Vyrazte do posilovny s těmito 7 instagramovými cvičeními, které vám dodají silnější tělo

Instagram je skvělý zdroj fitness

Zaměřte se na své jádro pomocí ab rutiny

Popadněte podložku a přesuňte se na volné prostranství v tělocvičně. Můžete to také cvičit doma, dokud neznáte rutinu nazpaměť, abyste mohli mít v posilovně větší jistotu.

Rutina od Fit With El

1. Upravené v-up (3 sady po 10 opakováních)
2. Vertikální dotyk paty a pokles nohou (3 sady po 10 opakováních)
3. Reverzní crunch prodloužení (3 sady po 15 opakováních)
4. Vysoké kolo (3 sady po 30 opakováních)

Můžete to udělat také jako okruh (projděte si 10 opakování jednou a opakujte 4krát). Pro delší trénink zkombinujte s cvičením nohou nebo paží níže.

Zpevněte nohy nějakými závažími

Pro toto cvičení budete potřebovat posilovací lavici, kettlebell a odporový pás. Chcete-li to nejprve zdokonalit doma, můžete použít svou tělesnou váhu (nebo lehkou závaží na ruce, například láhev s vodou naplněnou pískem) a židli.

Rutina od Whitney Simmons z Get Fit With Whit

1. Mrtvý tah ztuhlé nohy na jedné noze s výpadem z dřepu do úklonu a zpět do dřepu (3 sady po 10 opakováních na každou nohu)
2. Tříčtvrteční dřep do úplného sedu na lavici s odporovým pásem (4 sady po 15 opakováních)
3. Tříčtvrteční pruhovaný dřep s pulzy s odporovým pásmem (4 sady po 15 opakováních)

Toto cvičení nejen udrží vaše nohy silné, ale také spálí vaši kořist do formy. Pro extra lifting glutes dokončete tento trénink 30 pulzními dřepy.

Zatlačte a zvedněte pro působivé paže

Popadněte činku a najděte posilovací lavici, abyste zvládli tuto sekvenci. Začněte s 5kilovou činkou a sledujte svůj pokrok, jak se zvyšuje hmotnost.

Rutina od Madly Mish

1. Protažení jednoruční činky nad hlavou (3 sady po 10 opakováních na každou ruku)
2. Kladívkové kudrlinky vsedě (co nejvíce opakování)
3. Stojací kudrlinky (co nejvíce opakování)

Kladivovým kudrnám si dejte časový limit, abyste se příliš nenatlačili.

Vypotte to celým tělem

Pokud nejste blázen do složitého vybavení a vláčení kolem cvičebního náčiní, stále můžete získat vražedný trénink pouze s vlastní tělesnou hmotností, cvičebním míčem a podlahou. Vyzkoušejte tuto rutinu v posilovně nebo doma na podložce na jógu. Bude tě tak pěkně bolet celé tělo.

Rutina od Jamese Elvise Lynna III, spoluzakladatele TXFit

1. Slam ball burpees (4 sady po 15)
2. Pushup šikmé twisty (3 sady po 10)
3. Skákací zvedáky (4 sady po 25)
4. Prkenné ramenní kohoutky (3 sady po 12)

Zvyšte intenzitu za 20 minut

Pro tento okruh budete potřebovat pouze velký plyo box nebo podložku. Pokud jste začátečník, můžete zaměnit skoky na boxu za skoky, provádět tricepsové propady, jak je znázorněno níže, a provádět každý další pohyb na podlaze.

Rutina od Amandy Bisk

1. Box skoky (15 opakování)
2. Triceps dipy (15 opakování)
3. Plank to down down dog (15 opakování)
4. Dělené dřepy (15 opakování na každou nohu)
5. Crunches (30 opakování)
6. Plank od kolena k lokti (30 opakování)

Tento okruh opakujte 3x.

Uvolněte se a uvolněte své tělo

To lze provést doma na koberci po dlouhém dni u počítače nebo v posilovně jako ochlazení na podložce. Není potřeba žádné vybavení!

Rutina od Cat Bradley Yoga

1. Převalení ramen: Lehněte si na břicho a vezměte jednu paži o 90 stupňů, loket držte v linii s ramenem. Jemně vyklopte na tuto stranu. Opakujte na druhou stranu.
2. Protažení štěněte: Spusťte hrudník směrem k podlaze a zvedněte zadek do vzduchu, boky držte tak blízko, jak jen můžete, v jedné linii s nohama.
3. Upravené protažení štěněte: Z natažení štěněte vezměte jednu paži úplně ven v opačném směru a jemně spusťte hrudník.
4. Ruční spona v sedě nad hlavou.
5. Sedící paže orla.
6. Protažení celého těla: Lehněte si na břicho a prodlužte obě paže, snažte se nezvedat hrudník.

Poznejte stroje snadno

Máme také rutinu pro lidi, kteří chtějí bojovat se stroji, ale nejsou si jisti jak. Ramena a záda jsou skvělým místem, kde začít. Pokud jste začátečník, udělejte co nejvíce sérií během 30 minut a pomalu se propracujte k doporučeným 3 sériím.

Rutina Sarah Ackman

1. Stahování lat v sedě pod rukou (3 sady po 10 opakováních)
2. Široké řady s vysokým kabelem (3 sady po 10 opakováních)
3. Usazené řady zadního deltu (3 sady po 10 opakováních)
4. Nadmnožina: stabilizované řady kabelů a nízké řady kabelů (3 sady po 10 opakováních)

Zaměřte se na sebe!

Pamatujte, že nejlepší trénink budete mít, když dáte stranou své ego. Starost o to, jak vypadáte – kromě toho, že se ujistíte, že máte správnou formu – vám pouze zabrání v dosažení svého plného potenciálu. Pokud zůstanete soustředění, aniž byste se báli, že budete „dost dobří“ (kdo vlastně rozhodne, co je dost dobré?), zjistíte, že pohyb těla otevírá dveře zcela nové řadě výzev a úspěchů.

Potřebujete pomoc odvrátit pozornost od toho, co dělají ostatní? Podívejte se na seznam chytlavých skladeb od trenérů výše v seznamu skladeb Spotify:

Ashley Lauretta je novinářka na volné noze se sídlem v Austinu v Texasu. Je asistentkou redaktorky časopisu LAVA Magazine a přispívající redaktorkou Women’s Running. Kromě toho se její vedlejší řádek objevuje v The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports a dalších. Najděte ji online na ashleylauretta.com a na Twitteru @ashley_lauretta.