zdraví. Předpokládá se, že polyfenoly mohou zlepšit nebo pomoci léčit problémy s trávením, potíže s regulací hmotnosti, cukrovku, neurodegenerativní onemocnění a kardiovaskulární onemocnění.

Polyfenoly můžete získat konzumací potravin, které je obsahují. Můžete také užívat doplňky stravy, které se dodávají ve formě prášku a kapslí.

Polyfenoly však mohou mít několik nežádoucích vedlejších účinků. Ty jsou nejčastější, když užíváte polyfenolové doplňky místo toho, abyste je dostávali přirozeně prostřednictvím potravy. Nejběžnějším vedlejším účinkem s nejsilnějšími vědeckými důkazy je potenciál pro polyfenoly narušují nebo omezují absorpci železa.

Mezi faktory, které ovlivňují aktivitu polyfenolů v těle, patří metabolismus, střevní vstřebávání a biologická dostupnost polyfenolu. Ačkoli některé potraviny mohou mít vyšší hladiny polyfenolů než jiné, nemusí to nutně znamenat, že jsou absorbovány a používány ve vyšší míře.

Čtěte dále a zjistěte obsah polyfenolů v mnoha potravinách. Pokud není uvedeno jinak, jsou všechna čísla uvedena v miligramech (mg) na 100 gramů (g) potraviny.

1. Hřebíček a další koření

V studie 2010 který identifikoval 100 potravin nejbohatších na polyfenoly, hřebíček vyšel na vrchol. Hřebíček měl celkem 15 188 mg polyfenolů na 100 g hřebíčku.

Bylo také mnoho dalších koření s vysokým hodnocením. Mezi ně patřila sušená máta peprná, která se umístila na druhém místě s 11 960 mg polyfenolů, a badyán, který se umístil na třetím místě s 5 460 mg.

Nakupujte hřebíček online.

2. Kakaový prášek a hořká čokoláda

Kakaový prášek byl čtvrtý nejbohatší polyfenol identifikovaná potravina s 3 448 mg polyfenolů na 100 g prášku. Není překvapením, že hořká čokoláda v seznamu těsně zaostala a umístila se na osmém místě s 1 664 mg. Mléčná čokoláda je také na seznamu, ale kvůli nižšímu obsahu kakaa se v seznamu propadá mnohem níže na číslo 32.

Najděte výběr z kakaový prášek a hořká čokoláda online.

3. Bobule

Řada různých druhů bobulí je bohatá na polyfenoly. Patří mezi ně oblíbené a snadno dostupné bobule jako:

• highbush borůvky, s 560 mg polyfenolů
• ostružiny s 260 mg polyfenolů
• jahody s 235 mg polyfenolů
• červené maliny s 215 mg polyfenolů

Bobule s nejvíce polyfenoly? Arónie černá, která má více než 1 700 mg polyfenolů na 100 g.

4. Nebobulové ovoce

Bobule nejsou jediným ovocem s velkým množstvím polyfenolů. Podle American Journal of Clinical Nutrition obsahuje velké množství ovoce vysoký počet polyfenolů. Tyto zahrnují:

• černý rybíz se 758 mg polyfenolů
• švestky s 377 mg polyfenolů
• třešně s 274 mg polyfenolů
• jablka se 136 mg polyfenolů

Ovocné šťávy, jako je jablečná šťáva a šťáva z granátového jablka, také obsahují vysoké množství této mikroživiny.

5. Fazole

Fazole obsahují velké množství nutričních výhod, takže není překvapením, že přirozeně obsahují velké dávky polyfenolů. Černé fazole a bílé fazole mají zejména nejvyšší počet polyfenolů. Černé fazole mají 59 mg na 100 g a bílé fazole mají 51 mg.

Nakupujte fazole zde.

6. Ořechy

Ořechy mohou mít vysokou kalorickou hodnotu, ale obsahují silný nutriční úder. Nejen, že jsou plné bílkovin; některé ořechy mají také vysoký obsah polyfenolů.

Jeden studie 2012 zjistili významné hladiny polyfenolů v řadě syrových i pražených ořechů. Mezi ořechy s vysokým obsahem polyfenolů patří:

• lískové ořechy s 495 mg polyfenolů
• vlašské ořechy s 28 mg polyfenolů
• mandle se 187 mg polyfenolů
• pekanové ořechy se 493 mg polyfenolů

Nakupujte ořechy online.

7. Zelenina

Existuje mnoho druhů zeleniny, které obsahují polyfenoly, i když jich má obvykle méně než ovoce. Mezi zelenina s vysokým počtem polyfenolů patří:

• artyčoky s 260 mg polyfenolů
• čekanka se 166–235 mg polyfenolů
• červená cibule se 168 mg polyfenolů
• špenát se 119 mg polyfenolů

8. Sója

Sója, ve všech jejích různých formách a stádiích, obsahuje velká čísla této cenné mikroživiny. Mezi tyto formy patří:

• sójový tempeh se 148 mg polyfenolů
• sójová mouka se 466 mg polyfenolů
• tofu se 42 mg polyfenolů
• sójový jogurt s 84 mg polyfenolů
• sójové klíčky s 15 mg polyfenolů

Kupte si sójovou mouku zde.

9. Černý a zelený čaj

Chcete to rozhýbat? Kromě ovoce s vysokým obsahem vlákniny, ořechů a zeleniny, černé a zelené čaje oba obsahují velké množství polyfenolů. Černý čaj obsahuje 102 mg polyfenolů na 100 mililitrů (ml) a zelený čaj má 89 mg.

Nalézt černé čaje a zelené čaje online.

10. Červené víno

Mnoho lidí pije každý večer sklenku červeného vína kvůli antioxidantům. The vysoký počet polyfenolů v červeném víně přispívá k tomuto počtu antioxidantů. Červené víno má celkem 101 mg polyfenolů na 100 ml.

Růžové a bílé víno, i když nejsou tak prospěšné, stále obsahují slušný kus polyfenolů, přičemž 100 ml každého obsahuje asi 10 mg polyfenolů.

Možná rizika a komplikace

S polyfenoly jsou spojena některá rizika a komplikace. Zdá se, že jsou nejvíce spojeny s užíváním polyfenolových doplňků. K vyhodnocení skutečného rizika těchto komplikací, které zahrnují:

• karcinogenní účinky
• genotoxicita
• problémy se štítnou žlázou
• estrogenní aktivita v isoflavonech
• interakce s jinými léky na předpis

Polyfenoly jsou účinné rostlinné sloučeniny, které naše tělo potřebuje. Mají četné zdravotní přínosy, které mohou nabídnout ochranu před rozvojem rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy a cukrovky.

Nejlepší je konzumovat polyfenoly prostřednictvím potravin, které je přirozeně obsahují, namísto prostřednictvím uměle vyrobených doplňků, které mohou mít více vedlejších účinků. Pokud užíváte doplňky, ujistěte se, že jsou vyrobeny od renomované společnosti s vysoce kvalitními zdroji.