Břišní posilovací cvičení, které odlehčí záda

Co je to břišní výztuha?

„Zpevnění břicha nastane, když stáhnete svaly kolem páteře, abyste vytvořili tuhou střední část,“ řekl fyzioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS a zakladatel Movement Vault. Tato výztuha chrání vaši páteř před pohybem v poloze, která může způsobit poškození nebo zranění.

Vzhledem k tomu, že váš nervový systém, a přesněji vaše mícha a nervy, které odbíhají z vaší míchy, putují vašimi obratli, říká Wickham, je velmi důležité chránit vaši páteř před polohami, které by mohly způsobit poškození vaší míchy, obratlů nebo obratlů. nervy.

Mezi nejčastější pohyby, které způsobují zranění vaší páteře, patří zatěžovaná flexe páteře a zatěžovaná flexe páteře s rotací.

Abyste získali lepší představu o břišní výztuži v akci, Wickham říká, že si to představte jako vytvoření tuhého svalového korzetu, který chrání vaše záda a nervový systém. „To je zvláště důležité při přemisťování těžkých nákladů nebo při pohybu výbušnými způsoby, které generují velkou sílu,“ řekl.

Zpevňování břicha je něco, co můžete cvičit a zdokonalovat opakováním. Konečným cílem je umět podvědomě vytvářet nitrobřišní tlak pomocí břišní výztuhy.

Jaké jsou výhody zpevnění břišních svalů?

Silné svaly jádra jsou klíčem k provádění každodenních úkolů a činností. Pro posílení těchto svalů odborníci často doporučují cvičit břicho několikrát týdně.

Při správném provádění mohou základní tréninky pomoci zpevnit a zpevnit vaši střední část a snížit riziko zranění. Ale pokud nepoužíváte správnou formu, můžete skončit s bolestí přesně v těch oblastech, které se snažíte chránit.

Zvedejte předměty bezpečně a efektivněji

Když se naučíte, jak si zpevnit střední část těla, umožní vám to provádět každodenní úkoly a pohyby bezpečně a efektivněji. „Do jaké míry potřebujeme posílit naši střední část, závisí na poptávce pohybu, který děláme,“ řekl Wickham.

Například množství vzpěr potřebné k ohnutí a zvednutí boty se bude velmi lišit od množství vzepření potřebného k ohnutí a mrtvému ​​tahu 400 liber.

„V podstatě vždy vytváříme určitou úroveň břišní výztuhy, ale aktivita bude vyžadovat úroveň intenzity,“ dodal.

Zapojuje více břišních svalů

A studie 2014 porovnali účinky hloubkových cviků s posilovacími cviky u žen středního věku a zjistili, že provádění břišních vzpěr, které mohou stahovat hluboké i povrchové svaly, je pro aktivaci břišních svalů efektivnější. Pro srovnání, hloubkové cviky stahují pouze hluboké svaly.

Zlepšete běžeckou formu a chůzi

Podle aktuálních zpráv o sportovní medicíně American College of Sports Medicine může běžcům použití metody břišních výztuh k aktivaci břišních svalů pomoci podepřít spodní část zad, pokud během běhu zažíváte nadměrné houpavé pohyby v pánvi.

Dobrá příprava na kontaktní sporty

Kromě toho, že je prospěšné při provádění těžkých zdvihů, Americká rada pro cvičení také říká, že břišní výztuha je užitečnou strategií při přípravě na dopad.

Například zvýšení tuhosti kolem vašeho kufru je užitečné při kontaktních sportech, jako je fotbal, rugby nebo fotbal.

Lze použít při většině aktivit

Na břišní výztuži je tak skvělé, že ji můžete cvičit téměř při jakémkoli cvičení nebo každodenní činnosti, která vyžaduje, abyste si chránili páteř.

Jak provádět břišní posilovací cviky

Nyní, když chápete důležitost břišní výztuhy, je čas uplatnit tyto znalosti a naučit se provádět pohyb.

Technika břišní výztuhy má dva základní kroky. Kroky můžete cvičit v mnoha pozicích.

Krok 1: Zhluboka se nadechněte

Zhluboka se nadechněte a roztáhněte hrudní koš.

• Ve stoje nebo vleže se nadechněte pomocí bránice, nejlépe nosem a roztáhněte hrudní koš.
• Objem dechu, který vdechujete, závisí na aktivitě, na kterou se připravujete. Například při provádění vysoce intenzivního pohybu, jako je těžký mrtvý tah, budete chtít vdechnout přibližně 70 procent celkové kapacity plic. Pokud ale děláte méně intenzivní pohyb, například se ohýbáte, abyste zvedli batoh, stačí vám vdechnout malé množství vzduchu, přibližně 5 až 10 procent vaší celkové kapacity plic.
• Wickham také poukazuje na to, že obvykle nemusíte vědomě myslet na zpevnění svého jádra, abyste mohli provádět pohyby s nízkou intenzitou, protože vaše tělo to udělá automaticky.

Krok 2: Zpevněte břišní svaly

Vytvořte ztuhlost stažením všech svalů jádra.

• Chcete-li vytvořit ztuhlost všech svalů, které obklopují vaši střední část, stáhněte hrudní koš dolů. Přemýšlejte o zpřísnění břicha, jako byste se právě chystali dostat pěstí do břicha.
• Stejně jako v prvním kroku budete měnit intenzitu kontrakce jádra podle aktivity, kterou děláte. Například při provádění těžkého mrtvého tahu budete chtít maximálně stáhnout svaly jádra. Ale pokud berete batoh, můžete provést kontrakci nízké úrovně, například 5 procent intenzity kontrakce.

Cvičení k použití břišní výztuhy

Opět platí, že zpevnění břicha lze provádět při nejrůznějších cvičeních a každodenních činnostech, kdy chcete podpořit a chránit svá záda.

V posilovně se zaměřte na zpevnění před cvičením, jako jsou:

• dřepy
• mrtvých tahů
• výpady
• kliky
• kliky
• stojky

Můžete také cvičit břišní vzpěru při provádění základních cvičení, jako jsou:

• prkna
• boční prkna

• ptačí psi (střídavý cvik na zvedání paží a nohou)

• cvičení pánevního dna

Jídlo s sebou

Cvičení břišní výztuhy při cvičení nebo provádění každodenních úkolů, jako je zvedání těžkých břemen, může pomoci snížit namáhání krku a dolní části zad. Může také chránit tyto oblasti náchylné ke zranění před namáháním.

Zatímco zpevnění břišních svalů může být nepříjemné, když si na akci zvyknete, nepohodlí nebo bolest nejsou normální. Pokud pocítíte ostrou bolest nebo zjistíte, že tento pohyb je extrémně nepříjemný, přestaňte s tím, co děláte, a poraďte se s fyzioterapeutem. Mohou vám pomoci cvičit kroky a sledovat, jak děláte vzpěrný pohyb při provádění jiných cvičení.