Doporučený denní příjem vlákniny za den
Podle
- ženy do 50 let: 21 až 25 gramů denně
- muži do 50 let: 30 až 38 gramů denně
Děti ve věku od 1 do 18 let
Vláknina funguje na trávicím traktu, ale nemá stejný půvab jako vitamín D, vápník a další živiny. Je důležité přijímat správné množství vlákniny, aby váš trávicí systém fungoval bez problémů. Poskytuje také a hodně zdravotních výhod mimo trávení, jako je pomoc při hubnutí a vyrovnávání střevních bakterií.
Průměrný Američan jí jen asi
Proč je vláknina nezbytná pro vaše zdraví?
Vláknina jako celek přináší mnoho zdravotních výhod:
- podporuje hubnutí
- snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi
- snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je mrtvice, srdeční choroby a další
- zabraňuje cukrovce
- zlepšuje trávení a zdraví střev
- podporuje zdravé střevní bakterie
Obecně platí, že vláknina je zastřešující termín pro části rostlin a další potraviny, které tělo nedokáže strávit. Místo toho, aby vlákninu rozkládala, prochází vaším systémem a zmírňuje příznaky, jako je zácpa. Je důležité jíst širokou škálu potravin místo toho, abyste se spoléhali na jeden zdroj příjmu vlákniny.
Jak zvýšit příjem vlákniny
Nejlepší způsob, jak získat vlákninu – a zároveň nekonzumovat příliš mnoho kalorií – je jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Většina zeleniny, ovoce a rostlinných potravin obsahuje vlákninu. Pokud se vaše tělo pomalu přizpůsobuje většímu množství vlákniny, rozložte si porce mezi jídly místo toho, abyste jedli hodně v jedné porci.
Zde jsou další potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které můžete vyzkoušet:
| Potraviny bohaté na vlákninu | Gramů na velikost porce |
| vařený hrách a čočka; černé, lima a pečené fazole | 10-15 g na šálek |
| zelený hrášek, vařený | 8,8 g na šálek |
| maliny | 8 g na šálek |
| vařené celozrnné špagety | 6,3 g na šálek |
| vařený ječmen | 6 g na šálek |
| střední hruška s kůží | 5,5 g na hrušku |
| střední muffin z ovesných otrub | 5,2 g na muffin |
| střední jablko se slupkou | 4,4 g na jablko |
| vločky otrub | 5,5 g na 3/4 šálku |
| vařená instantní ovesná kaše | 4 g na šálek |
| hnědá rýže | 3,5 g na šálek |
| vařená růžičková kapusta | 4,1 g na šálek |
| mandle | 3 g na 1 oz. (23 mandlí |
| Chia semínka | 10,6 g na 1 oz. (2 polévkové lžíce.) |
Hledáte, jak přimět své děti, aby jedly více vlákniny? Podívejte se na těchto 10 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které budou vaše děti skutečně jíst.
Zdroje vlákniny podle druhu
Vláknina je typ sacharidu, který se vyskytuje ve třech hlavních formách: rozpustná, nerozpustná a fermentovaná vláknina.
Rozpustná vláknina rozpouští se ve vodě a zpomaluje trávení. Může pomoci snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi v těle.
Nerozpustná vláknina nerozpouští se ve vodě a hraje jinou roli při trávení. Přidává objem naší stolici a rychleji prochází systémem. V zásadě pomáhá udržovat potrubí v pravidelném provozu a zabraňuje zácpě.
Fermentovatelná vláknina mohou pocházet z obou kategorií, i když jsou to častěji rozpustné vlákniny. Fermentovaná vláknina pomáhá zvýšit počet zdravých bakterií v tlustém střevě.
Další tipy na zvýšení příjmu vlákniny
Nejlepší je postupně přidávat vlákninu do jídelníčku. Nechcete svůj systém šokovat příliš velkým objemem. „Začněte pomalu, jděte pomalu,“ jak říká Mezinárodní nadace pro funkční gastrointestinální poruchy. Některé tipy pro přidání vlákniny, ale ne příliš mnoho, jsou:
- Místo ovocných šťáv jezte celé ovoce, jako jsou hrušky a jablka.
- Vyměňte za celozrnné druhy místo bílé rýže, chleba a běžných těstovin.
- Svačina na zelenině místo preclíků a chipsů.
- Jezte fazole a čočku denně.
- Nasypte chia semínka na cereálie, smoothies nebo saláty.
- Ujistěte se, že pijete hodně vody, když jíte vláknité potraviny.
Může vám také pomoci sledovat potraviny, které jíte, a zaznamenat obsah vlákniny, abyste lépe pochopili, kolik skutečně jíte. Někteří lidé, kteří se snaží jíst dostatek vlákniny, mohou chtít zvážit užívání vlákninového doplňku.
To znamená, že příliš mnoho vlákniny může být také špatné. A vaše tělo se ozve (doslova i přeneseně) různými příznaky, pokud toho jíte příliš mnoho. Vláknové doplňky se také neprokázaly jako zdaleka tak prospěšné jako konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Mějte na paměti, že každý organismus reaguje na vlákninu trochu jinak. Někteří lidé se stavem známým jako syndrom dráždivého tračníku (IBS) špatně snášejí vlákninu.
Příznaky nadměrného množství vlákniny
Vláknina je také známá jako „hromadná“ nebo „hrubá“ a může vydávat určitý hluk, když prochází žaludkem a střevy. Pokud sníte více než 70 gramů denně, vaše tělo vám začne říkat, abyste couvli. Zde jsou některé příznaky a příznaky:
- plyn
- nadýmání
- zácpa
- průjem
- břišní křeče
Je tu ještě jeden problém s přetížením vláken. Vláknina se může vázat na důležité minerály, jako je vápník, železo a zinek, a bránit vašemu systému v absorpci těchto živin.
Omezte příjem vlákniny, pokud zaznamenáte tyto příznaky a máte pocit, že je to způsobeno vaší stravou, nikoli jiným stavem, jako je žaludeční chřipka, která má podobné příznaky.
Pokud se u Vás objeví závažnépříznaky, poraďte se se svým lékařem nebo navštivte centrum urgentní péče nebo nemocnici. Ve vzácných, ale vážných případech může příliš mnoho vlákniny způsobit střevní (střevní) obstrukci, což je ucpání, které zabraňuje pohybu obsahu.
